Anche tu pensi che una buona dieta debba essere variata e bilanciata?

Ci è stata inculcata l’idea che per assicurarci tutti i nutrienti sia importante mangiare di tutto e di più… ma è proprio così? In questo articolo scopriamo invece che un po’ di monotonia fa bene!!

E spieghiamo perché quello della “dieta bilanciata” è un mito: per ottenere tutti i nutrienti necessari infatti è più che sufficiente una dieta semplice (e sana).

di Frederic Patenaude

 

Il mito della dieta bilanciata

Nelle ultime due settimane, ho continuato a mangiare ripetutamente gli stessi cibi. Ho iniziato questo esperimento in seguito ad alcune considerazioni pratiche. Ero in viaggio, non avevo tempo da dedicare alla preparazione dei pasti e non potevo contare sui ristoranti. Poi, una volta tornato a casa, avendo a disposizione una varietà limitata di cibo, in frigo e nella dispensa, ho semplicemente deciso di finire quello che avevo; non stancandomi di mangiare le stesse cose, ho continuato.

Volevo anche fare a meno, per un po’, di grassi aggiunti (avocado, noci, semi, ecc.) e vedere quali cambiamenti mi avrebbe dato un approccio a bassissimo contenuto di grassi.

Ecco i miei pasti durante “l’esperimento”:

  • Riso integrale e fagioli neri o rossi (preparati da me), assieme a pomodori a cubetti, coriandolo fresco, broccoli a vapore e/o spinaci, con qualche condimento (senza olio/grassi)
  • Frutta: mele, arance o banane

Inizialmente, stavo semplicemente finendo le mie provviste ed ero curioso di vedere che cosa sarebbe successo continuando a mangiare gli stessi cibi. Alcuni pensieri hanno fatto capolino nella mia mente, del tipo: “Dovrei includere qualche insalata”, “Dovrei farmi qualche frullato verde”, o “Sarebbe meglio se mangiassi patate anziché riso, dato che i tuberi sono più alcalinizzanti”.

Poi, ho pensato… “qual è la cosa peggiore che può accadere? Ci sono persone che vivono o hanno vissuto per anni sempre con gli stessi cibi. Se ciò che mangi contiene tutti i nutrienti e le calorie necessari, non dovrebbero esserci problemi.

Un solo giorno ho “trasgredito” e mi sono preparato una bella insalata di cappuccio con succo di limone, pomodori e coriandolo.

Una delle cose che ho scoperto, limitando le mie scelte alimentari, è che di fatto mi piace non dovermi preoccupare di ciò che mangerò.

Ho notato anche che, mangiando in questo modo, ero soddisfatto con tre pasti al giorno, senza necessità di fare spuntini, mentre prima solitamente mangiavo ogni tre ore.

Il mio desiderio di varietà ed “eccitazione” riguardo il cibo è diminuito e non ho alcuna voglia di mangiare altri cibi.

La mia spesa alimentare è diminuita drasticamente. Mangiando in questo modo, in una settimana ho speso 25$ (mangiando molto).

Ho notato inoltre che ho perso un po’ di grasso corporeo.

 

Cosa dice la ricerca

Uno studio dopo l’altro indica che la monotonia nei pasti porta a una “soppressione dell’appetito”.

In una di queste ricerche, i volontari continuarono a mangiare lo stesso piatto (“Mac and cheese”) per cinque giorni. Entro il quinto giorno, arrivarono a consumare il 20% di calorie in meno rispetto all’inizio.dieta bilanciata

L’idea è che più volte veniamo esposti allo stesso stimolo, più debole diventa la nostra reazione ad esso. E’ un processo che non si applica solo al cibo, ma ad ogni sorta di cose, dai rumori forti alle relazioni sessuali (ci sono alcuni interessanti studi su quest’ultimo argomento!).

Personalmente, non credo sia corretto affermare che la monotonia nei pasti conduca alla “soppressione dell’appetito”. La varietà dei cibi porta a mangiare troppo. La monotonia porta a una normalizzazione dell’appetito, in sintonia con i reali bisogni del corpo.

 

Perché cerchiamo la varietà

Sembra che al giorno d’oggi tutti siamo diventati dei “buongustai” e abbiamo bisogno di cercare sempre nuovi ingredienti e nuovi modi di preparare il cibo. Perché ora cerchiamo una tale varietà, quando per la maggior parte della sua storia l’uomo ha vissuto con una dieta piuttosto “spartana”?

E’ una questione controversa. Cerchiamo la varietà perché è disponibile. Inoltre, il cervello umano è programmato per cercare cose nuove, poiché per i nostri antenati più fonti disponibili di calorie significavano maggiori possibilità di sopravvivenza.

Tra i nostri predecessori, quelli che erano abbastanza curiosi da provare i nuovi cibi in cui di rado si imbattevano, come il miele, il grasso di balena e cose del genere, ottenevano calorie extra. Queste calorie extra davano maggiori probabilità di sopravvivere, ecco quindi come il gene “curioso” è stato tramandato…

Ricercare la varietà alimentare funziona bene quando la preoccupazione principale è di non avere cibo o nutrienti a sufficienza. Ma, nella nostra società moderna dove il problema principale è avere troppo, la varietà può diventare una piacevole trappola. Più i nostri pasti diventano eccitanti e diversi, più cerchiamo ulteriore eccitazione e varietà nel cibo, che diventa centrale nella nostra vita. E, molto spesso, “varietà” significa semplicemente più cibi ricchi e densi di calorie che comportano problemi per la salute.

 

Alcuni miti sfatati

Al contrario di ciò che comunemente si crede, non è necessario mangiare un’enorme varietà di cibi per ottenere tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. Centinaia di culture in tutto il mondo se la sono cavata bene potendo contare su menu molto “basic”.

I cibi vegetali sono molto ricchi di nutrienti. Se includi cibi appartenenti a diverse categorie, non è così importate quale cibo in particolare scegli da ognuna di esse. Ecco alcuni esempi di categorie:

– Frutta
– Verdura a foglia
– Cereali e amidi
– Legumi
– Grassi vegetali integri: noci, semi, ecc.

E’ necessario mangiare cibi da tutte le categorie? Migliaia di persone hanno vissuto esclusivamente di frutta e verdura, con l’aggiunta di qualche noce e seme. Puoi vivere bene anche con alcune fonti di amidi e verdure, senza la frutta. In ogni caso, se assumi calorie a sufficienza e mangi verdure a foglia verde ogni giorno, puoi soddisfare i bisogni del corpo con combinazioni di diete a base vegetale anche molto diverse.

Ho speso ore e ore sui database nutrizionali, cercando di combinare in modi diversi ingredienti semplici, e ho sempre trovato che le diete vegetali sono complete quando i menu soddisfano le caratteristiche sopra menzionate. Solamente la B12 manca, ma questo è un altro argomento. Anche la “vitamina” D può essere un problema, nelle nostre attuali condizioni di vita.

Probabilmente per una buona salute a lungo termine sono necessari alcuni grassi vegetali, per il loro contenuto di omega-3. Anche le verdure a foglia verde contengono piccole percentuali di omega-3, ma può essere una buona idea includerne una fonte aggiuntiva, come i semi di lino macinati.

Ecco una delle diete che ho esaminato, consistente solamente in riso integrale, fagioli neri e spinaci.

Assumendo 2000 calorie di un dieta così essenziale, si ottengono:

  • 78 grammi di proteine (13% delle calorie totali)
  • 11 grammi di grassi (sicuramente ricchi di omega-3, e senza aggiungere alcun grasso extra)
  • 65 grammi di fibre (più di 4 volte della quantità media mangiata dagli americani!)
  • 986 mg di calcio (99% della quantità RDA raccomandata)
  • 1246,2 mg di magnesio (297% RDA)
  • 17,6 mg di manganese (766% RDA)
  • 15,7 mg di zinco (143% RDA)

Quasi ogni nutriente della tabella è presente in abbondanza, eccetto le vitamine C ed E, che sono un po’ inferiori alle quantità raccomandate, cosa facilmente risolvibile aggiungendo piccole quantità di cibi che ne contengono.

Non credo nemmeno che le RDA (dosi giornaliere raccomandate) abbiano un gran valore.

Ecco un’altra ipotetica dieta che ho esaminato, consistente in patate dolci, broccoli e banane.

Di nuovo, sono rimasto sorpreso. Una dieta simile fornisce:

– 24 g di grassi (10% delle calorie, senza grassi aggiunti)
– 45 g di proteine (6% delle calorie, che è ancora adeguato)
– 13,662 mcg di vitamina A (1518% dell’ RDA!)
– 759 mg di calcio, sorprendentemente
– 724 mg di vitamina C (805% RDA)

Quasi ogni nutriente è al di sopra dei valori raccomandati o adeguato. Il selenio è un po’ basso (36% RDA), ma questo vale per quasi tutte le diete. Non mi preoccuperei di questo nemmeno per un attimo. Piuttosto, è abbastanza sorprendente vedere che non ci vogliono tanti cibi per creare una “dieta completa”. Allora perché manteniamo il mito della “dieta bilanciata”?

 

L’essere umano è fatto per preoccuparsi delle deficienze

Qualche mese fa ho partecipato a un evento promozionale in cui molti autori di libri riguardanti la salute naturale condividevano le loro idee. Ero stato invitato da una terza persona ad andare a quell’evento, e non avevo familiarità con quel gruppo. Era un evento a cui si accedeva solamente con un invito. Se ti dicessi chi era presente, probabilmente rimarresti sorpreso. Diciamo semplicemente che c’erano molti grossi nomi del mondo legato alla salute naturale.

Uno speaker parlò del fatto che l’essere umano è portato a preoccuparsi delle deficienze, perciò se vuoi trovare consenso nel pubblico, dovresti parlare in termini di “ciò che potrebbe mancare nella tua dieta” piuttosto che in un altro modo.

E’ vero. Gli autori che hanno più successo in questo campo, come Andrew Weil, parlano sempre dei nutrienti che potrebbero mancare nella dieta. E le persone approvano.

Tuttavia, i problemi più grossi legati alla dieta non sono causati dalle deficienze, ma dagli eccessi.

Quando è stata l’ultima volta che un tuo amico ha avuto lo scorbuto?

O il beri-beri (carenza di vitamina B1)?

O il kwashiorkor, che è il nome scientifico per indicare una carenza proteica (che può comportare edema grave e ingrossamento del fegato)?

Non conosci nessuno che soffra di questi disturbi, anzi tutte le persone che conosci soffrono di problemi legati all’eccesso: problemi cardiaci, cancro, obesità, ecc.

E’ vero che alcuni crudisti arrivano all’estremo e possono farsi mancare alcuni nutrienti. Ma gli unici problemi importanti (fino a causare la morte) che ho constatato erano legati alla restrizione calorica. Anche le persone che ottengono il 100% delle loro calorie da frutta e verdura cruda se la cavano bene, se assumono calorie a sufficienza.

La vitamina B12 può essere un problema, ma soprattutto a causa del nostro mondo iper-sanificato. Perciò, tra l’intingere le proprie carote nello sterco di coniglio e prendere un integratore, molte persone scelgono la seconda opzione!

Anche la vitamina D tende ad essere bassa nel nostro mondo moderno, ma penso che lo spettro della carenza sia un po’ gonfiato in questo caso. Un integratore tuttavia è consigliabile per chi vive a certe latitudini.

 

In pratica

Non sto dicendo che dovresti abolire la varietà e mangiare sempre gli stessi cibi. Il punto qui è che anche una certa monotonia dà dei benefici, e che se assumi calorie a sufficienza da cibi vegetali includendo verdure a foglia, quasi sicuramente ottieni tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

Il principio dei pasti ripetitivi può essere usato per:

  • Liberarsi di un po’ di grasso in eccesso
  • Semplificare la tua vita, con minor necessità di pensare al cibo
  • Ridurre la spesa alimentare e gli sprechi
  • Superare l’eccesso di cibo e le dipendenze

 

Qualche suggerimento

Per sperimentare questo approccio, comincia con un pasto o due. Ad esempio, con la colazione: una colazione semplice è la base di una dieta salutare. Un frullato verde, della frutta o della pappa d’avena sono delle buone alternative.

Puoi semplificare anche il pranzo, mangiando la stessa cosa per una settimana, e vedere come ti trovi.

Il mio consiglio è di trovare alcuni piatti che ti piacciano veramente e che puoi ripetere spesso. Questo semplificherà molto il lavoro in cucina riducendo drasticamente l’ansia del “cosa c’è per cena”.

Conclusioni

Siamo stati bombardati con l’idea che la nutrizione sia una faccenda complessa e che per rendere la nostra dieta completa abbiamo bisogno di ogni sorta di integratore, di una varietà esagerata e di complicate combinazioni. Ci è stato detto che una dieta vegetariana necessita di molta pianificazione per assicurare tutti i nutrienti essenziali.

Queste idee sono false. La nutrizione è semplice, se comprendi il concetto di mangiare cibi integri.

Assumi calorie a sufficienza da cibi vegetali integrali e assicurati di includere verdure a foglia verde in abbondanza, e ti sarà quasi impossibile sbagliare.

 

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