Scopri tutti i vantaggi e gli svantaggi di una dieta a base di frutta, e i possibili problemi di una dieta fruttariana.

Ecco l’interessantissimo seguito del nostro articolo, che sfata i più insidiosi e diffusi miti sulla frutta. 

di Frederic Patenaude*

Gli zuccheri della frutta

L’idea è che gli zuccheri semplici contenuti nella frutta vadano limitati allo stesso modo in cui va limitato lo zucchero bianco.

Prima di tutto, la maggior parte dei disturbi che le persone associano al consumo di zucchero è causata o peggiorata da una dieta ad alto contenuto di grassi. Ad esempio, problematiche come la candida, l’ipoglicemia e il diabete non si verificherebbero seguendo una dieta povera di grassi, anche se includesse un po’ di zucchero bianco.

In secondo luogo, gli zuccheri naturali che si trovano nella frutta non sono comparabili allo zucchero raffinato che si trova in un dolce. Essi sono facilmente assimilabili, ma sono anche confezionati in un pacchetto che include acqua, fibre, vitamine, minerali e altro ancora.

Infine, potresti chiederti: “quand’è che gli zuccheri della frutta diventano troppi?”

La risposta a questa domanda è semplice: dipende dalla quantità di calorie di cui hai bisogno.

20 banane al giorno potrebbero sembrare troppe per una persona sedentaria – e infatti lo sono. Ma per un atleta che brucia 5000 calorie al giorno, 20 banane rappresentano solo il 40% del fabbisogno calorico!

Se ti riempi di frutta seguendo una dieta standard, rischi di mangiarne “troppa” perché introduci troppi calorie. La soluzione non è tagliare la quantità di frutta, ma piuttosto mangiarla prima del resto, in modo da avere meno fame e meno voglia di mangiare altri cibi, grassi e meno salutari.

Un’altra preoccupazione è la quantità di fruttosio nella frutta.

In un recente articolo pubblicato dal New York Times intitolato “Making the Case for Eating Fruit”, vengono citate alcune recenti ricerche sulla frutta. Dall’articolo:

Il dr. David Ludwig, il direttore del New Balance Foundation Obesity Prevention Center all’ospedale pediatrico di Boston, ha dichiarato che gli zuccheri della frutta non si collegano a nessuna conseguenza negativa per la salute, a prescindere da quanta se ne mangia. In un recente articolo pubblicato in The Journal of the American Medical Association, egli ha citato studi osservazionali che mostrano che un maggior consumo di frutta si associa a un minor peso corporeo e a un minor rischio di disturbi collegati all’obesità.

Le fibre forniscono “i loro maggiori benefici quando le pareti cellulari che le contengono rimangono intatte”, ha detto. Gli zuccheri vengono efficacemente sequestrati nelle cellule della frutta, ha spiegato, e il sistema digerente ha bisogno di tempo per rompere queste cellule. Perciò gli zuccheri entrano lentamente nel flusso sanguigno, dando al fegato più tempo per metabolizzarli. Quattro mele possono contenere la stessa quantità di zuccheri di ¾ di litro di soda, ma la bassa velocità di assorbimento minimizza qualsiasi impennata della glicemia. Ripetute impennate della glicemia mettono il pancreas sotto sforzo e possono contribuire alla resistenza insulinica, aumentando di conseguenza il rischio di diabete di tipo 2.

“Se adottiamo un approccio incentrato sui nutrienti, semplicemente guardando ai grammi di zuccheri sull’etichetta, non appare nulla di tutto questo”, ha detto il dr. Ludwig. “Perciò è davvero necessaria una visione che prenda in considerazione i cibi integralmente”. La frutta può anche aiutarci a non mangiare troppo facendoci sentire più sazi, ha detto il dr. Ludwig.

Un altro esperto di nutrizione, il dr. Robert Lustig, professore di pediatra alla University of California, San Francisco, che ha definito lo zucchero “tossico” ad alte dosi e il fruttosio il problema più “risolvibile” nella nostra dieta, è comunque un sostenitore della frutta. “A mio avviso, le fibre sono la ragione per mangiare frutta”, dato che favoriscono la sazietà e il lento rilascio degli zuccheri. Aggiunge un terzo beneficio delle fibre: cambiano la nostra “flora intestinale”, o microbiota, aiutando diverse specie di batteri benefici a svilupparsi.

Le fibre nella frutta

Sono completamente d’accordo con le conclusioni dell’articolo del NYT sulla frutta. Gli zuccheri della frutta NON sono come lo zucchero bianco o il fruttosio raffinato perché sono uniti alle fibre. Non solo, ma la frutta fresca contiene molti tipi di zuccheri (fruttosio, saccarosio, ecc.) e due tipi di fibre (solubili e insolubili). Questa combinazione è il motivo per cui gli zuccheri della frutta vengono assimilati lentamente e non causano “un’ondata di zuccheri al cervello”. Oltre alle fibre, la frutta contiene molti micronutrienti – vitamine e minerali – ma anche fitosostanze (sostanze vegetali che possono contrastare le malattie).

Diamo un’occhiata a quanti grammi di fibre puoi ottenere da 100 calorie di vari cibi:

• Mango 3 g
• Mela 4,65 g
• Pera 5,31 g
• Mirtilli 4,21 g
• Banana 2,95 g
• Datteri 0,86 g
• Uva 1 g
• Anguria 1,29 g
• Arancia 4,49 g
• Pane integrale 2,74 g
• Pane bianco 0,90 g
• Avocado 4,08 g
• Spinaci 10,15 g
• Ceci 3,71 g
• Spaghetti 1,13 g
• Pollo, bistecca, uova e cibi di origine animale 0 g
• Olio d’oliva 0 g

La frutta, per quanto riguarda le fibre, è meglio dei cereali integrali. Le verdure contengono ancor più fibre per caloria, ma tendiamo anche a mangiarne in quantità minori (in termini di calorie).

I vantaggi di una dieta a base di frutta

Devi ottenere il grosso delle tue calorie da qualche parte. I vegani attenti alla salute si saziano di amidi, come patate, cereali integrali e legumi – per ottenere queste calorie. Coloro che seguono una dieta low-carb, come i sostenitori dello schema alimentare “paleo”, ottengono la maggior parte delle proprie calorie da cibi ad alto contenuto di grassi, come avocado, olio d’oliva, ecc. Le proteine magre che consumano non sono una fonte significativa di calorie. Infine, gran parte delle persone segue una schema in cui metà delle calorie viene dai grassi e metà dai carboidrati (mentre le proteine forniscono solamente il 15% delle calorie totali).

Vedendola in questo modo, ottenere gran parte delle proprie calorie dalla frutta non è così problematico. Continuerai comunque a consumare altri cibi che forniscono tutta una serie di nutrienti – ma il grosso della tue calorie verrà dalla frutta.

Questo modo di mangiare può dare diversi vantaggi.

• La frutta è più digeribile rispetto agli amidi, e quindi i tuoi livelli di energia saranno più alti. Dopo un pasto di frutta, non ti sentirai stanco e sonnolento, come potresti sentirti dopo un pasto a base di amidi. Godrai di una maggior lucidità mentale.
• La frutta può essere mangiata senza condimenti e senza sale. In una dieta a base di frutta, il tuo consumo giornaliero di sodio sarà molto inferiore, e questo inciderà favorevolmente sulla tua pressione sanguigna e sulla tua salute generale.
• La frutta è facile da preparare, e questo riduce il tempo necessario a preparare il cibo e a riordinare. Avrai più tempo libero per goderti la giornata.
• Il tuo corpo produrrà meno muco. Per qualche ragione, la frutta non sembra essere mucogenica. Le tue cavità nasali saranno più libere e respirerai meglio.
• La frutta non richiede cottura, perciò risparmierai energia. Per frullare ci vogliono solo alcuni secondi e pochissima energia.
• La frutta è priva di sostanze cancerogene. Cuocendo i carboidrati, e ancor più le proteine animali, si producono nuove molecole attraverso le reazioni di Maillard. Queste nuove molecole non sono necessariamente cancerogene, ma alcune ricerche suggeriscono che potrebbero esserlo. In ogni caso, con una dieta a base di frutta, sperimenterai un minor odore corporeo: ciò potrebbe essere dovuto a una minor concentrazione di molecole di Maillard nel tuo corpo.
• Una dieta a base di frutta è facile da seguire in viaggio, se eviti di andare nei ristoranti. Puoi trovare banane praticamente ovunque.
• Molte persone sperimentano un miglioramento per quanto riguarda energia e resistenza, con una dieta a base di frutta. Per questa ragione, molti atleti seguono questo tipo di dieta.
• Il tuo apporto di anti-ossidanti sarà maggiore. La frutta ha una maggior densità di nutrienti, per calorie o volume, rispetto a qualsiasi altro cibo a parte le verdure non amidacee.
• La maggior parte delle persone che seguono una dieta a base di frutta che ho conosciuto, sono molto snelle. Alcune persone portate a prendere peso potrebbero non riuscire a dimagrire o anche ingrassare con una dieta di questo tipo, come succederebbe con qualsiasi altro modello alimentare. Esse dovrebbero fare più esercizio fisico e controllare il proprio apporto calorico, anche dalla frutta.

Gli svantaggi di una dieta a base di frutta

Il problema principale con questo tipo di dieta è che è difficile da seguire e richiede un grande impegno. Le attività sociali possono diventare difficili a meno che non organizzi la tua vita attorno alla dieta. Tuttavia, questi sono problemi che incontrano le persone che cercano di seguire una dieta crudista al 100% e possono essere risolti includendo una percentuale di cibi cotti. Alcune persone aggirano il problema mangiando solo frutta fino a cena, e includendo da quel punto in poi altri tipi di cibi.

Secondo la mia esperienza, però, più frutta mangi, più il tuo corpo diventa sensibile ad altri cibi. Puoi arrivare a stare anche molto male “sgarrando” con cibi apparentemente innocui, come ha scoperto Steve Pavlina seguendo una dieta crudista a base di frutta per 30 giorni. Ho osservato che questo succede più che altro se si segue una dieta completamente crudista per più settimane di seguito. Se segui un programma che include regolarmente qualche cibo cotto, non andrai incontro a reazioni del genere. Potremmo forse spiegare questo strano problema col fatto che la frutta è così facile da digerire che il corpo “disimpara” a digerire altri cibi.

I denti possono essere un problema per molti a causa dell’acidità e degli zuccheri presenti nella frutta. Questo problema può essere risolto mantenendo minimo il consumo di frutta acida, spazzolando i denti e usando il filo interdentale regolarmente, e usando un dentifricio e un collutorio al fluoro.

Infine, una dieta a base di frutta è più costosa rispetto a una dieta a base di amidi. Scegliere una base più economica, come le banane, può ridurre i costi.

Vivere solo di frutta?

Nei miei anni di esplorazione della dieta crudista, ho incontrato alcune persone che hanno vissuto per anni mangiando solo frutta. Consumano occasionalmente qualche verdura a foglia verde, ma senza considerarlo importante, perciò il loro consumo di verdura è trascurabile.

tenda fruttariana 🙂

La loro dieta si compone principalmente di frutta dolce ma può includere anche frutti non dolci (cetrioli, pomodori, ecc.) e frutti grassi (avocado, durian, ecc.).

Una fruttariana di questo tipo è Ann Osborne, nativa del Regno Unito trasferitasi nell’assolata Australia. Ann segue una dieta fruttariana da 20-25 anni. Ho avuto l’opportunità di conoscerla e intervistarla in diverse occasioni.  Ha sempre avuto un ottimo aspetto. Alcune persone l’hanno criticata dicendo che è “troppo magra”, ma a me è sembrata vibrante di energia e con un peso salutare e desiderabile.

Un altra famosa fruttariana è Essie Honiball, dal Sudafrica. Questa donna incredibile ha scritto un libro affascinante intitolato “I live on Fruit” – un libro unico sulla salute che riuscii a procurarmi anni fa. Nel suo libro descrive la sua vita verso i 30 anni, quando si ammalò di tubercolosi. Dopo essere stata curata, non riusciva a rimettersi in forze e cadde in depressione. Sentì parlare della dieta fruttariana da un autore locale che divenne poi suo marito (egli morì, e lei in seguito si risposò), e da allora visse seguendo una dieta fruttariana e divulgando i benefici di questa dieta attraverso i suoi libri. Morì nel 2013, all’età di 89 anni. La sua dieta era composta di frutta, frutta a guscio, semi e a volte verdure.

Essie Honiball è un esempio interessante perché è la sola persona che io conosca che abbia partecipato a uno studio scientifico sulla dieta fruttariana. Questo raro studio, condotto nel 1971, fu pubblicato nel South African Medical Journal. I ricercatori la trovarono in “eccellente salute” e spiegarono come i suoi profili lipidici e la tolleranza al glucosio fossero migliorati con questa dieta fruttariana.

Problemi associati alle diete fruttariane

Non troppo tempo fa ci fu una storia che balzò all’attenzione dei media perché coinvolgeva un attore di Hollywood: Ashton Kutcher. Mentre si preparava a interpretare il suo ruolo nel film Steve Jobs (che faceva pena, tra l’altro), Kutcher seguì la dieta “fruttariana” che apparentemente aveva seguito Jobs. E… finì all’ospedale!

Il Guardian scrisse:

“Anzitutto, la dieta fruttariana può portare a problemi gravi”, ha detto Kutcher a USA Today. “Andai all’ospedale due giorni prima che cominciassimo a girare il film. Ero piegato in due dal dolore. I valori del mio pancreas erano completamente fuori norma. Fu davvero terrificante… considerato tutto.”

Personalmente, trovo che questa storia manchi di sostanza e debba essere presa con un po’ di buon senso.

Primo, non so che cosa intendesse Kutcher con “i valori del mio pancreas erano completamente fuori norma”. Circolava una voce che avesse sviluppato una pancreatite con la dieta fruttariana, ma trovo difficile crederlo.

La mia analisi è piuttosto semplice e rivela un problema comune a chiunque segua una dieta fruttariana: credo che Kutcher abbia seguito una dieta da fame.

Egli è un uomo alto e atletico che probabilmente necessita almeno di 3000 calorie al giorno. Probabilmente ne assumeva meno di metà, forse perfino un terzo, a causa della sua ignoranza verso le diete fruttariane e al suo tentativo di diventare magro come Steve Jobs per interpretare il suo ruolo. Semplicemente si è indebolito a causa di uno stato di semi-digiuno.

Se Ashton Kutcher avesse voluto adottare una dieta fruttariana adeguata senza che un’estrema perdita di peso lo portasse all’ospedale, ecco approssimativamente i quantitativi MINIMI di frutta che avrebbe dovuto mangiare in un giorno:

• 15 banane (in uno o due pasti –  la maggior parte frullate per essere consumate più facilmente) (1500 calorie)
• 1 melone molto grande (450 calorie)
• 5 manghi molto grandi (800-1000 calorie)
• Verdure a foglia verde e pomodori (200 calorie)

La storia che ho letto sui giornali riferiva che la dieta fruttariana di Ashton emulava la preferenza di Steve Jobs per mele e carote crude! Non c’è da stupirsi che abbia avuto problemi.

Ecco un altro commento che ho ricevuto su Facebook mentre preparavo questo articolo.

[Traduzione: avevo un’amica igienista adulta che seguiva una dieta a base di frutta e digiunava regolarmente, rimanendo in attività.. si demineralizzò, si ammalò di depressione maniacale e infine si suicidò. Penso che abbiamo bisogno di alternare i pasti a base di frutta e di verdura per mantenere una migliore mineralizzazione e una miglior salute intestinale. Quando provai una dieta a base di frutta, i miei amici si lamentavano per il mio alito cattivo e durante i mesi invernali avevo sempre freddo. Penso che ci tenga in un ciclo disintossicante senza fine. Dovrebbe essere usata come una dieta disintossicante, un “processo temporaneo” e non come uno stile di vita permanente quando si vive in un clima freddo come quello del Québec. Sono giunto alla conclusione che in un clima o in una stagione fredda, dovremmo fare un solo pasto di frutta al giorno la mattina e fare gli altri pasti con verdure & noci… Consideri le noci come frutta? (frutta oleosa) Consideri le verdure come parte di una dieta a base di frutta?]

In questo caso, attribuirei l’alito cattivo a un apporto insufficiente di calorie, che induce il corpo a bruciare il suo stesso grasso in uno stato di semi-digiuno. Questo crea una condizione di lieve chetosi, che contribuisce ad abbassare la temperatura del corpo.

Di nuovo, se qualcuno cerca di vivere con una dieta fruttariana e incontra problemi simili, la causa è quasi sempre un’alimentazione insufficiente. La mia spiegazione corrisponde alla descrizione dell’amica di Pierre che digiunava regolarmente, oltre a seguire una dieta fruttariana, che a sua volta era probabilmente troppo povera di calorie. Non credo si trattasse di un problema di “demineralizzazione”.

Non posso sottolineare abbastanza questo punto. Se hai intenzione di adottare una dieta fruttariana, devi assicurarti un adeguato apporto calorico. Devi mangiare quantità di frutta che potrebbero sembrarti assurde, all’inizio!

Potrebbe accaderti spesso di comprare una quantità simile di mirtilli, se vuoi vivere di sola frutta

Ci sono diversi fruttariani di successo su YouTube che hanno realizzato video in cui mostrano quello che mangiano in una giornata, e che possono servire per imparare i trucchi del mestiere.

Questo vegano segue una dieta ad alto contenuto di frutta, anche se non completamente crudista: https://youtu.be/LGAxERg1i7Y

Se desideri dimagrire, dovresti assicurarti che la perdita di peso non sia eccessiva. Non cercare di perdere più di mezzo chilo a settimana. Altrimenti, rischi di rendere il dimagrimento insostenibile e di generare problemi associati alle diete da fame.

Detto questo, non consiglio necessariamente una dieta fruttariana al 100%. Penso sia una buona idea includere verdure e altri cibi vegetali ricchi di nutrienti, così come alcune aggiunte che si sono dimostrate benefiche per le diete vegane, come un’integrazione di B12 e di vitamina D, e una fonte vegana di DHA (250 mg al giorno).

Se soddisfi questi bisogni nutrizionali e assumi sufficienti calorie dalla frutta, penso tu possa vivere solamente (o soprattutto) di frutta.

Altri problemi comuni

Oltre a non assumere calorie a sufficienza, ci sono alcuni altri errori che comunemente le persone fanno seguendo diete fruttariane:

• Mangiare troppi avocado, noci, semi. E’ importante mantenere la quantità di grassi sotto il 15% delle calorie totali. Troppi grassi alterano la sensibilità insulinica e non si sposano bene con l’alto contenuto di carboidrati dei pasti a base di frutta. Per la maggior parte delle persone, questo significa meno di un avocado al giorno oppure 30-50 grammi di noci e NIENTE olio.
• Mangiare troppa frutta essiccata e datteri. Devi prendere consapevolezza dei problemi che possono sorgere quando cambi dieta e includi più zuccheri naturali. La maggior parte di noi non ha buoni denti, tanto per iniziare, inoltre molti fruttariani cadono nella trappola della “naturalezza” e smettono di usare dentifrici al fluoro, il che può portare a ulteriori problemi.

Conclusioni

Sono convinto che la maggior parte delle persone (ma non tutte) possa solamente migliorare la propria salute sostituendo alcuni dei cibi più sostanziosi che mangia (cibi confezionati, grassi, ecc.) con la frutta. Sì, le verdure sono importanti, ma perché mettere al bando la frutta? Una dieta salutare prevede un’abbondanza sia di frutta che di verdura.

Mangiando la frutta prima di un pasto o COME pasto, ti sentirai meno affamato e più in grado di controllarti. Ricorda quando tua madre ti diceva: “non mangiare dolci prima dei pasti, o ti rovinerai l’appetito!” Bene, potrebbe essere tempo di rovinarti l’appetito per i cibi elaborati mangiando frutta, deliziosa e nutriente!

Ci sono tantissimi frutti tra cui scegliere, e coloro che desiderano perdere peso più velocemente possono focalizzarsi su frutti come le mele e le pere.

In un prossimo articolo, parlerò delle applicazioni pratiche del concetto fruttariano. Ci sono molti modi in cui si possono utilizzare le diete fruttariane. Ad esempio, usandole periodicamente come programma di depurazione o scegliendo di mangiare solo frutta in alcuni pasti o in alcuni giorni della settimana.

I tuoi commenti sono graditi, qui sotto…

Marco Benedettini

Sperimentatore e ricercatore del benessere e della salute. Appassionato di alimentazione da oltre 12 anni, applico e diffondo informazioni nel campo della salute naturale e dell’alimentazione a base vegetale a basso contenuto di grassi, ricca in cibi crudi. Scopri di più su di me.

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