omega 3 e omega 6

I mass media e il modo in cui funzionano il mercato, la società e la diffusione delle informazioni scientifiche ci hanno abituati a vedere i grassi come nemici assoluti del nostro corpo, responsabili via via non solo degli antiestetici accumuli di “ciccia”, ma anche dei più diversi disturbi: dai brufoli alle patologie legate al sovrappeso, dalle disfunzioni endocrine alle malattie cardiovascolari.

Il discorso non è così semplice – anzi: i grassi sono infatti uno dei macronutrienti fondamentali. Talmente importanti che “eliminarli” indiscriminatamente, quando ci si mette a dieta, spesso porta conseguenze che possono ripercuotersi anche a lungo termine sulla salute complessiva.

Un esempio: i grassi partecipano del metabolismo di numerose funzioni chimiche che avvengono nel corpo, non ultime le regolazioni delle quali sono responsabili gli ormoni. E una carenza di grassi nella dieta porta proprio a scompensi nella produzione di questi ultimi.

Di recente, è stata portata all’attenzione delle persone, anche dalle fonti di informazione più comuni, la distinzione tra grassi buoni e grassi cattivi. Si tratta di una semplificazione sicuramente troppo schematica, seppur utile, inventata da medici e nutrizionisti per indirizzare al meglio l’educazione alimentare dei propri pazienti.

In realtà tutti i grassi – le diverse molecole che compongono questo eterogeneo gruppo di nutrienti – sono presenti nell’alimentazione umana. Il fulcro del discorso è il rapporto tra le diverse tipologie.

 

Grassi “Buoni” contro Grassi “Cattivi”

Una semplificazione eccessiva… ma utile

Sono classificati come grassi cattivi i cosiddetti acidi grassi saturi, derivanti principalmente dalle carni animali. “Grassi cattivi”, perché tendono a innalzare il colesterolo LDL circolante, favorendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi insaturi sono invece detti “grassi buoni”, i quali oltre a svolgere tutte le funzioni metaboliche ed energetiche dei lipidi possono contribuire sensibilmente al riequilibrio del metabolismo dei grassi.

Tra i grassi buoni sono classificati gli acidi grassi monoinsaturi (nocciole, mandorle, pistacchi etc…) e quelli polinsaturi essenziali, contenuti ad esempio nelle noci, nei semi di girasole nei pinoli etc…

All’interno di questa categoria, possiamo sicuramente dire che quelli essenziali sono “i più buoni”, perché svolgono funzioni fondamentali all’equilibrio del corpo.

Le funzioni più importanti degli acidi grassi polinsaturi sono:

  • Compongono le membrane cellulari
  • Bilanciano la produzione di eicosanoidi, gli ormoni che gestiscono l’infiammazione cellulare
  • Favoriscono gli equilibri metabolici, controllando pressione arteriosa, colesterolemia, glicemia e trigliceridemia
  • Contribuiscono indirettamente alla protezione di cuore e cervello dalle patologie vascolari
  • Supportano lo sviluppo neurologico, e ne rallentano l’invecchiamento
  • Collaborano allo sviluppo dell’embrione e alla crescita del bambino
  • Sono probabilmente coinvolti nella riduzione della depressione

A livello della mucosa intestinale, rivestono un’importanza fondamentale per la protezione locale e generale del corpo, in quanto assorbono diverse sostanze tossiche.

Agli acidi grassi essenziali si attribuisce anche la funzione di prevenzione di infiammazioni a livello di tendini, muscoli e articolazioni, tanto da fare ormai parte del corredo standard di supplementi alimentari degli sportivi che praticano sport di endurance o che richiedono particolare esplosività.

 

Omega 3 e Omega 6: I Grassi Essenziali

Gli acidi grassi essenziali (raccolti nella sigla AGE) si dividono in due famiglie:

  • Omega 3: acido alfa linoleico, acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA)
  • Omega 6: acido linoleico, acido gamma linoleico (GLA), acido diomo-gamma-linoleico (DGLA) e acido arachidonico (AA)

Vengono anche raggruppati sotto la dicitura generica di Vitamina F, dall’inglese fatty acids.

Una volta assunti con l’alimentazione (o l’uso di integratori), gli enzimi preposti trasformano i due acidi davvero essenziali (l’acido linoleico e quello alfa-linoleico) negli acidi grassi polinsaturi semi-essenziali, i quali hanno funzioni metaboliche specifiche.

I grassi essenziali Omega 3 DHA e EPA contrastano i trigliceridi e hanno azione antinfiammatoria, ma hanno anche funzioni diverse:

EPA: stabilizzano il ritmo cardiaco e hanno azione antitrombolica (prevengono la formazione di trombi nelle arterie)

DHA: sono antipertensivi, e migliorano i sintomi della depressione.

Ma perché Omega 3 e Omega 6 sono definiti “acidi grassi essenziali”?

La risposta è molto semplice: perché non posso essere sintetizzati autonomamente dal corpo umano.

Per questo, è essenziale introdurli con la dieta, e far sì che il rapporto tra di loro – e tra loro e gli altri acidi grassi presenti negli alimenti – sia il più possibile equilibrato.

In passato, studiosi dell’alimentazione hanno formulato l’ipotesi che l’uomo si sia evoluto consumando un’alimentazione nella quale gli acidi grassi essenziali erano in un rapporto di 1:1… è evidente quanta strada – probabilmente sbagliata – abbiamo fatto!

equilibrio omega 3-6

 Il rapporto ideale tra Omega 6 e Omega 3 dovrebbe essere compreso tra 4:1 e 8:1. Nella dieta media occidentale invece questo è di 10:1, quando non addirittura di 16:1 per gli americani. Uno sbilanciamento così elevato spiega anche la sempre crescente obesità delle popolazioni europee e nordamericane, in quanto sono proprio gli Omega 3 a contrastare l’accumulo di grasso e lo stato di infiammazione che ne deriva.

Vari studi (questo ad esempio) concordano nel sostenere che si debba tornare ad una maggiore assunzione attraverso il cibo di acidi grassi Omega 3.

Tuttavia, se l’assunzione di Omega 6 è in genere assicurata dalla loro presenza in molti alimenti, con gli Omega 3 si può facilmente rischiare la scarsa assunzione.

Nel prossimo articolo vedremo proprio quali sono gli alimenti che contengono acidi grassi Omega 3 e Omega 6, soprattutto nell’ottica di una alimentazione vegana con un alto consumo di cibi crudi.

 

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