Oggi voglio parlare del digiuno di 36 ore, perché su internet sembrano esserci pochissime informazioni affidabili su questo argomento. I seguaci del bodybuilding si sono appropriati del digiuno intermittente e tendono a seguirlo in modo piuttosto malsano.
Se fatto correttamente, il digiuno di 36 ore va oltre i limiti del “saltare la colazione” e può aiutarti a ottenere alcuni benefici che derivano solo dal vero digiuno chetogenico a sola acqua. Allo stesso tempo, puoi incorporare questa pratica nel tuo stile di vita senza troppi sacrifici.
Il vantaggio più notevole di questo digiuno è una stimolazione del sistema nervoso parasimpatico, responsabile del riposo, del recupero, della digestione e dei processi riparativi che si verificano durante il sonno.
L’opposto di questo è, ovviamente, il sistema nervoso simpatico, comunemente responsabile delle risposte allo stress “lotta o fuga”.
I benefici di un digiuno di 36 ore
Il digiuno favorisce il riposo e il recupero perché il corpo lo considera una situazione di emergenza, ma non è lo stesso tipo di situazione di vedere un predatore e scappare, per usare un cliché. È più uno stato di privazione che porta alla conservazione dell’energia.
Perché il corpo sta cercando di conservare energia e cosa succede quindi?
Quando le riserve di glucosio si esauriscono, il cervello avvia una serie di meccanismi adattativi che:
- Migliorano le capacità cognitive (vogliamo trovare soluzioni creative al problema attuale a portata di mano: mancanza di cibo.)
- Promuovono la guarigione e il recupero (non sappiamo per quanto tempo durerà questa situazione, quindi è meglio “approfittarne”!)
- Migliorano il sistema immunitario (non vogliamo che il corpo sia sensibile agli invasori esterni in uno stato di debolezza!)
- Riducono il metabolismo (usiamo meno energia possibile per sopravvivere a questa carenza di cibo che non si sa quanto può durare)
Questa è solo la punta dell’iceberg di ciò che accade quando inizi un digiuno.
I vantaggi specifici includono:
- Riduzione dei lipidi nel sangue (riduzione dei trigliceridi e colesterolo LDL)
- Abbassamento della pressione sanguigna
- Abbassamento dell’infiammazione
- Riduzione dello stress ossidativo
- Soppressione dell’appetito
- Aumento della sensibilità all’insulina e riduzione dei livelli di insulina
- Miglioramento della funzione cardiovascolare
- Memoria e funzione cognitiva migliorate
E’ come un rapido pulsante di reset e più pratica hai, più diventa facile.
Ad esempio, ieri, per tutto il giorno ho pensato a malapena al cibo. L’unico momento in cui ho pensato di rompere il digiuno è stato vicino alle 20:00. Ho quindi deciso saggiamente di continuare, perché sapevo che dormire nel corso di un digiuno è il modo più semplice per attraversarlo!
Consigli per un digiuno di 36 ore
Sfortunatamente, la maggior parte delle persone che promuovono brevi digiuni, ignorano il metodo corretto di fare un digiuno. Raccomandano di bere caffè tutto il giorno per sopprimere la fame e alcuni addirittura fanno grandi allenamenti nei giorni di digiuno.
Se vuoi ottenere il massimo da un digiuno breve, dovresti vederlo come una giornata al centro benessere, in cui non hai nulla in programma e puoi riposare tutto il giorno.
Con un digiuno di 24 ore, puoi svolgere le tue attività quotidiane. Ma suggerisco di pianificare digiuni di 36 ore solo nei giorni in cui non hai nulla da fare. Il tuo obiettivo è riposare, fare il bagno, un pisolino, leggere ed evitare ogni sforzo fisico.
Per quanto riguarda la caffeina, è meglio tenerla al minimo indispensabile. La cosa migliore sarebbe evitarla del tutto. Ma se sei un normale bevitore di caffè e accusi un terribile mal di testa da astinenza, puoi bere un po’ di tè verde (non caffè) nel primo pomeriggio. Non berlo prima per prolungare il periodo in cui il tuo corpo digiuna, perché il consumo di caffeina interrompe alcuni dei processi che ho menzionato in precedenza.
Bevi acqua, ma non più di quanto pensi. Qualsiasi acqua purificata, di sorgente o in bottiglia di buona qualità, funziona. Evita di fare lunghi bagni di sole o altre attività che riducono l’energia, come le saune.
La parte più dura di un digiuno è il pomeriggio e che rapidamente questa sensazione di stanchezza svanirà e sperimenterai un senso di rinnovata energia e persino euforia dopo le 17:00.
Quindi, il passo successivo è andare a letto a stomaco vuoto.
Per me, questa è la parte più naturale del digiuno! Il primo giorno di digiuno, dormo molto più profondamente del solito e il tempo passa rapidamente. Per alcune persone, all’inizio il sonno è un po’ più leggero.
Le persone con problemi di sonno dormiranno meglio durante un digiuno, mentre chi dorme bene di solito, sperimenterà cicli di sonno più disturbati.
I sogni tendono ad essere diversi nella prima notte di un digiuno, poiché il corpo inizia questo “cambiamento para-simpatico” per concentrarsi sulla guarigione e il recupero. Non so come descriverlo. Non sono incubi o sogni orribili, ma possono essere più vivaci e colorati.
Quindi al mattino, puoi decidere di allungare un po’ il digiuno se ne hai voglia o romperlo immediatamente per colazione. Suggerisco di iniziare con la frutta.
Quindi mangia come faresti normalmente per il resto della giornata.
Tieni presente che potresti non sentirti completamente “normale” per alcune ore dopo aver rotto il digiuno, poiché il tuo corpo non ha ancora riempito le sue riserve. Ecco perché è probabilmente meglio interrompere il digiuno a colazione e mantenerlo a 36 ore se hai cose da fare per il resto della giornata.
Dopo anche solo un breve digiuno come questo, scoprirai che apprezzerai molto di più i cibi sani, potrai già ridurre la dose di caffeina e fare subito dei passi in avanti verso uno stile di vita più sano.
Sperimentatore e ricercatore del benessere e della salute, a tutti i livelli. Appassionato di alimentazione da oltre 10 anni, applico e diffondo informazioni nel campo della salute naturale e dell’alimentazione a base vegetale a basso contenuto di grassi, ricca in cibi crudi. Scopri di più su di me.
ciao Marco, da quello che scrivi mi pare che fare un digiuno di un paio di giorni non sia una cosa tanto complicata. In giro però ho visto che ci sono parecchi libri sull’argomento. Secondo te c’è davvero altro da sapere per la pratica digiunistica che possa giustificare l’acquisto di un libro?
Ciao Riccardo,
Nessun libro può sostituire l’esperienza personale, ma senza dubbio c’è molto altro da sapere riguardo al digiuno, uno dei mezzi più potenti (e quindi rischiosi) che abbiamo per auto guarirci.
Spero di averti risposto, a presto!
Mi sapresti consigliare un buon libro sull’argomento? E, un’altra cosa: cosa ne pensi del digiuno a secco (Sergej Filonov)?
Ciao Riccardo,
uno degli autori che preferisco a riguardo è Albert Mosseri. Trovi vari suoi libri sull’argomento e uno è questo:
https://bit.ly/37RH12G
Se invece vuoi un libro più moderno specifico che parla di digiuno intermittente, anche questo di Jason Fung:
https://bit.ly/2DuzU2l
Riguardo al digiuno a secco, non l’ho mai praticato, ma studiando un po’ è una pratica molto rischiosa che ha portato persone anche alla morte (un caso recente in questi giorni). Sconsiglio altamente pratiche che non siano state testate a lungo e che espongono il corpo a rischi troppo alti.
Spero di averti risposto, ti auguro un buon digiuno!
Marco
Marco, grazie mille per i preziosi consigli e a presto!
Lo consiglio a tutti è più facile di quello che si pensi. E’ solo una questione di cervello!!!
Molto interessante. Ti chiedo però delle precisazioni.
A che ora esattamente dovrebbe iniziare il digiuno?
E poi, dopo una cena normale od osservando una dieta particolare?
Ciao Stefano,
il digiuno può iniziare dopo cena, per tutto il giorno successivo, fino alla colazione del giorno dopo.
Se abitualmente non fai colazione puoi tirare anche fino a pranzo (arrivando anche a 40 ore).
Ascoltare il corpo è comunque sempre più importante che stare nei tempi prestabiliti.
Se segui già un’alimentazione a base vegetale non c’è bisogno di preparazione, altrimenti qualche giorno a base vegetale e a basso contenuto di grassi è un’ottima preparazione.