C’è un mito, che si sta diffondendo nel campo dell’alimentazione, che sta letteralmente danneggiando le persone.

E’ il mito del “mangiare troppo“. Questo è ciò che sostiene:

–  La causa di tutte le malattie è l’eccesso di cibo

–  Anche quando mangiano crudo, le persone continuano a mangiar troppo, e questa probabilmente è la ragione per cui non ottengono i risultati che desiderano.

–  Prova a mangiare meno e ti sentirai meglio. Un giorno scoprirai che avrai bisogno solo di piccole quantità di cibo, perché il tuo corpo ha imparato ad utilizzare al meglio le calorie. Chi lo sa, un giorno potresti anche diventare breathariano, vivendo solo di luce o di prana.

Qualcuno recentemente mi ha inoltrato un link a un famoso forum, in cui un autore di libri sull’alimentazione crudista critica il mio recente articolo “Perché sono arrabbiato coi guru del crudismo”.

La cosa divertente è che non ha espresso direttamente il mio nome, citando solo il titolo del mio libro…

Ad ogni modo, l’intera conversazione è incentrata sul mangiare troppo.

L’autore in questione mi accusa di promuovere una dieta che include troppa frutta, affermando che in nessuna circostanza dovremmo mangiare 4 banane in un solo pasto perché, a suo parere, si tratta di un eccesso di cibo, che è “negativo”.

Da nessuna parte, nell’articolo, egli definisce cosa intenda esattamente per “mangiare troppo”. Iniziamo dunque da qui.

Ci sono diverse definizioni che ho raccolto, per definire cosa significa “mangiare troppo”:

–  Golosità: mangiare in eccesso (identificato come uno dei peccati capitali)

–  Mangiare troppo può fare riferimento a mangiare troppo in un’occasione particolare, o anche a mangiare troppo in media.

–  L’atto di nutrirsi eccessivamente (fino al disagio fisico, o andando oltre quello che è necessario per una buona salute)

Quindi, teoricamente, mangiare troppo significa semplicemente mangiare più di quanto il corpo necessiti per mantenere una buona salute, oppure mangiare troppo in una sola seduta, andando oltre alle capacità digestive del corpo.

Quindi, se tutti sono d’accordo sul fatto che che mangiare troppo significa semplicemente mangiare più del necessario, allora forse dovremmo scoprire quanto dovremmo mangiare, per capire cosa significa “necessario” e cosa no.

mangiare troppo

Freelee the Banana Girl. Nonostante 30 banane al giorno mi pare in ottima forma :).


 

Perché le calorie sono importanti

La cosa più importante che prendiamo dal cibo che mangiamo è l’energia, o le calorie, che sono in forma di carboidrati, grassi o proteine.

Certamente  il cibo ci fornisce anche vitamine, minerali e altri nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Il concetto delle calorie rimane estremamente valido anche quando analizziamo una dieta crudista. Perché? Perché è una valutazione abbastanza accurata dell’ammontare di cibo di cui una persona ha bisogno ogni giorno.

La caloria è semplicemente un’unità di misura. Poiché le nostre cellule hanno bisogno di zuccheri semplici per sopravvivere, certamente c’è una quantità di energia che abbiamo di bisogno di prendere dal cibo ogni giorno. Se non raggiungiamo questa quantità, il corpo inizierà a nutrirsi delle riserve di grassi per soddisfare le sue esigenze. Se andiamo oltre questa quantità, accumuliamo riserve di grassi per il futuro.

E’ meglio pensare alle calorie come semplice “energia”.

L’ammontare di energia (calorie) di cui una persona ha bisogno ogni giorno varia enormemente in base a diversi fattori:

–  Il peso, l’altezza e la massa muscolare (ogni kilo di muscoli ha bisogno di circa 55 calorie al giorno, per “mantenersi”)

–  Il sesso (l’uomo ha bisogno generalmente di più calorie della donna)

–  L’attività fisica (gli atleti hanno un fabbisogno calorico più elevato rispetto alle persone sedentarie)

Ci sono molti modi per calcolare di quante calorie hai bisogno ogni giorno. Puoi usare ad esempio un semplice calcolatore di calorie (ad esempio qui) per trovare il tuo metabolismo basale (il numero di calorie necessarie senza praticare alcuna attività fisica).

Puoi anche andare in una palestra e misurare, tramite una macchina speciale, il tuo grasso corporeo, la massa muscolare e il tuo metabolismo basale.

Otterrai dunque un certo risultato, ad esempio: 1500 calorie al giorno.

Un sistema facile, ma impreciso, per scoprire il metabolismo basale è prendere semplicemente il tuo peso ideale, convertirlo in libbre e moltiplicarlo per 10.

Questo è grossolanamente il tuo metabolismo basale.

In generale, una donna mediamente attiva che non ha necessità di perdere peso avrà bisogno di circa 2000, 2500 calorie al giorno.

Un uomo mediamente attivo avrà bisogno invece di 2500-3500 calorie al giorno.

Se fai tre pasti al giorno significa che ogni pasto dovrebbe avere tra le 600 e le 1500 calorie.

  • Una banana ha circa 100 calorie
  • Una mela circa 60
  • Un grosso mango circa 150 calorie
  • Un avocado circa 250 calorie (principalmente da grassi)

Quindi, se “mangiare troppo” è semplicemente mangiare più del fabbisogno corporeo, perché mangiare 8 banane in una sola volta dovrebbe essere considerato un eccesso?

C’è una sola ragione logica per cui un pasto del genere possa essere considerato “mangiare troppo”, se non un’irrazionale paura per la frutta?

8 banane forniscono circa 800 calorie. Se una persona facesse tre pasti da 800 calorie l’uno, arriverebbe a 2400 calorie, che è circa ciò di cui la persona media ha bisogno.

Puoi digerire 8 banane in una sola volta?

Anche se può sembrare un sacco di cibo, per qualcuno che si è appena affacciato alla dieta crudista, il corpo ha la capacità di digerire una quantità piuttosto abbondante di frutta. E’ normale sentirsi leggeri anche dopo un pasto sostanzioso del genere,  e notare che viene digerito facilmente.

Quindi se il tuo corpo ne ha bisogno…e riesci facilmente a digerirlo, si tratta di “mangiare troppo”? Assolutamente no.

 

Mangiare poco è il vero problema

C’è sicuramente un problema relativo al “mangiare troppo” nel movimento crudista, ma non è ciò che alcuni autori sul crudismo pensano.

Il vero problema è l’eccesso di grassi, sottoforma di avocado, noci, semi, oli, che moltissimi crudisti mangiano in grandi quantità,  non essendo abituati a mangiare una quantità appropriata di frutta e verdura.

Poiché si nutrono di troppi cibi grassi, di cui il corpo ha bisogno solo in piccole quantità, stanno in realtà mangiando troppo pochi cibi veramente ricchi di nutrienti: frutta e verdura.

Quello che di solito succede è che viene a crearsi un meccanismo che porta a mangiare piccole e insufficienti quantità di frutta e verdura fresca seguiti da noci, semi e grassi per compensare la mancanza di calorie.

Molti crudisti mangiano quantità ridicole di cibo per pranzo, rimanendo malnutriti e affamati.

Ad esempio: una piccola insalata, con altre verdure e qualche frutto.

Poche ore dopo saranno nuovamente affamati…ma poiché c’è la paura di “mangiare troppo”, cercano di provvedere solo con piccoli pasti. Dopo un po’, la carenza di calorie sarà così grande che, per compensare, finiranno per fare un pasto di 3000 calorie.

Basta con questi comportamenti anoressici!

Seguendo una dieta tradizionale standard, ad alto contenuto di grassi e sale, non hai bisogno di tanto cibo per raggiungere il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

In altre parole…il cibo non pesa molto, ma è ricco di calorie.

Per questo siamo stati portati a credere che un certo ammontare di cibo sia eccessivo, perché sappiamo per esperienza che mangiare una certa quantità di cibo “tradizionale” porta a problemi digestivi e aumento del peso.

Il motivo è che il cibo “tradizionale” è denso di calorie. L’altro problema è che è anche povero di nutrienti. Con lo stesso ammontare di calorie avrai meno vitamine, minerali e antiossidanti.

Con frutta e verdura è esattamente l’opposto: è cibo con un basso contenuto calorico, ma denso di nutrienti.

Un chilo di frutta non contiene molte calorie, ma per la stessa quantità di calorie contiene più vitamine, minerali e altri nutrienti di ogni altro cibo!

Quindi…devi mangiarne di più! E allo stesso tempo, ti nutrirai meglio.

Lascia che ti mostri, ad esempio, come è possibile ottenere 2000 calorie con una dieta standard (americana):

 

COLAZIONE:

–  3 fette di pane integrale

–  3 cucchiai di marmellata

–  1 tazza di succo d’arancia

–  1 pera

 

PRANZO:

–  insalata mista

–  3 cucchiai di condimento (salse oppure olio, aceto etc..)

–  1 etto di tonno

–  1 mela

 

CENA:

–  Un piatto di spaghetti con salsa

 

Adesso diamo un’occhiata all’equivalente crudista, tenendo bassa la quantità di grassi:

 

COLAZIONE:

–  frullato fatto con 6 banane medie, 1 mela e 3 tazze di spinaci

 

PRANZO:

–  5 grossi mango con sedano e lattuga

 

CENA:

–  Una grossa insalata con ½ avocado, 3 grossi pomodori e un cesto di lattuga

–  2 tazze di succo d’arancia fresco

 

Qual è la tua reazione, quando fai il paragone tra l’ammontare di cibo del primo menù e del secondo a basso contenuto di grassi?

Si tratta di molto più cibo! Inoltre, quando vede il primo menù, la maggior parte delle persone pensa che non sarebbe abbastanza per loro. Non c’è il dessert, non ci sono snacks, e le quantità sono piuttosto moderate.

Vedendo il secondo menù, invece, la maggior parte delle persone pensa di non poter riuscire a mangiare così tanto!

La cosa straordinaria è che entrambi i menù forniscono lo stesso quantitativo di calorie…con delle differenze importanti:

Diamo uno sguardo all’analisi nutrizionale del primo menù:

analisi dieta tradizonale

 

analisi dieta tradizionale

 

 

analisi nutrizionale di un menù crudista

 

calorie di una dieta crudista

 

 

 

 

 

 

Vediamo adesso l’analisi nutrizionale del secondo menù:

 

 

 

 

 

 

Ecco alcune importanti differenze:

–  Il menù crudista contiene 4,5 volte in più vitamina A, il doppio della vitamina B, quasi 2 volte la vitamina E, e il 50% di rame in più.

–  Entrambe contengono la stessa quantità di calcio (che è comunque adeguata), la stessa quantità di ferro

–  Il menù tradizionale contiene 2 volte più grassi

– Il menù tradizionale contiene un’incredibile quantità di sodio: 4172 mg, rispetto a meno di 200 mg del menù crudista (che non è proprio precisa perché non ho aggiunto il sedano). Le RDA ufficiali raccomandano di rimanere sotto i 1500 mg al giorno (negli USA)!

E’ ovvio come la dieta crudista sia più nutriente e meglio bilanciata. Inoltre, sono stato un po’ pigro e non ho inserito tutte le quantità di verdure. I valori possono essere anche più alti di quelli che ho mostrato.

Un altro fatto interessante è che la dieta crudista contiene molta più acqua (oltre due volte), anche senza aggiungere altri liquidi. Assieme a un basso livello di sodio, questo fatto la rende chiaramente più idratante.

 

Concludendo

–  Frutta e verdura contengono più nutrienti per caloria. E’ necessario, ad ogni modo, che assumi cibo a sufficienza per coprire il tuo fabbisogno calorico.

–  Per “mangiare troppo”, si intende mangiare oltre le capacità digestive del proprio corpo. Se mangi abbastanza da coprire il tuo fabbisogno calorico, non stai mangiando troppo.

–  Il grande problema nel movimento crudista non è quello di “mangiare troppo”, quanto piuttosto quello di mangiare troppo poca frutta e verdura e troppi grassi concentrati.

Ad ogni modo, se le quantità relative a un solo pasto ti sembrano eccessive, all’inizio, puoi suddividerle, mangiando più spesso.

 

Risposte alle domande

Mangiare crudo non richiede meno calorie?

Poiché la frutta e la verdura sono facili da digerire, hanno bisogno di meno energia (calorie) per essere digerite. Ad ogni modo, la differenza è inferiore al 5%. Poiché i crudisti tendono ad avere più energia, è molto probabile che incrementino la loro attività fisica, tendendo a raggiungere lo stesso fabbisogno di calorie o anche di più, della persona media.

 

Quanti pasti dovrei fare al giorno?

Idealmente due o tre, ma inizialmente, per facilitare il consumo di una grossa quantità di frutta e verdura, puoi mangiare anche 4 o 5 volte al giorno. Pian piano sarai in grado di fare pasti più grandi che ti soddisferanno per diverse ore, senza alcun problema digestivo.

 

Perché ogni esperimento sul prolungamento della vita ha provato che limitare l’apporto calorico è l’unico modo per allungare la speranza vita?

Tutti gli esperimenti sulla restrizione calorica sono stati fatti su animali come i ratti, che hanno una breve speranza di vita. I ratti da laboratorio non sono nutriti naturalmente con cibi che troverebbero in natura e non sono fisicamente attivi come se vivessero liberamente. Quindi, nutrirli con un 30% in meno del cibo tossico e innaturale con cui solitamente vengono nutriti, prolungherà le loro vite. La stessa cosa succederebbe se togliessi il 30% di cibo alla persona media che segue una dieta standard americana.

Una dieta naturale a base di frutta e verdura è una questione totalmente differente. Mangiare un’adeguata quantità di cibo non accorcerà la tua speranza di vita.

La prova più grande che la restrizione calorica non funziona è dimostrata dal fatto che gli specialisti in questo campo (l’allungamento della vita) muoiono in media prima degli altri.

 

E’ dannoso mangiare la notte o prima di andare a letto?

Idealmente è meglio attendere qualche ora dall’ultimo pasto, prima di andare a letto. Non è comunque necessario evitare del tutto di mangiare durante la notte. Per migliorare la digestione, fare esercizio prima dei pasti servirà molto di più di evitare di mangiare durante la notte.

Se, per qualunque ragione, i tuoi orari non ti permettono di cenare presto la sera, andrà bene ugualmente. Assicurati solo che il tuo ultimo pasto sia povero di grassi e facile da digerire.

Ad ogni modo, il pranzo dovrebbe essere il pasto più sostanzioso della giornata.

 

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