Cosa Mangiare per Assicurarsi gli Omega 3

Controllano l’infiammazione cellulare, contrastano le malattie cardiovascolari, proteggono le articolazioni, e soprattutto contribuiscono a limitare l’accumulo di grasso in eccesso.

vegetali omega 3

L’importanza degli acidi grassi essenziali (AGE) Omega 3 è una “scoperta” relativamente recente. O meglio: lo è la divulgazione del ruolo e delle funzioni di questo gruppo di composti lipidici.

Dobbiamo infatti ringraziare il biochimico Barry Sears, ideatore della Dieta Zona, per aver approfondito e diffuso la conoscenza degli Omega 3. Il regime alimentare da lui proposto, impostato su un equilibrio molto preciso dei macronutrienti, “utilizzava” proprio gli Omega 3 per il controllo dell’infiammazione corporea – responsabile dell’accumulo di grasso – e per il mantenimento di un livello di glicemia stabile.

Tra le varie funzioni degli Omega 3, infatti, c’è proprio la regolazione dei livelli di trigliceridi nel sangue.

Per le altre funzioni degli Omega 3 puoi leggere il nostro articolo.

Vediamo quindi quali alimenti mangiare per assicurarsi un apporto sufficiente di acidi grassi Omega 3.

Solitamente l’attenzione viene rivolta al pesce grasso, e in particolare al salmone, vero “re degli Omega 3”. Ma se vogliamo mantenere un regime vegetariano o vegano, come dobbiamo comportarci?

 

I cibi vegetali che contengono acidi Omega 3

Ovunque i semi di lino divengano un cibo comune tra la gente, lì ci sarà una salute migliore. Cit: M. Gandhi

  • I semi di lino, semi di chia e semi di canapa
  • La frutta secca, in particolare le noci.
  • La portulaca (una pianta “infestante” molto diffusa nei nostri orti)
  • Le verdure a foglia larga e verde, come gli spinaci, il cappuccio verde e i broccoli.
  • Alcune leguminose: fagioli (mungo verde, fagiolini), piselli, lenticchie e soia e derivati.
  • Alghe (Spirulina, ma anche la nori).

Il consumo di frutta a guscio andrebbe limitato – per lo meno dal punto di vista del contenuto in acidi grassi . Questo perché il rapporto tra Omega 6 e Omega 3 (un parametro fondamentale) è decisamente sbilanciato verso i primi: questo rende la frutta secca in qualche modo “pericolosa” se esageriamo con il consumo.

Tra i diversi tipi di frutta secca, le noci sono la fonte migliore, perché presentano un rapporto Omega 6/3 di 5:1. Nocciole e mandorle ne contengono quantità piccolissime.

Da questo punto di vista le verdure a foglia larga sono invece da preferire: gli spinaci, cappuccio e broccoli hanno un rapporto di 1:5.

Attenzione inoltre – ma probabilmente non c’è bisogno di dirlo – agli oli di bassa qualità: quelli di mais e girasole ricchissimi di Omega 6 e poveri di Omega 3. Se ancora si usano gli oli questi eventualmente vanno sostituiti con quello di oliva extra vergine a crudo.

Una nota sull’utilizzo degli oli per condire e cucinare. Crudo e Salute consiglia una dieta povera di oli – stiamo parlando di un apporto calorico di grassi inferiore al 20% – perché la tradizione culinaria italiana e la dieta mediterranea in genere fanno sì che sia fin troppo facile abusarne: in questo modo si sbilanciano regimi alimentari altrimenti equilibrati. Puoi approfondire qui: https://crudoesalute.com/senza-olio-doliva/

 

Crakers ai Semi di Lino al Pomodoro: Ricetta Semplice

crackers semi lino

Ingredienti:

  • 300 gr. di semi di lino
  • 1 Tazza di Pomodorini
  • 1 cipolla piccola
  • Trito di aromi (Rosmarino, origano etc…)

Con un frullatore potente tritare prima i semi. Versare il contenuto in un recipiente e a parte, frullare tutti gli altri ingredienti. Unire il risultato ai semi tritati e amalgamare bene fino a farlo diventare un impasto non troppo solido. I semi di lino assorbono l’acqua creando una gelatina. Se è troppo solido aggiungere poca acqua.

Prendere una spatola e spalmare l’impasto in modo sottile, su vari piani di un essiccatore potente. Azionare a circa 45 °C e attendere circa 8 ore o fino a che i crackers sono perfettamente secchi e croccanti.

Fatto! Sono buoni così oppure accompagnati da qualche salsa a base vegetale.

 

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