Ti sei mai chiesto esattamente quale sia la quantità di grassi giusta per te, da assumere al giorno?

E quali siano le differenze tra dieta “low fat” vegan-crudista e altri tipi di diete a basso contenuto di grassi?

La dieta vegana crudista “low fat” è una dieta in cui l’elemento principale è la frutta (banane, fichi, pere, mele, datteri, meloni, pesche, ecc.), seguito dalla verdura cruda (lattuga, sedano, pomodori…), da piccole quantità di semi oleosi e noci, ed eventualmente da una certa quantità di cibi vegetali cotti.

Questo tipo di dieta, secondo la nostra esperienza ma anche quella di molti vegan-crudisti di lungo periodo, è quella che dà una maggior possibilità di successo. Altri tipi di programmi e diete contengono decisamente troppi grassi o non includono frutta e calorie a sufficienza per essere salutari a lungo termine. Questi ultimi vanno bene per brevi periodi di disintossicazione, ma non possono essere adottati come stile di vita.

Quello che secondo la nostra esperienza e le nostre ricerche funziona per la maggior parte delle persone è una dieta prevalentemente crudista, con un sacco di frutta e un sacco di verdura a foglia.

Questa dieta si avvicina agli approcci più strettamente crudisti per molti aspetti, quali:

• l’importanza di una dieta a basso contenuto di grassi
• l’importanza di mangiare frutta a sufficienza (senza paura di farlo)
• l’importanza di mangiare abbondante verdura a foglia verde
• l’importanza dell’attività fisica – e non solo della dieta – per la salute

Si differenzia però per altri aspetti, e cioè:

• Non c’è l’ossessione del crudo al 100%. Siamo dei grandi fan di frutta e verdura, che costituiscono la grossa parte della nostra dieta, ma su questo non c’è alcuna rigidità. Cibi cotti salutari come patate, verdura, cereali integrali sono di gran lunga migliori rispetto a certe ricette e prodotti crudisti pieni di grassi. Inoltre, alcune persone semplicemente si trovano meglio includendo alcuni cibi cotti nella loro dieta.

• Grassi. La percentuale di grassi può superare il 10%. L’approccio 80-10-10, ad esempio, prevede al massimo un 10% di grassi (sulle calorie totali assunte). Riteniamo che per molte persone già un 15% sia un buon obiettivo. Molti si trovano bene con una percentuale compresa tra il 12% e il 18%. Non bisogna avere il terrore dei grassi. Alcuni crudisti arrivano a eliminare del tutto le noci e i semi oleosi, cibandosi di sola frutta o di frutta e verdura. Tuttavia, nelle noci e nei semi oleosi ci sono importanti nutrienti, come certi acidi grassi essenziali e minerali difficili da assumere solo attraverso frutta e verdura. Piccole quantità di grassi, specie da fonti ricche di omega 3 come i semi di canapa, chia e lino, sono salutari anche se si supera di un po’(non di troppo!) il 10%. 

• Integratori. Generalmente non sosteniamo l’uso di integratori e non ne promuoviamo. Crediamo che il 99% dei prodotti esistenti sul mercato sia inutile, se assumiamo una buona quantità e varietà di cibi freschi e integri. Questo non significa però che in alcuni casi e circostanze non si possano usare alcuni specifici integratori. Abbiamo menzionato il dibattito sulla B12 (un articolo interessante a proposito, in inglese: http://health101.org/art_B12_Bottom_Line.htm), piuttosto controverso, e il fatto che soprattutto i vegani (ma non solo) dovrebbero almeno considerare la possibilità di una carenza (o malassorbimento) e le sue conseguenze.

Anche la vitamina D può essere un problema, visto che la maggior parte di noi non vive in un paese tropicale, seminudo e all’aria aperta gran parte dell’anno! Le nostre condizioni di vita, per quanto cerchiamo di migliorarle, spesso sono lontane dalla “perfezione” e dalla naturalità. Questo ci porta a pensare che l’uso di alcuni integratori a volte possa essere il compromesso migliore.

• Condimenti. In teoria concordiamo con l’idea che una dieta senza condimenti sia meglio, tuttavia la maggior parte delle persone, compresi noi, trova una dieta del genere troppo noiosa e ascetica. L’uso di alcuni condimenti come erbette fresche e spezie può rendere l’esperienza del cibo molto più piacevole.

Non è un problema usare a volte anche condimenti non crudi, come la salsa di pomodoro, a nostro parere migliore di certi condimenti crudisti a base di grassi.

La cosa fondamentale è mangiare molta verdura, specie quella a foglia verde. Se ti piace mangiarla al naturale, ben venga. Ma se come noi trovi che sia più appetibile con un po’ di condimento, non sentirti in colpa per questo! Meglio mangiare verdura in abbondanza, anche se con un po’ di condimento, che mangiarne troppo poca ma rigorosamente al naturale.

Qualcuno porta questo concetto all’estremo fino ad adottare una dieta “low-low fat”, escludendo qualsiasi fonte extra di grassi come noci, semi oleosi o avocado, per cui la percentuale di grassi scende al di sotto del 10%.

Anche se questi alimenti vanno limitati, non dimentichiamo che contengono importanti nutrienti che non si trovano facilmente in frutta e verdura. Perciò non consigliamo di seguire una dieta con un apporto di grassi così ridotto per periodi di tempo considerevoli.

C’è da considerare anche il fatto che la dieta vegan-crudista a basso contenuto di grassi è piuttosto nuova, e nessuno l’ha praticata per più di una ventina d’anni.

Perciò, è normale che rimangano degli interrogativi aperti e aspetti ancora da scoprire. Nonostante abbia moltissimo da offrire, c’è ancora spazio per dei miglioramenti, nel campo della qualità e varietà dei cibi, per esempio, e dell’individualizzazione della dieta.

La cosa migliore che puoi fare, perciò, per scoprire ciò che funziona meglio per te, è permetterti di sperimentare con diversi approcci. Quello che conta veramente, alla fine, è come ti senti e le conclusioni a cui sei arrivato attraverso la tua esperienza.

Marco Benedettini

Sperimentatore e ricercatore del benessere e della salute. Appassionato di alimentazione da oltre 12 anni, applico e diffondo informazioni nel campo della salute naturale e dell’alimentazione a base vegetale a basso contenuto di grassi, ricca in cibi crudi. Scopri di più su di me.

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