di Frederic Patenaude

Negli ultimi anni è diventato molto popolare “smettere con gli zuccheri”, come se si trattasse di una droga. Ma gli zuccheri fanno male?

Ho visto Alec Baldwin al David Letterman show dire che, essendo stato a rischio di diabete, aveva dovuto fare qualcosa per rimettersi in forma. Cosa? Smettere con gli zuccheri. (E anche con la pasta, dato che “si trasforma in zuccheri”).

Gwyneth Paltrow è ora famosa per i suoi consigli di vita e parla spesso di “spezzare la dipendenza dagli zuccheri”.

Tom Hanks si aggiunge alle schiere di celebrità che di recente hanno smesso con gli zuccheri e ne parla in numerose interviste.

Uno dei video sulla nutrizione più visti su YouTube è quello del dr. Robert Lustig, un medico che ha costruito la propria fama sulla guerra agli zuccheri.

E, come prova finale del fatto che stiamo ascoltando fin troppi discorsi senza senso sugli zuccheri, anche tutti i brani di successo dell’ultimo paio d’anni sembrano contenere la parola “sugar” nel titolo o nel ritornello (pensa ai Maroon5!).

Ok, mi sto spingendo troppo in là… ma mi sono spiegato?

Trovo che in tutto questo clamore sugli zuccheri, ci siano molte assurdità e nessuna verità, dal punto di vista della salute.

Primo: non tutti gli zuccheri sono uguali

Prima di entrare nel merito del dibattito, facciamo un’osservazione ovvia: lo zucchero bianco non è un cibo salutare. Non è una droga, e spesso è solo un capro espiatorio per disturbi con cui ha meno a che fare di quanto pensiamo, tuttavia non è un prodotto salutare. Lo stesso vale per tutte le forme di zucchero raffinato: sciroppo d’acero, miele, sciroppo di glucosio-fruttosio, ecc.

La frutta fa bene e anche se contiene molti zuccheri naturali, è un cibo perfettamente salutare anche in grandi quantità. Questo include frutta molto zuccherina come i datteri o i manghi, vittime innocenti e ingiustamente accusate nei popolari libri di dietetica (le cui ricette includono un sacco di olio, formaggi e carne).

Come vedremo, tutte le ricerche che hanno studiato gli effetti del consumo di frutta dimostrano che dovremmo mangiarne DI PIU’, non di meno.

Anche i cosiddetti “carboidrati”, più accuratamente chiamati amidi, come le patate, il riso, i legumi, e tutti i loro derivati integrali – sono cibi perfettamente salutari. Incluse le patate comuni, il pane e la pasta integrali (a meno che non ci sia una sensibilità al glutine).

Ciò che questi cibi hanno in comune è che sono cibi, non “prodotti”.

Contengono amidi o zuccheri – certo – ma anche un sacco di fibre, vitamine e minerali.

Dire che non fa bene mangiare patate perché “si trasformano in zuccheri” equivale a fare un’affermazione assurda.

Certo, gli amidi delle patate verranno trasformati dal corpo in zuccheri semplici. Ma questo è scritto nel nostro codice genetico! E’ un processo naturale, ed è così che dev’essere… dato che assieme agli amidi stai assumendo anche fibre, vitamine e minerali.

Tra l’altro, anche le fibre sono zuccheri. Zuccheri che gli esseri umani non riescono a digerire, tuttavia necessarie alla salute del nostro sistema digerente.

Una dieta sana è una dieta ad alto contenuto di zuccheri

C’è molta confusione per quanto riguarda la nutrizione, dato che siamo esposti ad affermazioni contradditorie. Da un lato, ci viene detto di mangiare più vegetali. Dall’altro, di diminuire gli zuccheri, inclusi gli amidi o “carboidrati”.

Tuttavia, per definizione, i cibi vegetali SONO cibi ad alto contenuto di zuccheri. La maggioranza delle piante commestibili coltivate dall’essere umano contengono naturalmente molti zuccheri o amidi.

Le verdure a basso contenuto di zuccheri sono nutrienti, ma non possono sostenere un essere umano dato che non forniscono sufficiente energia.

Alcuni cibi vegetali contengono molti grassi, anziché molti zuccheri: avocado, noci, semi, noci di cocco. Ma questi cibi sono un’eccezione, non la regola. In un contesto naturale, questi cibi sono disponibili solo stagionalmente e in alcune specifiche aree geografiche.

La ragione per cui c’è questa contraddizione è che tutti i popolari “esperti” di dietetica dichiarano che una dieta salutare dev’essere ricca di “grassi buoni”.

Vogliono che mangi una dieta piena di salmone, sardine, olio d’oliva, noci, semi, pollo, agnello e manzo allevato a erba. Mangia “grassi buoni” in abbondanza, riduci il più possibile i carboidrati e mangia un sacco di verdure. Questo è, più o meno, il consiglio dato dal 95% dei libri di dietetica.

Tuttavia, se guardiamo alle popolazioni che nel mondo hanno sperimentato livelli eccellenti di salute, SENZA soffrire di disturbi cardiaci, diabete, cancro al seno o alla prostata, troviamo che hanno in comune una cosa: NON mangiano molti “grassi buoni”. All’opposto, seguono una dieta che enfatizza gli zuccheri o gli amidi naturali.

Ad esempio, gli indiani Tarahumara del Messico settentrionale seguivano una dieta che consisteva quasi interamente di amidi e verdure, e quasi non conoscevano disturbi cardiaci e cancro. Erano anche straordinari corridori, i più resistenti che il mondo abbia mai conosciuto.

Alcune popolazioni native della Nuova Guinea seguivano una dieta composta quasi esclusivamente da patate dolci. Conteneva solamente il 7% di proteine e meno del 10% di grassi. Negli anni ’60 furono fatte 600 autopsie su questi nativi e fu trovato solo UN lieve caso di cardiopatia. Le stesse autopsie fatte qui avrebbero rivelato che ogni singolo americano era cardiopatico.

Per quanto mi riguarda, posso dire che più dell’80% della mia dieta consiste di calorie da carboidrati. Con questa dieta, i miei livelli energetici sono molto più stabili, la mia glicemia è perfetta, la mia pressione sanguigna ideale, e non ho alcun desiderio per gli zuccheri raffinati. Nonostante io conosca i benefici di questo modo di nutrirsi da almeno dieci anni, mi sono allontanato diverse volte da questo ideale. Ogni volta che l’ho fatto, ho constatato che la mia salute è peggiorata.

Troppi grassi, zuccheri insufficienti

Il problema non sono gli zuccheri. Il problema sono i grassi in eccesso, specialmente quelli raffinati come gli oli.

Se segui una dieta ricca di grassi, nel tuo corpo si verificano importanti cambiamenti fisiologici. Il più evidente è un abbassamento della tua sensibilità insulinica. L’eccesso di grassi altera il flusso sanguigno e influisce sul funzionamento dell’insulina.

Questo si sa da studi clinici da molto tempo. Le persone che seguono diete ad alto contenuto di grassi hanno picchi glicemici – e in seguito crolli – molto più pronunciati quando consumano zuccheri raffinati.

Ho riscontrato la stessa cosa su di me. Ho misurato la mia glicemia usando uno strumento per i diabetici. Ho scoperto che con una dieta a basso contenuto di grassi, la mia risposta all’ingestione di frutta era assolutamente normale. Anche mangiando cinque banane di fila non ho mai avuto un picco o una caduta glicemica fuori dalla norma. Invece, dopo un pasto ricco di grassi, la mia glicemia impennava.

Steve Pavlina ha fatto esperimenti simili, giungendo alle stesse conclusioni.

Un eccesso di grassi ha le seguenti conseguenze:

• Altera negativamente la sensibilità insulinica favorendo diabete e iperglicemia
• Influisce negativamente sui livelli energetici e le performance atletiche a causa di un minor apporto di ossigeno
• Favorisce l’infiammazione (attraverso l’assunzione di omega-6) e la carenza di omega-3
• Influisce negativamente sulla digestione e l’assorbimento dei nutrienti
• Favorisce i disturbi cardiovascolari e il colesterolo alto. Anche i grassi vegetali causano problemi al cuore se mangiati in eccesso, al pari dei grassi animali.

Se pensi che ciò che sto dicendo sia assurdo, sappi che è ampiamente dimostrato dalla scienza. TUTTE le mie affermazioni sono supportate da molteplici ricerche, sia cliniche che epidemiologiche. In realtà, ciò che dico non è affatto nuovo… lo sappiamo da almeno 40 o 50 anni.

Per convincertene, semplicemente prova per sette giorni a mangiare solo cibi vegetali ricchi di amidi o di zuccheri. Deve trattarsi di cibi integrali, non raffinati. Ad esempio:

• Frutta
• Cereali integrali
• Legumi
• Verdura

I risultati di una simile dieta sono notevoli. La glicemia si normalizza, la pressione sanguigna scende, l’energia aumenta e in generale i risultati delle analisi migliorano.

Domande e risposte

Ecco alcune domande che ho ricevuto su questo argomento, con le relative risposte.

Alcuni esperti affermano che gli zuccheri, anche quelli della frutta, fanno male, e che perciò non si debba consumare alcun zucchero raffinato e limitare quelli della frutta a, credo, meno di 25 grammi al giorno. Qual è la tua opinione, visto che mangio un sacco di frutta?

Va benissimo mangiare tanta frutta. In realtà, più è, meglio è. Puoi mangiare tranquillamente un sacco di frutta se la tua dieta ha un basso contenuto di grassi e non include oli. Questo video del dr. Greger spiega perché tutte le ricerche dimostrano che mangiare frutta dà risultati positivi.

Le persone che desiderano perdere peso più velocemente possono ridurre la frutta e gli amidi, ma senza aumentare i cibi grassi nella loro dieta. In altre parole: riduci le calorie in generale, ma continua a seguire una dieta ad alto contenuto di carboidrati. Mangia più verdure.

Non riesco a eliminare la voglia di zuccheri, so che gli zuccheri sono veleno. Come liberarmi di queste voglie? Non riesco a controllarmi a causa di questa dipendenza.

Se hai voglia di zuccheri, significa che non ne stai mangiando abbastanza! Solo stai mangiando il tipo sbagliato di zuccheri. Stai privando il tuo corpo di ciò di cui ha veramente bisogno. Prendi buona parte delle tue calorie da cibi amidacei come patate, riso, mais, legumi e zucca. Sentiti libera di includere frutta in abbondanza (niente succhi). Posso assicurarti che seguendo una dieta composta per oltre il 70% da carboidrati naturali, non avrai più voglia di zuccheri raffinati.

Quali sono gli effetti a breve e lungo termine sulla glicemia e la produzione di insulina del fare grandi mono-pasti a base di frutta?

Normali. Ma devi assicurarti che la tua dieta nel complesso contenga pochi grassi.

Il fruttosio è uno zucchero buono?

Tutte le ricerche dimostrano che il fruttosio da fonti naturali (come la frutta) è un tipo ideale di carburante. La frutta contiene anche altri tipi di zuccheri. Questo video è una buona risorsa da cui partire, se vuoi maggiori informazioni.

Si può guarire il diabete con una dieta a base di frutta?

Il diabete di tipo 1 non è reversibile, ma posso dirti che molte persone che seguono la dieta 80-10-10 del dr. Graham, che è una dieta ad alto contenuto di frutta, con questo approccio hanno ottenuto ottimi risultati.

Il diabete di tipo 2 è reversibile attraverso la riduzione del peso in eccesso o una dieta ad alto contenuto di carboidrati, inclusa la frutta. Vale la pena menzionare il fatto che le popolazioni che consumano più carboidrati hanno le percentuali più basse di diabete.

Le cellule cancerose si nutrono di zuccheri?

Tutte le cellule utilizzano il glucosio per l’energia, non solo quelle cancerose. Queste ultime crescono velocemente, perciò naturalmente richiedono più nutrimento. Tuttavia, questo si applica a qualsiasi tipo di nutrimento.

Una dieta a basso contenuto di grassi manterrà la tua glicemia stabile. Ho sentito molte volte menzionare il concetto che “gli zuccheri nutrono il cancro”, tuttavia devo ancora vederne le prove.

Naturalmente, è una buona idea evitare gli zuccheri raffinati dato che non sono salutari. Tuttavia, evitare cibi sani che contengono tutte le fibre, le vitamine antiossidanti e i minerali di cui hai bisogno perché contengono zuccheri o amidi naturali, è assurdo. Anche le organizzazioni contro il cancro si sono esposte per sfatare il mito su “zuccheri e cancro”.

Conclusioni (gli zuccheri fanno male o bene?)

Una dieta sana è una dieta ricca di cibi vegetali, ma anche di carboidrati vegetali. Per quanto riguarda tutti i benefici e le prove scientifiche a sostegno di questa dieta, qui sto semplicemente sfiorando la superficie. Per chi ha qualche dubbio o desidera saperne di più, ho messo a disposizione una selezione di articoli e ricerche che sono un buon punto di partenza per approfondire l’argomento.

Se hai commenti o domande, scrivi qui sotto.

Bibliografia selezionata

• Nathan Pritikin, “High Carbohydrate Diets: Maligned and Misunderstood“.
• Frequently Asked Questions on Dr. Essesstyn Approach to Treating Heart Disease
• Summary of Research by Dr. Dean Ornish.
• Denise Minger, “In Defense of Low Fat“:
• Study: Some Biochemical Effects of a Mainly Fruit Diet in Man
• Dr. Greger’s Research Summary on fruit.
• Dr. John McDougall, “How I Treat Diabetes” and The Starch Solution Presentation.

Marco Benedettini

Sperimentatore e ricercatore del benessere e della salute. Appassionato di alimentazione da oltre 12 anni, applico e diffondo informazioni nel campo della salute naturale e dell’alimentazione a base vegetale a basso contenuto di grassi, ricca in cibi crudi. Scopri di più su di me.

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