olio di cocco salutare

Recentemente, l’American Health Association ha aggiornato i consigli sulle malattie cardiache per includere l’olio di cocco nella categoria “da evitare”.

Nonostante non accetti consigli nutrizionali dall’AHA, questo recente aggiornamento mi ha sorpreso non poco.

Questo aggiornamento ha provocato un tumulto nella comunità Paleo e low-carb, che di solito sono i sostenitori dell’olio di cocco (anche se non c’è niente di “paleo” riguardo all’olio di cocco).

Molti hanno scritto articoli dal titolo tipo “L’olio di cocco è ancora salutare”, sfidando le affermazioni dell’AHA.

 

L’olio di cocco non è mai stato salutare

L’olio di cocco è in circolazione da molto tempo. Quando iniziai a seguire una dieta vegetariana e crudista oltre 20 anni fa, l’olio di cocco era promosso come alimento salutare da molti autori e aziende.

Le affermazioni discutibili sull’olio di cocco non sono nuove. Per alcuni, è un cibo quasi miracoloso, ma io non ho mai creduto nella versione promozionale dell’olio di cocco.

Innanzitutto, l’olio di cocco è un alimento raffinato, molto lontano dal cocco naturale. È equivalente allo zucchero raffinato: prende il cibo e lo raffina in un solo componente, il suo olio.

Le calorie nell’olio di cocco sono al 100% grasse e raffinate, senza fibre.

Credo che che ci sia assolutamente un posto per le noci di cocco nell’alimentazione umana, ma nella loro forma naturale. Bere l’acqua delle noci di cocco verdi, mangiare la polpa del cocco e anche occasionalmente il cocco più vecchio (e più grasso), va bene.

Quindi il primo problema che affrontiamo con il cocco è che è un prodotto raffinato. È un olio e il problema con gli oli alimentari è lo stesso indipendentemente dal tipo di olio che scegliamo. Ho esaminato ampiamente i vantaggi del non consumare oli vegetali in questo articolo.

Ma rispetto all’olio di oliva, l’olio di cocco ha un ulteriore problema:

È pieno di grassi saturi.

Un cucchiaio di olio di cocco contiene 12 grammi di grassi saturi. Per contro, un cucchiaio di olio d’oliva contiene 1,9 grammi di grassi saturi.

Qual è il problema?

Può aumentare i livelli di colesterolo.

Ora, è vero che l’olio di cocco contiene alcuni trigliceridi a catena media (MCT), un tipo di grasso saturo a catena più corta che non è così male come quello trovato nella carne e nei latticini.

Ma… l’olio di cocco contiene solo il 10% degli MCT.

Il resto sono i grassi che aumentano che aumentano i livelli di colesterolo (acido laurico, miristico).

 

I grassi saturi sono dannosi?

C’è un sacco di disinformazione su Internet, dove i blogger Paleo cercano di dimostrare che non esiste alcun collegamento tra malattie cardiache e colesterolo o grassi saturi.

Questi blogger si sono infuriati contro gli articoli che parlano male dell’olio di cocco proprio per questo motivo.

Ma per avere credibilità dovrebbero provare che:

  1. I livelli elevati di colesterolo NON sono un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
  2. Consumare cibi ricchi di grassi saturi non aumenta i livelli di colesterolo.

Queste due dichiarazioni vanno sempre insieme, ma a volte questi blogger cercano di “sfatarne” solo una per avere ragione.

È facile fare un discorso che sembri credibile che tali alimenti non causino malattie cardiache quando si considerano studi individuali.

Ma le vere domande sono:

  • Questo cibo aumenta il livello di colesterolo?
  • Dovremmo preoccuparci, in primo luogo, per dei livelli elevati di colesterolo?

I blogger Paleo raramente cercano di sfatare quest’ultimo punto. Sanno che la loro scienza è traballante. Pochissimi di loro arrivano al punto di raccomandare alle persone di alzare i livelli di colesterolo (ma alcuni, purtroppo, lo fanno!).

Esaminano alcuni studi individuali per dimostrare che tale cibo non aumenta il tipo di colesterolo cattivo (LDL) di cui dobbiamo preoccuparci.

I blogger Paleo cercano di confonderci con affermazioni ambigue, come “la dimensione delle particelle” per cercare di evitare la vera domanda.

Ma quando guardiamo la loro “scienza” più da vicino, troviamo seri problemi.

Nel suo aggiornamento sull’olio di cocco, Chris Kresser scrive:

“… il rapporto dell’AHA parla solo del colesterolo LDL (LDL-C). Uno studio ha scoperto che di 136.905 ricoveri per malattia coronarica, quasi la metà dei pazienti presentava un livello normale di LDL-C (11). “

Quando guardiamo il riferimento fornito, troviamo una contraddizione:

referenze studio

Gli autori scrivono: questi risultati possono fornire ulteriore supporto per le recenti revisioni delle linee guida con obiettivi LDL ancora più bassi.

La citazione dello studio implica qualcosa di completamente diverso.

Quando in realtà afferma approssimativamente (sto parafrasando):

Le nostre linee guida sono così elevate che metà dei pazienti ha livelli di LDL considerati “normali”, tuttavia riteniamo che le linee guida non siano abbastanza severe e dovrebbero essere ancora più bassi.

In realtà, solo il 17,6% dei partecipanti aveva livelli di LDL inferiori a 70 mg/dl, che è considerato un buon valore. Ma questo era il loro valore quando furono ammessi allo studio. Se avessero mantenuto quei numeri per tutta la vita, molto probabilmente non avrebbero sviluppato malattie cardiache.

Chris Kresser continua:

“ Studi preliminari che hanno confrontato i profili lipidici dopo che i soggetti hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi e una dieta ricca di carboidrati e a basso contenuto di grassi suggeriscono che il grasso saturo non aumenta il LDL-P (15).”

Diamo un’occhiata più da vicino.

Nel testo completo dello studio (non l’abstract) dice che i partecipanti hanno iniziato con un livello di colesterolo totale di circa 228 mg/dl (convertendo in metrico decimale).

C’è un problema alla radice perché questo è uno studio sulla perdita di peso! Qualsiasi tipo di dieta focalizzata alla perdita di peso migliora i punteggi del colesterolo.

Ma anche in questo studio, gli autori annotano qualcosa di interessante:

studio olio di cocco

Puoi guardare questo passaggio in maggior dettaglio, ma lo riassumerò qui sotto:

  1. Dicono che la “Dieta a basso contenuto di carboidrati” provoca un aumento del livello di colesterolo.
  2. Ma questo è in qualche modo compensato dalla perdita di peso.
  3. Se qualcuno perde molto peso, l’effetto netto potrebbe essere neutrale.

NON concludono che “i grassi saturi non aumentano l’LDL-P” ma fanno riferimento a un altro studio che potrebbe suggerire ciò.

Tuttavia, l’analisi di questo particolare studio rivela diversi problemi:

  1. I partecipanti hanno iniziato con livelli di colesterolo molto alti.
  2. La loro dieta ha aumentato i loro punteggi di colesterolo anche se stavano perdendo peso. Quando la perdita di peso si ferma, i loro livelli di colesterolo risalgono più di prima.

 

L’olio di cocco è salutare o no?

Esaminando solo un paragrafo di un autore, ti ho mostrato quanto sia complicata la ricerca e come il guardare dietro gli studi reali mostri esattamente l’opposto del discorso che l’autore voleva fare.

Perché la vera domanda da porsi è:

L’olio di cocco è sano?

Abbiamo già visto che è un prodotto raffinato. È grasso al 100% e condivide problemi con altri oli vegetali.

Ma siamo anche preoccupati che possa aumentare i nostri livelli di colesterolo, cosa che molto probabilmente farà. E che non abbocchiamo alla “scienza” dei blogger Paleo che hanno cercato di dimostrare che i grassi saturi non aumentano il colesterolo.

Non hai bisogno di leggere alcuno studio per provare che ciò è vero:

Basta seguire una dieta vegetale a basso contenuto di grassi per tre settimane. Metti alla prova il tuo colesterolo. Dovrebbe essere tecnicamente abbastanza buono. Poi consuma olio di cocco per tre settimane e ricontrolla il tuo colesterolo. Indovina cosa succederà? Non voglio rovinarti la sorpresa, ma sono sicuro che puoi indovinare.

Un punto chiave è che una volta che i livelli di colesterolo sono molto alti, mangiare più grassi saturi probabilmente non li aumenterà ulteriormente. Di solito è la pecca fatale nella maggior parte degli studi.

Ma quando studiano con persone con punteggi di colesterolo salutari, invariabilmente trovano che le diete ad alto contenuto di grassi saturi li aumentano. Si consiglia pertanto a persone con un alto tasso di colesterolo di eliminare i grassi saturi.

 

Non ho ancora finito

Prima di concludere questo argomento, voglio dare un’occhiata a un’affermazione comune fatta in articoli sull’olio di cocco, cioè che migliora i profili lipidici.

Sono due gli studi spesso citati:

Il primo studio è stato fatto sui ratti. Che tristezza. Non ho potuto accedere al testo completo, ma sembra che l’abbiano paragonato all’olio di palma. Quindi potrebbe essere un paragone favorevole. Tuttavia, non è questo il nostro problema. Il nostro problema è: qualcuno con una dieta sana beneficerebbe del consumo di olio di cocco e questo influenzerebbe il profilo lipidico?

Il secondo studio è stato condotto su un piccolo gruppo di donne.

Erano tutte obese e sono state divise casualmente in due gruppi. Un gruppo ha preso una piccola quantità di olio di soia ad ogni pasto, e un altro ha preso l’olio di cocco.

L’olio di soia ha mostrato un aumento di LDL, mentre il gruppo di olio di cocco non ha visto cambiamenti.

Questo articolo sembra sospetto. È citato in quasi ogni singolo articolo che promuove l’olio di cocco. Viene dal Brasile e ho dovuto pagare $ 39,95 più tasse per accedere al testo completo.

Quello che ho trovato è stato estremamente deludente.

I soggetti erano donne obese con un IMC (indice di massa corporea) di circa 31. Ogni gruppo era di solo 20 donne e ci sono molti dubbi sui metodi di tracciamento utilizzati, poiché sono fornite pochissime informazioni.

studio brasile

Le mie osservazioni:

Avevano un colesterolo “normale-alto” di circa 190 mg/dl e 110 di LDL.

Il gruppo che ha preso l’olio di soia ha mostrato un aumento dell’LDL (da 108 a 134) e anche il gruppo di olio di cocco sembra mostrare un piccolo aumento (da 112 a 116).

Per me, ciò che questo studio dimostra è che l’olio di soia è dannoso, e per qualche motivo sembra essere peggio dell’olio di cocco. Abbiamo pochissime informazioni sulla dieta dei partecipanti allo studio. Non sappiamo nemmeno il loro consumo abituale di grassi saturi!

Consumare l’olio di cocco non ha certo aiutato i loro punteggi di colesterolo, e non ha permesso loro di perdere molto peso. Dopo 12 settimane entrambi i gruppi hanno perso a malapena 2 chili e mezzo! Sulla base di questo studio da solo, questa non sarebbe una dieta che un cardiologo raccomanderebbe ai propri pazienti.

Questo studio imperfetto dimostra ben poco e abbiamo ragioni molto migliori per credere che l’olio di cocco aumenti i livelli di colesterolo. Ad esempio, questo studio più ampio rivede quasi tutto ciò che è pubblicato sull’argomento:

La loro conclusione?

Gli autori ammettono che la maggior parte delle ricerche condotte sull’olio di cocco è di pessima qualità. Ecco perché non hanno nemmeno incluso lo studio brasiliano di cui ho parlato.

Ma ancora più importante, scrivono:

Non esiste nessuna prova convincente che il consumo di olio di cocco, contrariamente al consumo di oli insaturi, abbia portato a un miglioramento dei profili lipidici e che sia stato scoperto un rischio ridotto di CVD durante la ricerca bibliografica. Nel complesso, il peso delle prove fino ad oggi suggerisce che la sostituzione dell’olio di cocco con grassi insaturi ridurrebbe il rischio di CVD.

Quindi, in altre parole, dicono che: anche se non è dannoso nel suo insieme, non è certamente buono per il tuo cuore. E abbiamo prove molto migliori che la sostituzione di questo tipo di grasso con tipi più sani trovati in alimenti come avocado e olive ridurrebbe il rischio di malattie cardiache.

 

Cosa dicono altri esperti

Non è un mistero che l’olio di cocco aumenti i livelli di colesterolo. Persino autori come il dott. Gabriel Cousens e il dott. Mercola lo hanno ammesso.

Quello che dicono è che a volte è una buona idea aumentare i livelli di colesterolo quando sono “troppo bassi”.

Ho già trattato la falsa credenza che i livelli di colesterolo possono essere “troppo bassi” in questo articolo.

La risposta è no. I livelli ottimali di colesterolo LDL sono inferiori a 70 mg/dl e alcuni dicono anche al di sotto di 60 mg/dl.

La ragione per cui esiste questo mito che il tuo colesterolo può essere troppo basso è perché il colesterolo basso è visto in alcune fasi della malattia. Ma questa è associazione, non causalità.

Ad esempio, in alcuni tumori, i livelli di colesterolo calano bruscamente. Tuttavia, questa è la malattia che fa abbassare i livelli di colesterolo, non il contrario.

 

Conclusioni

È facile scegliere gli studi per dire una cosa importante, specialmente quando si guarda solo l’abstract e non il testo completo. Potremmo farlo tutti.

La realtà sull’olio di cocco è:

  1. È un prodotto raffinato. È grasso al 100%.
  2. Ci sono prove per pensare che aumenta il colesterolo, come la maggior parte degli altri cibi ricchi di grassi saturi.
  3. Ci sono cibi molto migliori da mangiare, come le noci di cocco!

Se scegli l’olio di cocco, ti incoraggerei a fare occasionalmente il test del colesterolo e a provare una dieta vegetale integrale a basso contenuto di grassi.

 

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