Abbiamo parlato molto dell’importanza di mantenere la quantità di grassi nella propria dieta a un livello salutare*.

Ma… come calcolare il proprio consumo di grassi? Andare “a occhio”, infatti, può essere piuttosto ingannevole.

Ecco cosa scrive Frederic Patenaude a questo riguardo:

Qualche anno fa partecipai a una conferenza sul crudismo, e parlai dell’argomento grassi. Alla fine, diversi partecipanti vennero da me e mi dissero che, pur apprezzando le informazioni che avevo dato, non ritenevano di assumere molti grassi.

Durante la conferenza parlai dei principali problemi di salute cui i crudisti vanno incontro seguendo una dieta ricca di grassi. Uno dei problemi principali sembra essere la mancanza di energia e una risposta insulinica insufficiente. Dopo mesi o anni con una dieta simile, le persone non riescono più a mangiare frutta senza che la loro glicemia subisca degli sbalzi.

Verificando insieme alle persone quale sia il loro effettivo consumo di grassi, spesso risulta prossimo al 60% delle calorie totali assunte. Da questo punto di vista, perfino la Dieta Americana Standard (spesso chiamata SAD diet [“dieta triste”], per dei buoni motivi!) è migliore, con la sua media di 35-40% di grassi.

Molte persone sono venute da me pensando di seguire una dieta low fat, ma analizzandola meglio la percentuale di grassi che assumevano si avvicinava al 30% o anche al 40%.

(Per inciso: anche se conosco i problemi relativi a un eccessivo consumo di grassi da anni – almeno dal 2002, quando pubblicai il mio libro Raw Secrets – è stato solo lavorando con il dr. Doug Graham che ne ho compreso a fondo il senso. Per approfondire questo aspetto consiglio il suo libro The 80-10-10 Diet” [in inglese]).

Ora… se vuoi controllare l’effettiva percentuale di grassi che assumi abitualmente, puoi ricorrere a un database (come cronometer.com) e inserire di volta in volta i cibi che mangi. Può aiutarti ad avere un’idea dei grassi, e anche degli altri nutrienti che assumi.

Ma, più semplicemente, possiamo fornirti un sistema semplice per monitorare il tuo consumo di grassi.

Questo sistema si applica alle diete vegane, crudiste o non crudiste, dove tutte le calorie provengono da cibi vegetali integri.

Non funziona, invece, se consumi piatti elaborati al ristorante o prodotti processati contenenti oli e grassi, e/o cibi di origine animale. In questi casi, infatti, diventa difficile calcolare la percentuale di grassi contenuta nei cibi.

Puoi quindi usare questo sistema se segui una dieta crudista a base di frutta, verdura, noci e semi – oppure un dieta vegana che includa cereali, frutta, verdura, legumi, noci e semi (senza prodotti processati).

 

*Che cos’è una dieta low fat?

Chiariamo che cos’è una dieta “low fat”. A volte si sente dire dai media che questo tipo di diete “non funziona”. Ma se andiamo a vedere di cosa si tratta veramente, troviamo che la percentuale di grassi è intorno al 25-30%. Queste NON SONO affatto diete a basso contenuto di grassi!!

Una dieta low fat, cioè a basso contenuto di grassi, contiene al massimo un 15% di calorie sotto forma di grassi. Sicuramente c’è spazio per variare questa percentuale a seconda dei bisogni individuali: per alcuni andrà meglio un 10%, per altri sarà possibile arrivare a un 18%.

Se mangiamo solo cibi integri, senza aggiungere noci, semi, avocado o altri alimenti oleosi, abbiamo già una base del 5-7% di grassi: qualsiasi combinazione di frutta, verdura, cereali e legumi contiene infatti un minimo di grassi (questi alimenti, purché integrali, contengono tutti degli acidi grassi!). Questa percentuale sembra corrispondere al fabbisogno minimo richiesto dal corpo.

 

Monitorare facilmente il contenuto di grassi nella tua dieta

La maggior parte delle persone necessita mediamente di circa 2000-2200 calorie al giorno. Per le persone più attive, il fabbisogno sale a 3000 calorie circa.

Ecco le quantità di cibo approssimative e le rispettive percentuali.

 

Per un fabbisogno di 2000-2200 calorie:

5-7% grassi: nessun cibo grasso

10% grassi:1/2 avocado OPPURE 30 g di noci/semi oleosi (o burro di noci) OPPURE 2 cucchiaini d’olio

15% grassi: ½ avocado + 30 g di noci/semi (o burro di noci) OPPURE 3 cucchiaini d’olio

 

Per un fabbisogno di 3000 calorie:

5-7% grassi: nessun cibo grasso

10% grassi: 1 avocado OPPURE 55-60 g di noci/semi oleosi (o burro di noci) OPPURE 3 cucchiaini d’olio

15% grassi: ½ avocado + 55-60 g di noci/semi oleosi (o burro di noci) OPPURE 4-5 cucchiaini d’olio

 

dieta low fatConsigliamo di preferire il più possibile alimenti integri come le noci e i semi oleosi, ma (siamo pur sempre in Italia 😉 ) abbiamo incluso anche l’opzione dell’olio, intendendo olio extra-vergine d’oliva. Le varie possibilità sono da intendersi come ALTERNATIVE: quindi per non sforare, è importante assicurarsi di non includere altre fonti di grassi.

Se non mangi alcun cibo grasso, ottieni già un 5-7% di grassi da cibi come frutta, verdura, cereali e legumi.

Per rimanere entro una percentuale del 10% o del 15% puoi mangiare al massimo le corrispondenti quantità indicate di cibi grassi (preferendo i cibi integri agli oli e alle creme oleose). Con una dieta più ricca di calorie, le quantità sono un po’ più alte.

Per quanto ci riguarda, ci sono giorni in cui non assumiamo alcun grasso aggiunto, altri in cui aggiungiamo semplicemente un cucchiaio di semi di chia, canapa o lino macinati alle verdure, altri ancora in cui consumiamo un po’ d’olio e noci, e possiamo arrivare a un 20-25%. Mettendo insieme il tutto, la media rientra tra il 10 e il 15% (dipende anche dal periodo).

Ti consigliamo perciò di semplificare e rilassarti il più possibile: non è necessario che la quantità di grassi sia sempre la stessa ogni giorno e in tutti i periodi dell’anno! Queste quantità servono solo per farti un’idea, e per cercare di mantenere la tua media entro un intervallo salutare.

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