di Frederic Patenaude

Negli ultimi tempi, ho affrontato più volte l’argomento sale, condividendo la mia esperienza di eliminare il sale dalla dieta e su questo sito abbiamo pubblicato vari articoli a riguardo. Ad esempio questo sui danni del sale.

Oggi vorrei condividere alcuni suggerimenti su come mettere in pratica una dieta senza sale.

Ma prima, chiariamo alcuni punti:

Fatti e studi scientifici sul sale

• Il sale non è un nutriente essenziale. Contrariamente alle credenze comuni, il sale non è un nutriente necessario. Due componenti del sale sono essenziali per la salute: il sodio e il cloruro. Entrambe si trovano nei cibi al naturale, nelle quantità di cui abbiamo bisogno.

• Non abbiamo bisogno di altro sodio oltre a quello che si trova nei cibi al naturale. Il nostro fabbisogno di sodio è così basso rispetto al consumo medio che perfino la commissione “Food and Nutrition” dell’ Institute of Medicine (IOM) non riesce a stabilire un fabbisogno minimo. Le linee-guida statunitensi per le RDA (dosi giornaliere consigliate) affermano che “il fabbisogno medio minimo per gli adulti… è di 115 mg di sodio al giorno. Considerando l’ampia variabilità di livelli di attività fisica e di esposizione climatica, un apporto minimo sicuro può essere stabilito sui 500 mg/giorno”.

• Il sale marino NON è meglio. E’ composto per la maggior parte da cloruro di sodio e usarlo in qualsiasi quantità provoca uno squilibrio elettrolitico nella maggior parte delle persone, danneggiandone la salute nel tempo. I minerali traccia che si trovano in minime quantità nel sale marino possono essere ottenute in modo migliore dai cibi naturali.

• In tutte le tribù vissute con una dieta senza sale si è riscontrata una salute migliore senza ipertensione con l’avanzare dell’età. Alcune di queste seguivano una dieta ricca di carne, fumavano o bevevano alcool. D’altra parte, altre tribù che seguivano un simile stile di vita ma facevano uso di sale avevano un maggior tasso di ipertensione.

• L’essere umano si è evoluto con una dieta povera di sodio. Perciò i nostri reni si sono adattati a trattenere il sodio. Il sale non è paleo! La maggior parte degli esseri umani non ha avuto accesso al sale se non in tempi storici relativamente recenti.

• Le eccezioni alla regola non cambiano la regola. Il fatto che alcune persone abbiano bisogno di includere il sale nella propria dieta a causa di rari problemi di salute o di usare il sale in alcune eccezionali circostanze atletiche, non invalida il punto che la nostra salute sarebbe migliore se la grande maggioranza delle persone consumasse molto meno sale.

• Il 99.4% della popolazione supera il limite di 1500 mg di sodio al giorno stabilito dalla American Heart Association. Perciò l’affermazione che “molte persone incorrono in problemi di salute non assumendo sale a sufficienza” fa acqua.

• Una pressione sanguigna ottimale è inferiore a 75/115. Ogni miglioramento che riesci a fare nei valori della pressione migliora grandemente la tua salute!

• Anche se fai uso di sale e hai una pressione sanguigna inferiore a 75/115, ciò non significa che devi continuare a farne uso. Il 95-99% delle persone sviluppa ipertensione consumando sale, se vive abbastanza a lungo. Alcune la sviluppano a 35 anni, altre a 85.

• Il consumo di sale distrugge la tua salute in altri modi. Provoca danni ai reni, aumenta le probabilità di cancro allo stomaco e di calcoli ai reni, così come di disturbi auto-immuni. Genera stress ossidativo.

Il dr. James Kenney scrive, in “Diet, Hypertension and Salt Toxicity”:

Ci sono sempre più prove che l’HTN [ipertensione] sia meramente un sintomo di un soggiacente squilibrio nutrizionale causato principalmente da un eccessivo consumo di sale. Si è riscontrato che il consumo di sale è correlato più strettamente della pressione sanguigna all’ipertrofia ventricolare sinistra, ai disturbi cerebrovascolari, alla microproteinuria (un sintomo precoce di problemi ai reni), e a una ridotta elasticità delle arterie.  Una recente rassegna ha riscontrato che “ci sono prove cliniche e sperimentali… che il consumo di sale ha effetti diretti sulle disfunzioni renali ipertensive, sui disturbi cerebrovascolari e sull’elasticità delle grandi arterie. La correlazione stretta e parzialmente indipendente tra il consumo di sale e gli organi bersaglio dell’ipertensione suggerisce che l’apporto giornaliero di sodio sia un diretto responsabile dei disturbi cardiovascolari”. Per dirla semplicemente, l’ipertensione è solamente uno dei tanti sintomi che possono essere provocati dall’intossicazione cronica da sale.

Sei pronto a eliminare il sale? Ecco come puoi farlo:

1 – Smetti di mangiare cibi che non sono buoni senza sale.

Una degli aspetti migliori dell’eliminare il sale dalla dieta è che ti spingerà verso un modo migliore di mangiare. La frutta è ottima senza sale. Non è difficile nemmeno preparare una buona insalata senza sale. I tuberi (patate, patate dolci, ecc.), così come le verdure in generale, sono buone senza sale. I cereali e i legumi integrali possono risultare buoni nelle giuste combinazioni. Noci, semi, avocado: eccellenti.

Per quanto riguarda pasta e pane: immangiabili anche con la giusta combinazione di erbe/spezie.

Cibi raffinati: vanno tutti eliminati perché carichi di sale. Lo stesso vale per il cibo dei ristoranti. In questo modo, eliminerai automaticamente anche il 75% dei cibi che fanno ammalare le persone.

2 – Leggi BENE le etichette

E’ sorprendente in quanti cibi sia presente sale e un alto contenuto di sodio. Mia mamma era una fan della “Bragg’s Liquid Aminos” perché era “senza sale aggiunto”. Ma contiene altrettanto sodio della salsa di soya! Il sale inoltre viene aggiunto alle creme di noci e a molti altri cibi “salutari”.

3 – Sii paziente

A causa di diversi fattori, ci vogliono alcune settimane per neuro-adattarsi a una dieta povera di sodio. Quando ciò accadrà, ogni tanto ti sorprenderai di aver aggiunto sale al cibo, perché finalmente comincerai a percepire il sodio naturale che contiene!

4 – Usa succo di limone o lime dappertutto

I recettori per il “salato” e l”acido” sulla lingua sono molto vicini tra loro. Un trucco per rendere il cibo più saporito è aggiungere del succo di limone fresco a quasi tutto ciò che mangi!

5 – Impara a macinare le tue spezie

In questo modo ti lascerai il sale alle spalle. Come dare più sapore ai tuoi cibi? La soluzione è usare mix di spezie di alta qualità! Per il massimo del sapore, comprali interi e macinali freschi ogni volta sulle tue pietanze.

6 – Usa erbette fresche

Abbi sempre a portata di mano uno o due mazzetti di erbette fresche. Io amo particolarmente il prezzemolo, il coriandolo fresco e il basilico.

7 – Aggiungi frutta!

Se togli il sale, qualche volta dovrai aggiungere qualcosa di dolce, per evitare che alcuni piatti, come le insalate, risultino troppo blandi. La frutta a pezzettini diventerà tua amica! Puoi aggiungerla a molti piatti, ma in particolar modo alle insalate.

8 – Usa avocado

Gli avocado maturi hanno molto sapore e sono molto nutrienti. Puoi aggiungerne a pezzetti o schiacciati in molti piatti per renderli superlativi!

9 – Usa aceto balsamico

Qualche goccia può cambiare tutto!

10 – Usa lievito alimentare in scaglie

Il lievito alimentare in scaglie può donare molto sapore ad alcuni piatti. Senza esagerare.

11 – Cerca (o crea) i tuoi condimenti preferiti nelle versioni senza sale

Ad esempio: senape, salsa di pomodoro, salsa piccante, ecc.…

12 – Usa diversi suggerimenti allo stesso tempo

Il cibo avrà un sapore eccezionale se combinerai questi suggerimenti usandoli assieme. Prepara un’insalata con pezzetti di frutta, avocado, erbette fresche, aceto balsamico, lievito alimentare e un pizzico di spezie e ti assicuro che non ti mancherà il sale! Lo stesso vale per altri piatti. Cuoci le lenticchie e aggiungi spezie macinate di qualità, succo di lime e coriandolo fresco tritato e ti assicuro che ti piacerà un sacco!

13 – Niente mezze misure

“Ridurre il sale” non funziona. Le organizzazioni per la salute incoraggiano le persone a ridurre il sale da decenni, ma non funziona. Se mangi sale, continui a desiderarlo. Quando lo elimini completamente, le tue papille gustative si adattano, e raccogli dei buoni risultati.

Ogni punto di pressione in meno, fino a che hai raggiunto 75/115 o anche 70/110, migliora la tua salute. Questo è scientificamente ben documentato.

Andrew Perlot, che ha un eccellente canale su YouTube, ha fatto un esperimento aggiungendo ogni giorno un quarto di cucchiaino di sale alla propria dieta per un anno, documentando i risultati in questo video.

La cosa interessante dell’esperimento di Andrew è che è comunque rimasto sotto l’apporto consigliato di 1500 mg di sodio al giorno. Come ho detto prima, solo lo 0.6% della popolazione assume così poco sodio.

Aggiungendo solamente 500 mg di sodio in più al giorno, egli ha visto aumentare in modo significativo la propria pressione.

14 – Sii paziente (ancora)

Un problema di molte ricerche che sono state fatte sulla limitazione del sodio è che si concentrano solo sugli effetti a breve termine del passaggio da un alto consumo a un moderato consumo di sodio.

Secondo il dr. James Kenney, autore di un affascinante ricerca sulla tossicità del sale:

Sfortunatamente, gli effetti a lungo termine di una dieta povera di sodio hanno ricevuto finora poca attenzione. Dopo un iniziale calo della pressione sanguigna, che può essere abbastanza consistente per alcune persone, il calo della pressione spesso continua per molti mesi o anni, se la limitazione del sale viene mantenuta. Ad esempio, un gruppo di ricercatori ha riscontrato che la pressione del sangue continuava a scendere dopo due anni con una dieta contenente 1600 mg di sodio. Dato che gli effetti di un consumo eccessivo di sale sulla pressione ci mettono molti anni a manifestarsi, è sorprendente che la maggior parte degli specialisti si aspetti di vedere i risultati di una dieta povera di sodio in poche settimane. Secondo la mia esperienza clinica, possono volerci da 5 a 7 anni per vedere pienamente l’impatto sulla pressione sanguigna di una dieta povera di sodio.

Conclusioni

Spero di aver convinto alcuni di voi ad abbandonare l’abitudine di usare il sale. C’è molto altro da dire sull’argomento, ma penso di aver dato alcune buone idee per cominciare a eliminare il sale a partire da oggi stesso!

Marco Benedettini

Sperimentatore e ricercatore del benessere e della salute. Appassionato di alimentazione da oltre 12 anni, applico e diffondo informazioni nel campo della salute naturale e dell’alimentazione a base vegetale a basso contenuto di grassi, ricca in cibi crudi. Scopri di più su di me.

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