di Frederic Patenaude
Ho sempre avuto una particolare difficoltà a eliminare il sale dalla mia dieta. Assieme alla caffeina, il sale è una cosa che è sempre tornata nella mia dieta dopo vari tentativi di eliminarla o ridurla. Non ho alcuna difficoltà a rinunciare a zucchero raffinato, pane, glutine, prodotti animali, oli e cibi raffinati.
Ma senza sale è un’altra storia.
Anzitutto, cosa c’è che non va nel sale? Decenni di ricerche mostrano che un consumo alto o anche moderato di sale causa un’ampia serie di problemi di salute – in particolare l’ipertensione. Ma ricerche più recenti sembrano suggerire altro. Molte riviste come la Scientific American o il New Tork Times hanno pubblicato articoli con titoli accattivanti come “E’ tempo di finirla con la guerra al sale”.
Non voglio entrare in questa controversia ora, poiché ho scritto un altro articolo che affronta questo tema. Basti dire che le prove contro il sale (incluso il sale celtico, quello himalayano, ecc.) sono solide e che gli studi che hanno tentato di smontarle erano legati al marketing dell’industria alimentare, che per sopravvivere ha bisogno del sale.
Sono state usate metodologie di ricerca superate per cercare di dimostrare che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di sodio sono a rischio.
Ecco perché, anche alla luce di queste dubbie ricerche, l’American Heart Association non ha cambiato la propria posizione riguardo al sodio – raccomandando un limite 1500 mg/dì per quasi tutti gli americani (puoi verificarla qui).
Il sale è composto da sodio e cloruro. Il problema principale che ci riguarda è l’eccessiva quantità di sodio presente nella dieta moderna.
Quante persone assumono più di 1500 mg di sodio al giorno? Ben il 99.4%!
Del restante 0.6% della popolazione che segue una dieta “povera di sodio”, la maggioranza lo fa a causa di problemi di salute già esistenti, e non per semplice prevenzione. Questo semplice fatto spiega la correlazione tra cattiva salute e diete povere di sodio evidenziata da alcune ricerche.
Il sale fa aumentare la pressione sanguigna in quasi tutte le persone, anche se può volerci una vita prima che il problema diventi evidente. Solo il 30% della popolazione non ha problemi di ipertensione a 65 anni. E di queste persone, il 90% svilupperà dei problemi in seguito.
Nelle società in cui il sale non è conosciuto, la percentuale di popolazione che sviluppa problemi di ipertensione con l’età è pari a zero, anche nel caso in cui la persona fumi, beva alcool o mangi carne.
Anche se non soffri di ipertensione, il sale danneggia il tuo corpo in altri modi. Il consumo di sale provoca danni ai reni, cancro allo stomaco, calcoli renali, ed è stato recentemente collegato ai disturbi auto-immuni. Ma questo è solo l’inizio.
“Un alto consumo di sodio provoca una massiccia escrezione di albumina, stress ossidativo, danni gravi alle arteriole renali, fibrosi interstiziale, aumento della pressione idrostatica glomerulare, ialinizzazione glomerulare, fibrosi e danni renali indipendentemente dall’aumento della pressione sanguigna.” (Vedi qui).
Quanto sodio assumo?
Anche se so tutto questo da anni, ho sempre avuto problemi a mantenere al minimo il mio consumo di sodio.
Ho vissuto per anni senza sale, ma ogni volta che ho allentato le regole, ho ricominciato a usarne sempre di più.
Qualche tempo fa, il mio consumo di sale era il seguente.
Non usavo sale nella preparazione del cibo cotto, ma lo aggiungevo alla fine. Preparavo l’hummus e il babaganoush con abbondanti quantità di sale. Usavo salse salate. Mangiavo in ristoranti vegan piatti salati, ecc.
Stimo che il mio consumo di sale a quel punto fosse nella media: probabilmente intorno ai 3000 mg al giorno.
La mia pressione sanguigna era al limite: circa 85/125.
Mi mantenevo in forma, camminavo molto e seguivo una dieta a base vegetale.
Poi nel mese di marzo ho viaggiato per un mese, mangiando fuori molto più spesso. Avevo meno controllo sul mio cibo. Perciò direi che il mio consumo di sodio in quel periodo probabilmente è salito a 4000 mg al giorno, forse di più in alcuni momenti.
Quando sono tornato a casa non mi sentivo bene, ero gonfio. Avevo preso peso. E la mia pressione sanguigna era salita a un preoccupante 100/150!
Ci sono voluti questi valori per svegliarmi. Ho eliminato completamente tutto il sale dalla mia dieta e tutti i cibi che lo contenevano.
Una settimana dopo, la mia pressione era scesa a circa 85/125.
Due settimane dopo, la pressione era 81/119.
Tre settimane dopo, 73/118.
Riporterò quanto continuerà a migliorare nei prossimi mesi!
Benefici inaspettati di una dieta senza sale
Accanto a una pressione sanguigna molto più bassa e salutare, ho notato molti benefici inaspettati dall’eliminazione del sale dalla mia dieta.
1) Rende più facile seguire una dieta salutare
Senza sale, il sapore del cibo è come dovrebbe essere e, grazie a questo, riesci a fare scelte più salutari. Niente pane, crackers, cereali e altri cibi pieni di sale nascosto. Usi cibo genuino per dare sapore ai tuoi pasti. Un’insalata ha un sapore fantastico se ci aggiungi del mango a pezzetti, erbette fresche, spezie, avocado e aceto balsamico, anziché riempirla di condimenti salati. E indovina cosa ti fa meglio? I tuberi senza sale sono più buoni, rispetto ai cereali. Questo ti porta a preferire questi cibi e a compiere nello stesso tempo una scelta più sana.
2) Niente sete!
Potrebbe non sembrarti un grande beneficio, ma è qualcosa di veramente notevole e piacevole. Con una dieta senza sale, la sete eccessiva scompare. Non hai bisogno di bere tanta acqua per rimanere idratato. Ottieni la maggior parte dell’acqua dal cibo, e il tuo corpo non ha bisogno di acqua extra per diluire il sale che è tossico. Inoltre: non ti svegli più assetato nel mezzo della notte.
3) Il viso si sgonfia
Con una dieta salata, trattieni acqua, e questo provoca gonfiore al viso e agli occhi. Questo gonfiore migliora e può anche scomparire con una dieta senza sale.
4) La pelle è più pulita
Ho sempre avuto problemi di acne cistica sulla schiena. Ho notato che eliminando completamente il sale, la mia pelle si è ripulita al 90%. Pubblicherò presto delle foto per testimoniarlo.
5) Sonno migliore
Anche se su questo argomento ci sono informazioni contradditorie, alcuni studi dimostrano che una dieta povera di sodio può aiutare contro l’insonnia. Io sto sperimentando un sonno più profondo con risvegli più rari, da quando ho tolto tutto il sale dalla mia dieta.
6) Ti senti meglio!
Una dieta senza sale dà semplicemente una sensazione di “pulizia”. Il tuo corpo si sente bene dopo ogni pasto, senza soffrire una sete innaturale. Non cerchi più qualcosa per compensare il cibo che hai mangiato. Ad esempio, non cerchi i dolci a fine pasto per compensare il cibo salato. Ti senti semplicemente meglio, in generale!
7) Le papille gustative si adattano
Alla maggior parte delle persone ci vogliono circa 6 settimane per abituarsi a una dieta povera di sodio, e arrivare al punto in cui un quantitativo medio di sale risulta troppo salato e spiacevole.
Per me questo cambiamento è stato molto più veloce, probabilmente perché avevo già seguito una dieta completamente priva di sale aggiunto. Ora il sale non mi manca, e mi piace di più mangiare in questo modo.
Sicuramente, aggiungere un pizzico di sale crea un’“esplosione di sapore”, che però dura poco e non ha confronto con la pura gioia di mangiare cibo “pulito”, che non ti fa sentire male dopo averlo mangiato.
Imbroglio?
Sono convinto che questa volta il mio passaggio a una dieta senza sale sia per la vita. A venti e a trent’anni l’ho fatto perché convinto in teoria, ma avevo bisogno di una spinta ulteriore legata a dei risultati in termini di salute per impegnarmi in questo senso.
Tornerò mai a mangiare qualche cibo salato? Mentirei se dicessi di no.
Nell’ultimo mese, ho mangiato alcune cose che contenevano sale, ma in quantità così piccole che non possono avermi fornito più di 300-400 mg di sodio.
Non preparo il mio cibo col sale, e questo non cambierà. Continuerò a chiedere piatti senza sale quando vado a mangiare fuori, ma a volte sarà impossibile, e probabilmente mangerò qualche cibo che lo contiene, cercando comunque di mantenerlo al minimo. Ho intenzione di fare del mio meglio per mantenere questo stile di vita.
Se pensi che sia impossibile, ecco alcune dritte per eliminare il sale dalla tua vita.
E per te, è tempo di abbandonare o ridurre l’abitudine del sale? Puoi commentare questa storia qui sotto!
Seguo una dieta totalmente priva di sale [cloruro di sodio] da 4 anni. La mia dieta è basata esclusivamente su frutta e verdura cruda e cotta, niente oli e pochi grassi da noci e semi. Posso confermare tutti i benefici elencati nell’articolo ed enfatizzare un “risveglio” delle papille gustative, che porta ad apprezzare molto anche sapori delicati. Non ho eliminato il sale [ovviamente compreso quello occulto] per problemi di salute ma per scelta: fra le motivazioni più convincenti l’azione antagonista del sodio rispetto al calcio. Un eccesso di sodio pare incrementi le perdite di calcio urinario, favorendo una perdita di massa ossea.
Grazie Mario della tua testimonianza precisa motivante.
Tanta salute!
Marco
Ciao, è molto interessante, anche per me il sale è uno dei cibi più difficili da eliminare anche se l’ ho ridotto molto.
Un amico mi ha parlato però dei benefici della pulizia dell’ intestino con acqua salata secondo il metodo yoga. A questo punto non so più se provare o no a farla.
Consigliatemi
Ciao Daniela,
conosco quel metodo, l’ho anche praticato con successo. Un conto è assumere più del doppio del sodio necessario per tutta la vita e un altro è fare una pratica yoga ogni anno per purificare l’organismo.
Marco
Ciao, mi chiedo se l’utilizzo dell’alga Kombu macinata può essere un valido sostituto del sale integrale, per insaporire minestre di verdure e legumi, riso integrale, miglio, etc. Sul prodotto che ho è riportata una percentuale di sodio di 0,9 grammi per 100 grammi di alga, che è il peso dell’intera confezione. Ci sarebbe anche l’alternativa del cosiddetto Sale di Sedano (Celery Salt), ma sembra poco reperibile in Italia, e comunque spesso addizionato con sale; tuttavia può essere preparato in casa facilmente utilizzando esclusivamente sedano. Grazie per la tua opinione.
Ciao Giambattista,
sì puoi usare kombu per insaporire così come il sale di sedano che è facile da fare.
Marco
Ciao. Una ragazza che si occupava di alimentazione, già molti anni fa, mi suggerì di sostituire il sale tradizionale con un prodotto (che non cito) contenente potassio cloruro, sodio cloruro (35%), potassio citrato, magnesio solfato, magnesio carbonato, calcio carbonato, per contribuire alla alcalinizzazione dell’organismo. Che ne pensate?
Ciao Stefano, credo sia una buona idea, soprattutto in una fase di transizione in cui si è ancora molto dipendenti dal sale.
Marco
Ciao buonasera. Voglo lasciarti una testimonianza. Io vengo dalla Toscana, dove, a parte il pane, si mangia saporito. Purtroppo la mia famiglia ha una predisposizione genetica all’infarto e alle malattie cardiache… predisposizione che ha trovato conferma nell’infato che ha colpito mio padre l’agosto dell’anno scorso. E’ sopravvisuto, ma con impianto di ICD e operazione alla mitrale. l cuore ha sofferto molto. Il cardiologo mi ha detto senza mezzi termini.. “Vuole che suo padre viva? Butti via il sale”. Da quel giorno, per evitare ulteriori problemi di salute a papà, mangiamo tutti senza sale aggiunto. Insalate, carne, pasta, riso… tutto rigorosamente senza sale. E’ stata dura? No, é stata durissima. Ma i risultati si sono fatti vedere. La pressione di babbo, che era sempre intorno a 140 – 90, viaggia su un invidiabile 115 – 65, gli hanno anche sospeso il farmaco anti ipertensione. La funzionalità renale é decollata, la creatinina é scesa da 1,5 a 1,1 (limite 1,2). Siamo sulla strada giusta, anche i miei valori di pressione, simili, si sono normalizzati. Una sola nota… la presunta alcalinizzazione dell’organismo é una bufala. L’organismo mantiene stabile il pH, anche grazie a tutto il carbonato e agli altri acidi tampone che abbiamo nel sangue dovuto al nostro metabolismo.
Grazie a tutti
Grazie Nicola della testimonianza e un grosso in bocca al lupo a tuo padre!
Marco
Consiglio una visita da uno psichiatra per analisi di disturbo ortodossiaco. Mangiare sano fa bene ma lei è patologico.
Arrivederla.
Il sale fa bene .Tutte mincate avete detto,senza sale nella dieta il cuore non battera’ piu’ regolarmente.
Dovresti citare le fonti. Probabilmente senza sodio hai ragione, ma non senza sale. Il sodio è presente in molti altri alimenti, non solo nel sale. Se la dieta è priva di verdure e frutta e ricca di prodotti raffinati, eliminando il sale c’è rischio di carenza di sodio oltre a tanti altri problemi di salute.
HAI RAGIONE ,,I SALI MINERALI SERVONO PER IL CUORE CREANO ELETTROLISI E I MUSCOLI INVOLONTARI COME CUORE UDITO SISTEMA NERVOSO POLMONI FUNZIONANO BENISSIMO …MA NON IL SALE DA CUCINA (CLORURO DI SODIO )
Buongiorno a tutti 🙂 non sono d’accordo. E sapete perche’?
Esistono anche persone come me che hanno sempre avuto pressione bassa e se smettono di mangiare salato svengono. E’ chiaro non bisogna esagerare. Ma nemmeno evitarlo del tutto. Io uso quello siciliano integrale ed è la fine del mondo <3 oppure quello rosa.
Buongiorno, da poco ho iniziato a mangiare senza sale e , con mio stupore, trattengo più liquidi di prima. Un suo parere? Grazie.
Ciao Mara, non saprei ma se è da poco può essere una reazione momentanea del corpo. Valuta tra almeno 3-4 settimane.
In bocca al lupo,
Marco
l’anno scorso sentendomi stordito ho misurato la pressione ed era 120/160.un medico amico mi ha detto togli sale zucchero fritture e grassi. l’ho fatto ed in sole due settimane la pressione è scesa a 80/120.