Ci viene chiesto spesso se, per la nostra salute, siano meglio frullati o succhi verdi.

Entrambi danno grandi benefici e svolgono diverse funzioni.

Tutti sappiamo che abbiamo bisogno di includere in abbondanza nella nostra dieta quotidiana verdure a foglia verde, ricche di nutrienti benefici. Più sono, meglio è! Due ottimi modi per farlo è attraverso gli estratti e i frullati verdi.

E’ già stato scritto molto sui frullati e sugli estratti. Questo articolo esamina i pro e i contro di ciascun metodo. Parleremo del perché si frulla e di cosa mettere in un frullato, e del perché si usa l’estrattore (e di cosa mettere in un estratto).

Le virtù di frullati e succhi verdi

L’importanza del verde

Le verdure verdi a foglia e le crucifere sono tra i cibi più salutari e curativi che tu possa mangiare. Sono ricchissimi di nutrienti, specialmente di vitamine C, K, B6 e di folati, ferro, zinco, luteina, betacarotene, clorofilla, fibre, fitonutrienti, antiossidanti e proteine. Le verdure a foglia contengono una grossa percentuale di calorie da proteine – il 50% delle calorie nei broccoli proviene da proteine. Contengono anche una piccola quantità di omega-3, un tipo di acido grasso essenziale. Hanno proprietà anti-tumorali, sono alcalinizzanti e hanno una alta densità di nutrienti.

I più importanti tipi di verdure a foglia verde da includere nella tua dieta sono: cavoli, broccoli, radicchio, sedano, rucola, spinaci, foglie di rapa, biete, prezzemolo, ed altre erbe fresche spontanee come portulaca, tarassaco, farinello, ecc.

Quando nutri il tuo corpo con cibi ad alta densità di nutrienti cominci a disintossicarti e a ringiovanire, dal momento che il corpo riceve ciò di cui ha bisogno per guarire e stare bene.

Si stima che abbiamo bisogno di mangiare circa 250-500 g di queste verdure ogni giorno per assicurarci una nutrizione ottimale. E’ difficile assumerne simili quantità senza l’aiuto di un estrattore o di un frullatore. Molte di queste verdure non sono così buone da mangiare in insalata. Alcune di esse sono fibrose e dure da masticare, e/o hanno un sapore amaro. Inoltre, se non vengono masticate veramente bene, le verdure crude sono difficilmente assimilabili e quindi i loro numerosi nutrienti benefici non sono disponibili.

Frullare o preparare un estratto ti permette di includere una varietà più ampia di verdure nella tua dieta. Entrambi i metodi sono ottimi per chi non ama molto mangiare verdure crude.

Idratazione

I frullati e gli estratti verdi forniscono un’eccellente idratazione, dato che le verdure sono composte al 90% d’acqua. Un’acqua piena di elettroliti. Gli elettroliti, sali minerali (calcio, cloro, magnesio, potassio, sodio) che conducono l’energia elettrica del corpo, hanno un’azione equilibrante che permette alle cellule di assorbire i nutrienti e di espellere le sostanze di scarto.

Assumere frullati ed estratti assicura un’idratazione superiore.

Frullati e succhi rendono disponibili i nutrienti

Frullare ed estrarre le verdure a foglia verde aiuta a rompere le fibre di cellulosa permettendo il rilascio dei loro nutrienti vitali, che altrimenti rimarrebbero intrappolati dentro particelle di cibo non masticate, rendendoli più assimilabili.

Masticando le verdure assorbiamo circa il 30% dei loro nutrienti. Frullarle assicura una buona digestione delle proteine vegetali, che altrimenti rimarrebbero intrappolate nelle fibre.

Benefici dei frullati verdi

Il valore delle fibre

La grande diatriba tra frullare ed estrarre ruota attorno alle fibre. Nei frullati le fibre vengono mantenute, mentre negli estratti esse vengono rimosse. Le fibre hanno una serie di proprietà benefiche per la salute. Aiutano a prevenire la stitichezza, le emorroidi e la formazione di diverticoli. Consumare quantità sufficienti di verdure crude favorisce una buona regolarità intestinale.

La virtù più promettente delle fibre, che via via sta ricevendo sempre più attenzione, è il loro ruolo nella salute del sistema immunitario.

Le fibre sono cibo per i nostri batteri intestinali, che producono: 1- acidi grassi a catena corta che ostacolano lo sviluppo di batteri dannosi, aumentano l’assorbimento del calcio e dei minerali ed esercitano effetti benefici sul nostro sistema immunitario; 2- vitamina k, vitamina b12, tiamina e riboflavina; 3- butirrato, un acido grasso a catena corta, che è il maggior combustibile per le cellule che rivestono il nostro colon e ne assicura la salute. Perciò, nutriamo i batteri e a loro volta i batteri ci nutrono.

Frullare aumenta la biodisponibilità dei fitonutrienti

Frullare è una tecnica migliore per ottenere livelli più alti di fitonutrienti benefici per la salute. Nelle fibre si trovano fitonutrienti preziosi come polifenoli e proteine.

I batteri intestinali benefici hanno la capacità enzimatica di scindere i polifenoli e di nutrirsene. Al contrario, i batteri dannosi non hanno questa capacità di metabolizzare i polifenoli e non prosperano in un ambiente che ne è ricco. I polifenoli sono grandiosi nel promuovere l’omeostasi nel tratto gastrointestinale. Sono potenti antiossidanti e hanno un ruolo importante nel prevenire i disturbi degenerativi, in particolare disturbi cardiovascolari, cancro, malattie neurodegenerative e diabete mellito.

Con gli estratti, perdiamo questi preziosi fitonutrienti.

Sazietà

Dato che le fibre vengono mantenute, i frullati sono più sazianti degli estratti e possono costituire un pasto completo.

Svantaggi dei frullati

Mangiare troppo in fretta

Evitando la masticazione, con i frullati corri il rischio di ingerire il cibo troppo in fretta minando la capacità del tuo corpo di regolarne l’apporto in modo salutare. Ci vogliono circa 20-30 minuti per mangiare in forma integra ciò che è contenuto in un frullato verde, mentre per berlo ce ne vogliono circa 10. Per ovviare a questo problema, puoi preparare il tuo frullato più denso e berlo lentamente, o mangiarlo al cucchiaio, facendo attenzione a mangiare con calma e a tenere in bocca il cibo un po’, prima di deglutirlo.

Cosa puoi mettere in un frullato verde?

Solitamente un frullato verde contiene 2-4 tazze di verdure a foglia verde come lattuga, sedano, spinaci, foglie di rapa e di ravanello, biete, cavolo, prezzemolo, tarassaco, erbe spontanee commestibili. Qualsiasi cosa verde e commestibile!

Può contenere inoltre frutta come banane, frutti di bosco, o qualsiasi altro frutto stagionale, fresco o surgelato.

A qualcuno piace aggiungere delle proteine in polvere al proprio frullato. Tuttavia, le verdure a foglia verde forniscono già un buon quantitativo di proteine.

Il liquido usato è solitamente l’acqua.

Il contenuto calorico dipende dalle quantità dei vari ingredienti, può variare dalle 300 alle 700 calorie. Un frullato costituisce un buon pasto. Può essere consumato per colazione, ma anche in altri momenti.

Puoi, per esempio, preparartene uno per colazione: 3-4 tazze di frullato, da circa 400-450 calorie, dovrebbero essere sufficienti per arrivare fino all’ora di pranzo.

La tua dose quotidiana di nutrienti

In un frullato verde i nutrienti sono al massimo, per cui è veramente un buon alimento con cui cominciare la tua giornata. Tre o quattro tazze di frullato verde contengono quasi tutta la quantità raccomandata di vitamine A, K, B1 e di diversi altri nutrienti incluse fibre solubili e insolubili, rame, ferro, manganese, magnesio e calcio.

Benefici degli estratti

Facile assorbimento dei nutrienti

Preparare un estratto di verdure è un altro ottimo modo per fornire al tuo corpo nutrizione extra e disintossicare il sistema con potenti nutrienti e antiossidanti. Negli estratti le fibre vengono eliminate, mentre gran parte delle vitamine, dei minerali e dei fitonutrienti presenti nei cibi di partenza rimangono.

Questo metodo rende i nutrienti facilmente assimilabili dal corpo: si verifica una certa perdita di proteine e fitonutrienti come i polifenoli, ma nel complesso fornisce una buona quantità di nutrienti essenziali. In un estratto puoi concentrare più nutrienti rispetto a un frullato.

Depurazione

Gli estratti sono un ottimo modo per depurare l’organismo. Sono più disintossicanti rispetto ai frullati, dal momento che il corpo non deve spendere energia per separare i nutrienti dalle fibre ed eliminare queste ultime, permettendo al tratto digestivo una pausa.

Il fegato e altri organi ricevono una pletora di nutrienti che sostiene i naturali processi di disintossicazione del corpo. Fare un digiuno a succhi è un ottimo modo per disintossicarsi. Il sistema digerente è a riposo e l’energia risparmiata viene diretta verso l’eliminazione delle tossine accumulate.

Una disintossicazione con i succhi verdi rimette a punto il corpo. Tutte le cellule ne traggono beneficio. Puoi farla facilmente per un giorno a settimana, per alcuni giorni ogni stagione o una volta l’anno.

Ti darà una sensazione di freschezza, migliorando la tua digestione, riducendo acciacchi e dolori e donandoti nutrienti facilmente assimilabili.

Gli estratti vengono raccomandati alle persone con problemi digestivi, morbo di Crohn e colite. Vengono usati nella terapia contro il cancro (Gerson) e sono ottimi per i disturbi auto-immuni.

Svantaggi degli estratti

Zuccheri

Un problema legato alla rimozione delle fibre è la concentrazione degli zuccheri della frutta e della verdura.

Gli estratti che includono frutta possono provocare eccessi di glucosio nel sangue con picchi nel livello di insulina. A seconda degli ingredienti usati, gli estratti possono infatti contenere anche grandi quantità di zuccheri.

Solitamente le persone amano i succhi dolci che contengono frutta: questo può portare a consumare troppi zuccheri. Molti invece non amano i succhi verdi che contengono solo verdura.

E’ preferibile consumare la frutta assieme alla sua fibra. La frutta infatti contiene molte fibre solubili e insolubili che rallentano la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, e questo aiuta a prevenire sbalzi bruschi della glicemia nel sangue.

Aggiungere barbabietole o carote al posto della frutta per dolcificare gli estratti è meglio, poiché ne riduce a metà la quantità di zuccheri.

La conclusione è che se vuoi trarre beneficio dagli estratti verdi devi limitare la quantità di frutta. Consigliamo di berli senza o con poca frutta, usando piuttosto un po’ di barbabietole o carote e succo di limone per contrastarne l’amarezza.

Richiede tempo

Preparare un estratto richiede più tempo rispetto a preparare un frullato.

Cosa mettere in un estratto?

Verdure a foglia verde assieme ad altri tipi di verdure. Limita le quantità di ortaggi dolci come carote e barbabietole, aggiungendone giusto un po’ per dolcificare.

Conclusioni

I frullati sono migliori se utilizzati come pasto completo. Sono sazianti e forniscono un’ottima nutrizione.

Gli estratti sono migliori per quanto riguarda la disintossicazione, come alternativa leggera ai pasti e per un apporto extra di nutrienti.

Qualsiasi metodo tu scelga, frullati o succhi, fallo diventare parte della tua dieta quotidiana, in modo da consumare una buona varietà di verdure: è la tua assicurazione sulla salute.

Marco Benedettini

Sperimentatore e ricercatore del benessere e della salute. Appassionato di alimentazione da oltre 12 anni, applico e diffondo informazioni nel campo della salute naturale e dell’alimentazione a base vegetale a basso contenuto di grassi, ricca in cibi crudi. Scopri di più su di me.

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