<– Il dibattito sulla frutta (parte 2) – Gli zuccheri

Domanda sui grassi

“Sto cercando di comprendere meglio l’utilizzo dei grassi nella dieta crudista. Mi piacerebbe conoscere la tua opinione a riguardo.

Mangiare così tanti grassi, sia pur da una “buona fonte”, non comporta l’insorgere di problemi fisiologici? Quale potrebbe essere il loro effetto? Che tipo di problemi possiamo avere con una dieta ad alto contenuto di grassi? Qual è il limite massimo e minimo? Mi piacerebbe sapere qual è il tuo punto di vista in proposito. Mi sembra di aver letto da qualche parte che, quando vivevi in California, hai sperimentato una dieta con troppi grassi e ne hai sofferto le conseguenze. Ricordo bene? Cosa è successo? Ti ammalasti, e se sì, in che modo?

Ti ringrazio di prendere in considerazione domande come questa e di condividere le risposte con tutti noi.”

RISPOSTA: La maggior parte degli esperti vegetariani sono d’accordo nell’affermare che il consumo ottimale di grassi sia tra il 10 e il 15% del totale delle calorie assunte. Il che significa un piccolo avocado al giorno, senza aggiunta di oli o altro. I primati assumono meno del 10% di grassi. Le popolazioni rurali della Cina ne assumono meno del 15%.

Gli effetti dell’eccesso di grassi sono molteplici e numerosi: il flusso sanguigno diventa più grasso e l’assorbimento dei carboidrati viene compromesso. Poiché gli zuccheri rimangono intrappolati nel flusso sanguigno, la candida prolifera. Arriva meno ossigeno alle cellule.

Con una dieta a base di frutta fresca, che includa molte verdure a foglia verde e poche noci e semi (30-60 grammi al giorno), non puoi consumare troppi grassi. Una percentuale del 10-15% è più che necessaria per le nostre esigenze.

L’eccesso è inteso sopra a queste percentuali, specialmente se inizi ad andare oltre il 20%.

La maggior parte delle diete crudiste, inclusa quella del centro Hippocrates, contiene circa il 50-70% di grassi.

Se elimini la frutta da una dieta crudista, o la limiti al 15% (Hippocrates), la tua dieta conterrà inevitabilmente un 50-60% di grassi.

Mi sono seriamente ammalato in California poiché mangiavo troppe noci, troppi grassi, ecc.

Mangiando frutta, la mia glicemia altalenava. Ero confuso, non riuscivo a concentrarmi, mi sentivo stanco per la maggior parte del tempo. Iniziai anche ad avere problemi ai denti.

Ora che la mia dieta è tornata a bassi livelli di grassi, posso mangiare un grande melone giallo senza problemi. Posso mangiare 6 grandi mango e sentirmi benissimo. Nessun problema di concentrazione.

Cosa dovresti sapere sui grassi

Il nostro fabbisogno di grassi

I grassi sono spesso oggetto di discussione nelle diete. I grassi fanno bene o fanno male? Dovremmo seguire una dieta povera di grassi o consumare esclusivamente “grassi buoni”? In questa sezione ti darò delle linee guida sul consumo dei grassi, poiché questo è uno dei concetti più importanti da capire per avere successo con la dieta crudista (o con ogni altra dieta, non importa quale).

Prima di tutto dovresti capire che il tuo corpo non ha bisogno di cibi grassi per ingrassare. Può creare il grasso di cui ha bisogno anche da altri cibi non grassi che abitualmente consumi. Una dieta naturale a base di frutta e verdura, con pochi semi e noci o avocado, fornisce acidi grassi essenziali in quantità sufficienti.

Tutti i cibi vegetali non raffinati, compresa la frutta e la verdura, contengono determinate percentuali di grassi che sono sufficienti per i tuoi bisogni. Anche le verdure a foglia verde contengono acidi grassi essenziali. Anche la frutta contiene piccole percentuali di grassi. Aggiungendo piccole quantità di avocado e noci, fornisci al tuo corpo tutti i grassi di cui potrebbe aver bisogno. Non c’è assolutamente necessità di aggiungere oli, una forma di grassi estremamente concentrata.

A causa della loro complessità i cibi grassi sono i più difficili da digerire. E’ stato dimostrato che una sola goccia di olio è in grado di rallentare la digestione. Alcuni grassi sono necessari, ma non troppi, anche sotto forma di cibi integrali come l’avocado, altrimenti essi possono prosciugare la tua energia e creare tutta una serie di problemi di salute.

E’ stato dimostrato che un eccessivo consumo di grassi, sia di origine animale che vegetale, contribuisce ai seguenti problemi:

• Diabete
• Candida
• Stanchezza cronica
• Mancanza di energia
• Ipoglicemia

Un punto importante da comprendere è che troppi grassi, anche provenienti da fonti naturali come gli avocado, le noci o i semi, creano problemi di salute.

Il motivo principale per cui molti crudisti falliscono miseramente è che finiscono per seguire una dieta ad alto contenuto di grassi senza nemmeno accorgersene, o peggio, credendo di fare bene, dato che mangiano “grassi buoni”.

Perché si consumano troppi grassi?

E’ importante capire la ragione per cui si finisce per mangiare un sacco di grassi:

1) Siamo abituati a mangiare cibi concentrati. La dieta americana standard è composta da oltre il 45% di grassi sul totale delle calorie, mentre la maggioranza delle organizzazioni raccomandano un apporto di grassi inferiore al 25%. Anche i vegetariani e i vegani hanno solitamente una dieta troppo ricca di grassi.

2) I grassi sono una risorsa concentrata di calorie. Siamo abituati a consumare cibi concentrati come la pasta, gli oli, il burro, il pane, ecc. In una dieta crudista non ci sono cibi concentrati, se non i cibi grassi. Quindi, le persone compensano la loro mancanza di calorie mangiando cibi concentrati.

3) L’unica alternativa ai grassi è la frutta. In una dieta crudista ci sono solo due tipi di cibi che forniscono calorie (energia): frutta e grassi. Le verdure sono povere di calorie e quindi sarebbe impossibile sopravvivere mangiando solo verdure. Per ottenere 2000 calorie, che è praticamente il fabbisogno calorico della maggior parte delle persone, ci sarebbe bisogno di circa 20 cespi di lattuga! Nella dieta crudista non sono previsti cibi amidacei (pane, pasta, ecc.), che sono la fonte principale di zuccheri complessi in una dieta standard. Quindi, l’unica alternativa per assumere calorie a sufficienza, al posto di mangiare eccessive quantità di grassi, è quella di mangiare un sacco di frutta.

4) Non mangiamo abbastanza frutta. Il problema è facile da capire quando ti rendi conto di quanta frutta sia necessaria per coprire il tuo fabbisogno calorico. Una banana fornisce tra le 100 e le 140 calorie, dipende dalla grandezza. Quindi, se hai bisogno di 2000 calorie, dovrai mangiare 15-20 banane al giorno per soddisfare il tuo fabbisogno calorico. Poiché le persone non mangiano abbastanza frutta e non imparano a farlo, finiscono per compensare mangiando cibi più concentrati come gli avocado, i durian, gli olii, le noci e i semi.

Devi prendere il tuo carburante (le calorie) da qualche parte. I grassi sono una fonte concentrata di calorie, ma richiedono anche un sacco di energia per essere digeriti. Sappiamo anche che un eccessivo uso di grassi porta a diversi problemi di salute. Al contrario, la frutta è facile da digerire, fornisce energia immediata ed è alcalinizzante.

Il Dr. Graham afferma, in proposito:

La dieta americana standard è  composta in media da un 42% di grassi. Molte persone con questa dieta, arrivano oltre il 56%, o anche il 60% sul totale delle calorie. Hanno imparato a soddisfare il loro appetito con i grassi.

Non è questo il modo in cui la nostra fisiologia è stata progettata per stare bene. Una dieta a base di carboidrati semplici, che si trovano nella frutta, va a soddisfare realmente i nostri bisogni fisiologici. Ma molte persone, quando passano al crudismo, continuano a seguire una dieta ad alto contenuto di grassi. Mangiano più verdure, ma rimangono affamati e continuano a consumare grassi per saziarsi. Un deficit di carboidrati è riscontrabile quasi in ogni loro pasto.

Se l’aspirante crudista abbandona la propria dieta crudista, inevitabilmente inizia a mangiare carboidrati complessi. Fino a che non impara a consumare alte quantità di frutta dolce per soddisfare il proprio fabbisogno di carboidrati, inevitabilmente cadrà negli stessi errori.

Una dieta crudista ad alto contenuto di grassi è la ricetta per il fallimento, sia per quanto riguarda la salute, sia per quanto riguarda il mantenimento della dieta crudista. Una dieta ad alto contenuto di frutta è invece il metodo ideale, logico e salutare per raggiungere l’obiettivo, raccomandato da ogni esperto di salute, di una dieta povera di grassi.

Dr. Doug Graham

Dipendenza da grassi?

Possiamo notare come la maggior parte dei crudisti finisca per mangiare eccessive quantità di cibi grassi, come noci e semi, perché non mangia frutta a sufficienza per coprire il proprio fabbisogno energetico, e perché è abituata a mangiare cibi pesanti, cucinati e densi in calorie. Molti crudisti possono incorrere in una “disintossicazione infinita”: si sentono sempre stanchi e incolpano per questo la fase di depurazione in cui si trovano. Ad un certo punto, possono anche convincersi di aver bisogno di integratori per rimediare.

Perché non ammettere onestamente qual è il problema, in questo tipo di dieta? Qualcuno mangia anche cinque avocado al giorno. Un singolo avocado di solito pesa 300 grammi (di polpa), il che significa 1500 grammi di avocado. Dato che contengono circa il 18% di grassi, il totale è di 270 grammi di grassi, cioè l’equivalente di una tazza d’olio. Immagini quali sarebbero le conseguenze, se bevessi 16 cucchiai di olio?

Qual è il livello ottimale di grassi?

Le varie organizzazioni della salute nel mondo, quelle che sono in vita da un po’ di tempo (non solo quelle che promuovono qualsiasi cosa), raccomandano un consumo di grassi inferiore al 25%. Raccomandano questo livello perché la maggior parte delle persone ne assume oltre il 45% rispetto al proprio fabbisogno calorico totale. Dimezzare i grassi è già un grosso problema per la maggior parte delle persone, ecco perché è stato messo un limite del 25%.

Gli esperti più affidabili, comunque, quelli che sono in giro da molto molto tempo e suggeriscono lo stesso programma alimentare anno dopo anno, raccomandano un’assunzione di grassi inferiore al 15% delle calorie totali.

Questo è congruente con le ultime ricerche condotte su enormi quantità di persone, come The China Study.

The China Study è il più grande studio nutrizionale mai fatto (il libro è disponibile anche in italiano). Lo studio giunge alla conclusione che una dieta a base di vegetali e a basso contenuto di grassi sia la migliore.

Il totale delle calorie proveniente dai grassi, in una dieta del genere, è inferiore al 15%.

Tutti i primati seguono una dieta che contiene meno del 10% di grassi sul totale delle calorie. Ricerche recenti mostrano come anche i nostri antenati seguissero una dieta povera di grassi.

Quanti grassi consumi?

Sappiamo che le persone che seguono una dieta americana standard consumano oltre il 45% delle proprie calorie sotto forma di grassi. Ma anche le ricerche fatte sui crudisti mostrano come buona parte di essi raggiunga anche il 65% di grassi! A volte anche l’80%! Non c’è da meravigliarsi, poi, se la gente ha così tanti problemi di salute.

Se vuoi scoprire quanti grassi consumi effettivamente, devi analizzare la tua dieta con uno strumento pratico. Ti garantisco che la tua assunzione di grassi è più grande di ciò che immagini.

Per scoprire quanti grassi assumi con l’alimentazione, vai su www.fitday.com (in inglese, ma intuitivo). Apri un account con loro (è gratis) e inserisci tutti i cibi che hai mangiato ieri. Non dimenticarti di inserire tutti gli oli che possono essere inclusi nelle salse e altri tipi di grassi nascosti.

Sono sicuro che la maggior parte dei lettori avrà la sorpresa di scoprire che la propria dieta “low fat” è in realtà piuttosto ricca di grassi.

Devo aggiungere che questo strumento non può essere precisissimo, poiché l’apporto calorico varia in base alla grandezza, al grado di maturazione, alla qualità degli alimenti, ecc. Ad ogni modo, esso può fornire un’analisi di base sufficiente per i nostri scopi.

In pratica

A meno che tu non sia allergico ad essi, non ti sto raccomandando di eliminare gli avocado e le noci. Puoi mangiarli regolarmente traendone dei benefici.

Le seguenti linee guida possono esserti d’aiuto. L’ideale è limitare il consumo di grassi a meno del 15% delle tue calorie totali. Ovvero, in pratica:

• Mangia abbastanza frutta da coprire il tuo fabbisogno calorico (il che significa un sacco, per la maggior parte delle persone)

• Evita gli oli (incluso l’olio di oliva, l’olio di semi di lino, l’olio o il burro di cocco, ecc.)

• Non mangiare più di mezzo avocado al giorno.

• Non mangiare più di 60 grammi di noci o semi al giorno.

• In alternativa, puoi mangiare da 2 a 4 cucchiai di burro di noci o semi.

• Mangia avocado e noci in giorni diversi.

• Mangia cibi grassi solo una volta al giorno.

• Non mangiare cibi grassi ogni giorno.

Altre linee guida:

• Evita di combinare la frutta dolce con i grassi. Se mangi una mela, essa verrà digerita velocemente, lasciando lo stomaco in breve tempo. Ma se, assieme, ci mangi anche un avocado, la digestione verrà prolungata. La frutta dolce avrà il tempo di fermentare e produrre acidità. La stessa cosa succede quando mescoli noci e frutta secca. Una combinazione abominevole che probabilmente fermenterà, a meno che non venga consumata in piccole quantità, come al massimo 5 mandorle e 5 datteri.

• Puoi evitare completamente i grassi per diverse settimane, specialmente in estate, quando il corpo richiede cibi più ricchi d’acqua come i pomodori, i cetrioli, i meloni, le pesche, ecc.

Frederic Patenaude

Frederic Patenaude è attivamente presente nel movimento della salute naturale da più di 18 anni, e ha 23 anni di esperienza nel campo della nutrizione, della salute e dello sviluppo personale. E’ autore di diversi libri in lingua inglese e i suoi articoli vengono letti da decine di migliaia di persone ogni settimana. Scopri di più su Frederic

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