Nel 2005 mi sono interessato alla dieta 80-10-10 ideata e promossa dal Dr. Douglas Graham. 80-10-10 è la dieta prototipo che ha generato molte altre variazioni sul tema, come ad esempio la 90-5-5 o la Raw Till 4. Sembrava, al momento, la risposta a tutti i miei tentativi falliti di attuare una dieta 100% vegan crudista.

dieta 80 10 10

Per riassumere, ma senza voler semplificare, posso dire che la dieta 80-10-10 “RV” (raw vegan) dà un apporto di almeno l’80% di carboidrati, un massimo di 10% di grassi e un massimo di 10% di proteine.

In termini più pratici, significa mangiare solo frutta cruda, verdura, noci e semi. Per raggiungere questi numeri si deve mangiare frutta a pranzo, frutta a colazione e si potrebbe dover spezzare la cena in due parti: prima frutta e poi verdure.

La quantità di grasso permessa ogni giorno dipenderebbe da quante calorie si consumano. Ma per la maggior parte delle persone sarebbe circa la metà di un avocado o un’oncia di noci.

La dieta 80-10-10 si presenta quindi una dieta crudista, con un enorme consumo di frutta.

La 90-5-5 è una versione più estrema in cui si evitano tutte le fonti concentrate di grasso, come la frutta secca o gli avocadi.

raw till 4La Raw Till 4 è una dieta in cui c’è un numero minimo di calorie da consumare ogni giorno. Le donne sono incoraggiate a mangiare almeno 2.500 calorie al giorno e gli uomini 3.000. Per la maggior parte della giornata si mangia approssimativamente come nella dieta 80-10-10 e per la cena sono ammessi alimenti quali riso e pasta, con un divieto similare sui grassi concentrati.

La Raw Till 4 potrebbe essere l’unica dieta nella storia del mondo in cui mangiare un numero minimo arbitrario di calorie è essenziale per il successo del piano. Molti seguaci, avendo guadagnato enormi quantità di peso attraverso questa dieta, hanno riempito YouTube di storie di avvertimento.

Contrariamente a quanto credono i promotori di questa dieta, è del tutto possibile aumentare di peso mangiando qualsiasi alimento – compresa la frutta – se si superano le quantità di calorie che si consumano.

Non considero la Raw Till 4 una dieta seria, quindi non ho intenzione di parlarne in questo articolo. Mi concentrerò sulla dieta originale 80-10-10 del Dr. Doug Graham e sul perché non la seguo più.

 

La 80-10-10 può andar bene per alcune persone

Dr Graham dietaCome anche altre diete vegane, l’80-10-10 non è una cattiva dieta. La maggior parte dei suoi seguaci è costituita da persone molto atletiche, quindi, per il semplice fatto che consumano un sacco di calorie, il fabbisogno di nutrienti è di solito soddisfatto.

Consentitemi di soffermarmi un po’ su questo problema calorico.

Supponiamo che qualcuno consumi 3000 calorie di frutta al giorno e che, per mantenere l’esempio semplice, gli unici frutti consumati siano le banane. Aggiungendo alcune verdure la persona otterrebbe circa 40 grammi di proteine al giorno. Se aggiungesse una varietà di verdure e alcuni grassi vegetali, potrebbe ottenere forse 50 o 60 grammi di proteine, che è un apporto basso ma da considerarsi sufficiente.

Tuttavia, se quella persona introducesse 2000 calorie al giorno avrebbe solo 25 grammi di proteine al giorno, che è senza dubbio inadeguato per chiunque. L’OMS lo afferma in un documento di ricerca dettagliato sulle proteine: “Il requisito indicato dalla meta-analisi (un requisito medio di 105 mg di azoto/kg al giorno o di 0,66 g/kg al giorno di proteine) può essere accettato come la migliore stima del fabbisogno medio di una popolazione adulta sana”.

Traduzione: una persona normale che pesa 65 chili avrebbe bisogno, in media, di circa 43 grammi di proteine al giorno. Il fabbisogno proteico può variare da persona a persona, per cui si ottiene una media di popolazione.

Così come possiamo vedere, la dieta 80-10-10 sembra adeguata in proteine per alti consumi calorici, ma inadeguata per consumi calorici medi.

E qui abbiamo un problema: non è realistico che una dieta richieda uno stile di vita molto atletico in cui la donna dovrebbe bruciare più di 1000 calorie in più al giorno attraverso l’attività fisica solo per arrivare a mangiare abbastanza cibo al fine di essere ben nutrita!

Mentre è improbabile che qualcuno possa avere carenze vitaminiche con questa dieta, si potrebbe incorrere in un basso contenuto di calcio e acidi grassi essenziali se non si consuma una grande quantità di cibo al giorno.

I sostenitori di questa dieta affermano che la stessa induca uno stile di vita atletico, perché si sentono più energie. Quindi, se si è abbastanza attivi da consumare abbastanza calorie e si integra con vitamina B12, l’80-10-10 potrebbe essere una dieta adeguata.

Tuttavia, non è per questo che ho smesso di mangiare in questo modo. Le mie ragioni sono personali. Molti seguaci dell’80-10-10 alla fine hanno abbandonato questo regime e alcuni hanno condiviso le loro esperienze riportando osservazioni simili.

 

Perché non seguo più la dieta 80-10-10

La ragione principale per cui ho smesso di mangiare 80-10-10 è che ho scoperto che il rapporto beneficio/costo non valeva. In altre parole, il livello di energia e il numero di sacrifici che ho dovuto fare con questa dieta non hanno comportato benefici sufficienti.

Passiamo in rassegna alcuni dei temi, uno per uno.

Soddisfazione

Al momento in cui ho iniziato questa dieta ero ancora abbastanza giovane (fine dei miei venti anni) e ragionevolmente attivo, ma ho avuto difficoltà a mangiare abbastanza frutta per ottenere le calorie di cui avevo bisogno. Così come molte altre persone, ho scoperto che non potevo mangiare molte banane in una volta e ho così ho optato per i frullati di banana.

Un giorno, dopo anni di innumerevoli frullati di banane, il pensiero di bere quel mix ancora una volta mi ha reso incredibilmente depresso. Semplicemente non riuscivo più farlo. Non è che non mi sia piaciuto mangiare frutta. È solo che non riuscivo più a mangiarne così tanta!

Mentre mangiavo, pasto dopo pasto, sentivo di soddisfare la mia fame, ma sperimentavo comunque un senso di insoddisfazione insopprimibile. La frutta si digerisce molto rapidamente e dà un’ondata di energia – ma non porta ad alti livelli di sazietà.

Ho iniziato l’80-10-10 nel dicembre del 2004 (seguivo da anni una dieta a base di frutta prima, non del tutto all’interno delle linee guida 80-10-10). Circa un anno dopo ho cominciato a mangiare un pasto di riso e fagioli e ho provato un livello di soddisfazione che non ricordavo da molto tempo.  È solo quando ho smesso di mangiare 80-10-10 che mi sono reso conto di quanto fossi stato insoddisfatto di questa dieta per tutto quel tempo!

In un video pubblicato su YouTube, il dottor Doug Graham descrive così una tipica giornata di dieta:

  • Nessuna prima colazione
  • 18-20 banane a pranzo, con un po’ di lattuga
  • 1-2 kg di uva a cena
  • Una zuppa di pomodori/mango con zucchine tritate

Anche se il Dr. Graham e i suoi seguaci sembrano soddisfatti a mangiare in questo modo, ci sono molte persone che si arrendono e passano invece a mangiare meno frutta aggiungendo amidi come patate, fagioli e riso.

Questa giornata tipica di dieta del Dr. Graham segue la seguente ripartizione (ho incluso 0,8 kg di lattuga):

  • 3300 calorie
  • 92% carboidrati, 3% grassi, 4% proteine
  • 46 grammi di proteine

La maggior parte delle RDA sono soddisfatte.

Come si può vedere, la dieta di Doug è appena al di sopra del livello che l’OMS consiglia come media minima giornaliera di proteine.

 

Piacere

Anche se amo la frutta, mangiare solo frutta con condimenti misti o zuppe di pomodoro e mango mi dà poco piacere.

È possibile abituarsi a mangiare in questo modo e amarlo ma si perdono così tanti cibi deliziosi!

Al giorno d’oggi, solo il pensiero di mangiare 10-20 banane o una zuppa di mango e pomodoro, mi fa rabbrividire! Dopo averne avuto qualche litro, la zuppa non è più invitante!

La mia impressione e la mia esperienza mi dicono che un pasto di 800 calorie composto da patate, verdure e fagioli sia più soddisfacente rispetto a uno dello stesso numero di calorie fatto di frutta.

 

Contenuto d’acqua

Poiché la frutta è così ricca di acqua, dopo un pasto si ottiene un enorme rigonfiamento dello stomaco che potrebbe durare per un’ora o due. Molti seguaci di questa dieta, compresi i suoi leader, mi hanno detto che si alzano più volte di notte per andare in bagno…

 

Denti

Qualsiasi dieta ricca di zuccheri e acidi può danneggiare lo smalto e alimentare i batteri che causano la carie. Quasi ogni pasto della dieta 80-10-10 è ricco di zuccheri e acidità, il che lo rende probabilmente cariogenico per la maggior parte delle persone (il che significa che può portare a più carie o cavità).

Un altro problema, non legato alla dieta, è che i seguaci sono incoraggiati a evitare il dentifricio che contiene fluoruro, cioè a evitare una delle uniche cose che potrebbero prevenire la formazione di cavità con una dieta ad alto contenuto di zucchero /acido.

Il risultato è un’ondata di persone che abbandonano questa dieta perché la loro salute dentale è compromessa. Anche se non sono stati fatti studi comparativi, e a causa del fatto che essendo una dieta marginale probabilmente nessuno li farà, si può comunque rapidamente cogliere il dato dal gran numero di lamentele che la gente ha su questo tema, su YouTube, e nei forum di discussione. In confronto non si vedono tali reclami su altre diete a base vegetale come per il programma McDougall.

Qui trovi un articolo di approfondimento.

 

Libido

Questo è puramente soggettivo, e non ho una buona spiegazione, ma su una dieta di frutta cruda e verdura con quasi nessun grasso, la mia libido è insolitamente bassa. Aggiungerei più noci e semi. Perché? Non ne sono sicuro. Quello che è certo è che non sono l’unico ad averlo notato. Molti seguaci hanno cercato di dare spiegazioni lunghe del tipo che una libido alta è un segno di cattiva salute (perché vi è l’irritazione degli organi sessuali)… ma ho serie difficoltà a crederlo!

 

Costo

(Riferimenti dei prezzi in base al mercato americano)

Vale la pena osservare che un gran numero di seguaci di questa dieta si trasferiscono in Thailandia o in Costa Rica per vivere il sogno di una vita più sana in un paese caldo dove possono mangiare prodotti “freschi”. Ma la ragione fondante di tale mossa è che questi paesi in via di sviluppo sono poveri, rispetto ai paesi occidentali, e la produzione di frutta è a buon mercato. È possibile ottenere una grande varietà di frutta fresca in molte altre parti del mondo, se siete disposti a pagare.

Con una dieta 80-10-10 pagavo circa $ 800 al mese in media per i generi alimentari solo per il mio consumo. Ma negli ultimi dieci anni il costo della frutta di qualità è aumentato esponenzialmente e stimerei il budget mensile di oggi per la stessa dieta di circa $ 1300-1500 al mese.

Alcune persone diranno che sto esagerando e che è possibile spendere molto meno denaro per una dieta 80-10-10 se ci si basa sulle banane e si sta attenti a come si acquistano. Forse. Ma lo stile di vita venduto dai promotori della dieta è di abbondanza. La dieta è già così limitata che se si dovessero mangiare solo pochi frutti a buon mercato si otterrebbe un effetto incredibilmente noioso da subito.

Se calcolo approssimativamente il menu di esempio dato da Doug Graham arrivo ai seguenti costi:

  • 20 banane biologiche (3,7 chili): $9-10
  • 3-4 libbre di uva (presumo biologica): $9-12, o $6-8 se non biologici
  • 1 libbra di pomodori biologici: $2-3
  • 1 mango di buona qualità: $2-3
  • Vegetali: $1-2

Costo totale per un giorno: $20-30

Costo minimo totale per il mese in base al menu di esempio di Doug: $600-900

Tuttavia, questo esempio presuppone che si mangino banane a pranzo ogni giorno e che non ci siano sprechi. In realtà, quando si mangia frutta, molti prodotti si rovinano e si avrà presumibilmente qualche spreco. Se guardiamo a ciò che la gente mangia con questa dieta scopriamo che si usa in generale una più ampia varietà di frutta, tra cui frutti costosi come lici, pesche biologiche e anone.

Penso che un budget più realistico per questa dieta sarebbe di almeno $ 1000 al mese. Aggiungendo un po’ più di varietà si può facilmente arrivare a spendere $1300-1500 al mese.

D’altra parte, una dieta a base di amido e a base di piante con più frutta di quella normalmente consumata vi costerebbe non più di 500 dollari al mese. Molte persone possono anche farlo per meno di $ 150 al mese.

Qui trovi un articolo di approfondimento.

 

Vita o organizzazione sociale

Quando segui una dieta  80-10-10 devi trasformarla in uno stile di vita completo, se vuoi che funzioni. Anche se si risparmia un po’ di tempo non cucinando si spende molto più tempo per acquistare le enormi quantità di frutta che sono necessarie per sopravvivere.

Con questa dieta mi sono sentito letteralmente ”schiavo della frutta” perché ero limitato negli spostamenti. Un viaggio nel fine settimana per due persone presuppone lo spostamento di quasi 30 kg di cibo!

Nel caso in cui pensiate che esagero di nuovo… consideriamo che qualcuno con un fabbisogno di 3000 calorie abbia bisogno di almeno 4,5 kg di cibo ogni giorno (peso della frutta senza buccia). Una banana pesa 180 grammi con la sua buccia. Quindi anche se si mangiano solo banane, si arriva abbastanza vicino a 4,5 kg al giorno.

Vuoi viaggiare? È meglio essere sicuri di andare da qualche parte con frutta matura illimitata!

D’altro canto è molto più facile seguire una dieta a base vegetale che comprenda una più ampia varietà di alimenti. Non si può mai veramente finire “a corto di cibo”!

Qui trovi vari consigli riguardo ai problemi sociali e questa dieta.

 

Benefici non provati

Non dubito che alcune persone si sentano meglio con questa dieta che con una dieta regolare vegetariana cotta. Ma è importante ricordare che non vi è nessuna prova che mangiare in questo modo porti a una salute migliore. La prova è aneddotica o non scientifica.

Ciò che è positivo di questa dieta è tutto ciò che non contempla. Ad esempio non si consuma sale, mentre la maggior parte delle diete vegane contengono un sacco di sodio. Questo solleva quindi la questione: se qualcuno che segue una dieta 80-10-10 ha una pressione sanguigna inferiore a quella di un vegano, è a causa della stessa alimentazione?

Bisogna seguire ciò che si sente – l’esperienza soggettiva, piuttosto che la “scienza” non solida a supporto di questa dieta.

 

Post-Crudismo

Una trappola di rigorose diete vegane crudiste è che una volta che il corpo si è abituato a mangiare in questo modo, o meglio ha temporaneamente perso la sua capacità di digerire i cibi cotti e lo stomaco è disteso per ospitare grandi quantità di frutta, ci vuole un po’ di allenamento per riabituarsi a mangiare amidi e fagioli.

Molte persone che mangiano 80-10-10 quando mangiano occasionalmente un pasto cucinato stanno malissimo. Ciò rafforza l’idea che gli alimenti cotti siano velenosi e che gli alimenti crudi costituiscano l’unica alimentazione possibile.

In realtà il loro corpo è così abituato a quei pasti di frutta che la forte reazione provocata dal mangiare cibi cotti non è normale. Funziona anche in senso inverso: chi segue una dieta a basso contenuto di fibre avverte inizialmente molti disagi digestivi quando passa a una dieta a base vegetale, finché la flora intestinale non si adatta alla nuova assunzione di fibre.

Quindi, se si vuole provare a mangiare amidi e fagioli dopo essersi abituati a mangiare solo pasti di frutta, bisogna avere calma e andare progressivamente. Entro circa un mese digerirete questi pasti senza problemi.

 

Conclusione

Non sono contrario alla dieta 80-10-10. Penso che possa essere una scelta valida per alcune persone. Ma sono contro l’esagerazione. Non facciamo finta che una dieta che richiede 6,8 kg di assunzione giornaliera di frutta sia facile da seguire, a buon mercato e per tutti. Si tratta di una dieta marginale che può avere alcuni benefici per gli atleti che corrono ultra-maratone o persone che trovano che con questo stile di alimentazione migliorano un problema di salute particolare, ma non è in alcun modo una dieta che può “funzionare su chiunque”. In realtà non funzionerebbe per la maggior parte delle persone.

Il fatto è che la maggior parte delle persone troveranno molto più facile, soddisfacente e gratificante mangiare una dieta a base di piante che comprende, oltre a frutta e verdura cruda, amidi cotti, fagioli e verdure, così come fino al 25% di calorie provenienti da grassi vegetali come avocadi.

E i risultati sono qui a dimostrarlo: migliaia di persone seguono una dieta a base vegetale e migliorano la loro salute in questo modo, riprendendosi da patologie che vanno dalla sindrome metabolica alle malattie autoimmuni. Sembra che la maggior parte, se non tutti, dei benefici derivino dall’evitare alimenti animali e trasformati e pochissimi provengono dal mangiare una dieta completamente crudista o dalla sostituzione di tutti gli amidi con la frutta.

I nutrizionisti vegetariani potrebbero prendere spunto dalla dieta 80-10-10 ed evitare il sale nella loro dieta, ottenendo in questo modo maggiori benefici per la salute.

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