dieta equilibrata variegata

Nelle ultime due settimane, ho fatto sempre gli stessi pasti. Inizialmente, questo esperimento è partito da considerazioni pratiche.

Ero in viaggio e non avevo il tempo di preparare gli alimenti, e non potevo contare sui ristoranti. Quando sono tornato a casa, avevo una varietà limitata di cibi rimasti nel mio frigo e nelle dispense, quindi ho deciso di finire prima quelli. Non mi sono stancato di mangiare gli stessi cibi più e più volte, quindi ho deciso di continuare così.

Volevo anche mangiare per un po’ senza grassi aggiunti (senza avocado, noci, semi, ecc.) per vedere eventuali cambiamenti da un approccio con un contenuto di grassi ultra-basso.

Gli unici pasti che consumavo durante il mio “esperimento” erano:

  1. Insalata
  2. Frutta succosa (arance, mango, ananas, melone, ecc.)
  3. Patate e verdure cotte, e anche verdure cotte a vapore, in una ricetta così deliziosa che non mi stanco mai di mangiare.

Quindi stavo essenzialmente vivendo di una dieta a base di patate, verdura e frutta.

Quello che ho notato grazie a questa esperienza è che mi piace davvero. Invece di dovermi preoccupare di quello che mangerò, mangio sempre le stesse cose.

Ho anche notato che ero soddisfatto con tre pasti al giorno e senza spuntini, mentre prima mangiavo ogni tre ore.

Il mio desiderio di varietà ed “eccitazione” intorno al cibo è in realtà diminuito e non ho mai avuto voglie per qualcos’altro.

Il mio budget per il cibo è diminuito drasticamente.

Ho anche notato che stavo perdendo un po’ di grasso corporeo.

 

Cosa dice la ricerca

Studio dopo studio hanno dimostrato che la monotonia nei pasti porta alla “soppressione dell’appetito”. Alcuni la chiamano “sindrome della mensa scolastica”, ma credo che ci sia dell’altro.

In uno studio, i volontari hanno mangiato lo stesso hamburger al formaggio ogni giorno per cinque giorni. Entro il quinto giorno, stavano consumando il 20% in meno di calorie rispetto al primo giorno.

L’idea è che più volte ci viene presentato uno stimolo, più debole diventa la nostra reazione ad esso. Questo processo è chiamato “assuefazione”. Si applica non solo al cibo, ma a tutti i tipi di cose, dai rumori forti ai partner sessuali (ci sono alcuni studi interessanti su quest’ultimo!).

Personalmente, non penso sia giusto dire che la monotonia del pasto porti alla “soppressione dell’appetito”. Penso che sia più il contrario. La varietà del pasto porta a mangiare troppo. La monotonia del pasto ha bisogno di un normale appetito che è in sintonia con i bisogni del tuo corpo.

 

Perché cerchiamo la varietà

Sembra che tutti al giorno d’oggi siano “buongustai”, alla ricerca di un’eccitazione senza fine con ingredienti esotici e preparazioni alimentari complicate. Perché cerchiamo così tanta varietà, quando nella maggior parte della storia umana, abbiamo vissuto con una dieta piuttosto spartana?

E’ una questione controversa. Cerchiamo varietà perché la varietà è disponibile. Il cervello umano è collegato alla ricerca di novità, perché più fonti di calorie hanno significato una maggiore possibilità di sopravvivenza per i nostri antenati.

I nostri antenati che erano abbastanza curiosi di provare nuovi cibi con cui raramente si imbattevano, come il miele, il grasso di balena e quant’altro, avevano calorie in più nelle loro diete. Le calorie extra significavano sopravvivenza, e quindi il gene “curioso” è arrivato fino a noi.

Cercare la varietà di cibo funziona davvero bene quando la tua preoccupazione principale è non ottenere abbastanza cibo o non abbastanza nutrienti. Ma, nella nostra società moderna, quando il problema principale è l’eccesso, la varietà può diventare una trappola del piacere. Più i nostri pasti diventano eccitanti e diversi, più cerchiamo ancora più eccitazione e varietà nel cibo, e improvvisamente il cibo diventa un punto focale centrale delle nostre vite. E il più delle volte, “varietà” significa solo cibi più ricchi e calorici che portano a problemi di salute.

 

Alcuni miti colti in flagrante

Contrariamente alla credenza popolare, non è necessario mangiare un’enorme varietà di cibi per ottenere tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Centinaia di culture in tutto il mondo se la sono cavata bene con un menu molto semplice.

I cibi vegetali sono molto ricchi di sostanze nutritive. Finché includi cibi provenienti da diverse categorie di alimenti, non importa tanto il cibo che scegli in ciascuna categoria. Ecco alcuni esempi di categorie:

  • Frutta
  • Verdure verdi
  • Cereali o amidi
  • Legumi
  • Grassi vegetali integri: noci, semi, ecc.

È necessario mangiare cibi di tutte queste categorie? Ho conosciuto migliaia di persone che hanno vissuto esclusivamente di frutta e verdura, con l’aggiunta di noci e semi. Allo stesso modo, potresti benissimo vivere con poche fonti di amidi, insieme a verdure verdi e senza frutta. In tutti i casi, finché si ricevono abbastanza calorie e si mangiano verdure verdi ogni giorno, è possibile progettare diete a base vegetale in quasi tutte le combinazioni e soddisfare comunque tutte le esigenze del corpo.

Ho trascorso ore e ore sui database nutrizionali, provando diverse combinazioni di ingredienti semplici, e ho sempre scoperto che gli alimenti vegetali SONO completi quando i menu sono progettati in questo modo. Manca solo la vitamina B12, ma questo è un altro argomento (sì, dovresti prendere un integratore). La vitamina D può essere un problema, ma solo a causa delle nostre moderne condizioni di vita.

Forse alcuni grassi vegetali sono necessari per la salute a lungo termine, per il loro contenuto di omega-3. Tuttavia, ricorda che le verdure verdi contengono una piccola percentuale di omega-3. Ciò nonostante, ha senso includere una fonte di omega-3 nella dieta, come i semi di lino macinati.

 

Una dieta di solo riso integrale, fagioli neri e spinaci.

Quando si consumano 2000 calorie di questa dieta molto basica, si ottengono un’enormità di nutrienti:

  • 78 grammi di proteine ​​(13% delle calorie totali)
  • 11 grammi di grassi (senza aggiungere grassi evidenti, ed è sicuramente caricato con omega-3)
  • 65 grammi di fibra (più di 4 volte quello che la media degli americani mangia!)
  • 986 mg di calcio (99% della RDA gonfiata!)
  • 1246,2 mg di magnesio (297% della RDA)
  • 17,6 mg di manganese (un assurdo 766% della RDA)
  • 15,7 mg di zinco (143% della RDA)

In effetti, quasi tutti i nutrienti sono superiori alle normali classifiche tranne le vitamine C ed E, che sono un po’ al di sotto delle raccomandazioni minime. Non credo che sia un problema perché se ne assumono comunque con questa dieta. Inoltre basterebbe aggiungere un’arancia al giorno per colmare le lacune.

Non penso nemmeno che le RDA (Dosi Giornaliere Raccomandate) abbiano molto valore. Non è mai stato dimostrato che le persone che mangiano sotto le RDA in molte categorie di nutrienti sviluppino effettivamente delle carenze.

 

Un’altra dieta a base di solo patate dolci, broccoli e banane.

Anche questa dieta mi ha sorpreso. Conteneva:

  • 24 grammi di grassi (10% di calorie, senza grassi aggiunti).
  • 45 grammi di proteine ​​(6% di calorie. In realtà questo è ancora sufficiente).
  • 13.662 mcg di vitamina A (1518% di RDA – prova a battere questo!).
  • 759 mg di calcio, sorprendentemente.
  • 724 mg di vitamina C (805% di RDA).

Praticamente ogni sostanza nutritiva è oltre i valori minimi raccomandati. Il selenio è un po’ basso (36% del valore giornaliero), ma lo è nella maggior parte delle diete. Non me ne preoccuperei personalmente neanche per un secondo. In realtà è piuttosto scioccante che non ci vogliano molti cibi per creare una “dieta completa”. Quindi, perché manteniamo il mito della dieta equilibrata e variegata?

 

L’Essere Umano è Condizionato a Preoccuparsi delle Carenze

Alcuni mesi fa partecipai a un evento di marketing in cui molti autori di libri nel movimento della medicina alternativa condividevano idee. Sono stato invitato ad andare a quell’evento, ma non conoscevo questo gruppo. Era un evento “solo su invito”. Se ti dicessi chi era presente, ti stupiresti. Diciamo solo che c’erano molti dei grandi nomi nel campo della salute naturale.

Uno speaker affermò che l’essere umano è condizionato a preoccuparsi delle carenze, quindi se vuoi che il tuo pubblico annuisca con la testa, dovresti inquadrare tutto in termini di “cosa potrebbe mancare nella tua dieta” piuttosto che il contrario :-).

È vero. Gli autori che hanno più successo in questo campo, come Andrew Weil, parlano sempre di sostanze nutritive che potrebbero mancare nella dieta delle persone. E la gente annuisce in accordo.

Tuttavia, i più grandi killer della salute legati all’alimentazione non sono causati da carenze, ma da eccessi.

Quando è stata l’ultima volta che un tuo amico ha avuto lo scorbuto?

O il beriberi? (carenza di vitamina B1).

O la kwashiorkor, che è il nome scientifico per carenza di proteine ​​(che può causare edema grave e ingrossamento del fegato)?

Non conosci nessuno con quelle malattie perché tutti quelli che conosci soffrono di malattie di eccesso: malattie cardiache, cancro, obesità, ecc.

Sì, è vero che alcuni crudisti portano le cose all’estremo e possono essere carenti di alcuni nutrienti. Ma gli unici problemi principali che ho visto, con conseguente morte, sono stati quando le calorie erano limitate. Anche quelli che assumono il 100% delle calorie da frutta e verdura crude stanno bene, a patto che consumino abbastanza calorie.

La vitamina B12 può essere un problema, ma questo è più dovuto alla nostra società eccessivamente igienizzata. Quindi, tra l’immersione delle carote in un po’ di sterco di coniglio e un integratore, la maggior parte delle persone sceglie quest’ultimo! :-).

Anche la vitamina D tende ad essere bassa nelle persone di oggi, ma penso che le paure delle carenze siano un po’ esagerate. Prendere un integratore è consigliabile alle persone che vivono alle latitudini settentrionali.

 

Applicazioni pratiche

Non sto dicendo che dovresti rinunciare alla varietà e mangiare sempre cibi semplici e insipidi. Il mio punto è che ci sono alcuni benefici per una certa monotonia di pasto, e che fino a quando si ottengono abbastanza calorie dai cibi vegetali interi con alcune verdure verdi, probabilmente si otterranno tutti i nutrienti di cui si ha bisogno.

Il principio della ripetizione del pasto può essere usato per:

  • Perdere la ciccia in eccesso.
  • Semplificare la tua vita: meno piatti e meno pensieri sul cibo.
  • Ridurre le spese e gli sprechi alimentari complessivi.
  • Superare la sovralimentazione e la dipendenza da cibo.

 

Alcuni Consigli

Per provare questo approccio, inizia con un pasto o due. Se non mangi già la stessa cosa tutti i giorni a colazione, inizia. Una semplice colazione è il fondamento di una dieta sana. Frullato verde, frutta o farina d’avena sono tutte scelte eccellenti.

Potresti anche semplificare il tuo pranzo e mangiare la stessa cosa ogni giorno per una settimana, e vedere se ti piace.

La mia raccomandazione principale è quella di trovare alcuni pasti che ti piacciono veramente, che puoi ripetere spesso. Ciò semplifica enormemente la preparazione del cibo e aiuta a rispondere alla domanda “Cosa c’è per cena” senza ansia.

Per esempio, non penso che potrei mai stancarmi della stessa ricetta di frullato verde che faccio ripetutamente (composta da acqua o latte di mandorle acquistato in negozio, banane, lattuga o spinaci e una manciata di frutti di bosco congelati). Siccome mi piace così tanto, non sento il bisogno di variare spesso.

Non mi stanco mai nemmeno di riso e fagioli neri, insieme a verdure cotte a vapore, molti pomodori a dadini (in scatola o freschi) e cosparsi di condimento.

O patata dolce con limone spremuto.

 

Conclusione

Siamo stati condizionati dall’idea che la nutrizione sia complicata e che per completare la nostra dieta, abbiamo bisogno di ogni tipo di integratore, infinita varietà e combinazioni complicate. Ci è stato anche detto che una dieta vegetariana richiede “molta pianificazione” per ottenere tutti i nutrienti essenziali.

Tutte queste affermazioni sono false. La nutrizione è semplice, purché tu comprenda il concetto di mangiare cibi integrali. Ottieni abbastanza calorie dai cibi vegetali interi e assicurati di includere molte verdure verdi e non c’è quasi alcun modo di sbagliare. Per sicurezza, assicurati di includere un supplemento B12 nel tuo programma di dieta.

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