di Frederic Patenaude

A partire dal mio primo libro “The Raw Secrets”, ho affrontato più volte il dibattito sui grassi, suscitando spesso molte ire. Il punto centrale del dibattito è se dovremmo seguire una dieta senza grassi, a basso contenuto di grassi, o se invece possiamo usare liberamente cibi ad alto contenuto di grassi traendone dei benefici.

Questo dibattito acceso ma complesso ha portato a molti fraintendimenti, che vorrei chiarire, prima di passare al concetto di “Dieta senza grassi aggiunti” e ai suoi potenziali benefici.

Di recente mi è giunto un commento che descrive bene quanto questo argomento possa diventare carico emotivamente.

In un delirante accesso di rabbia, un lettore mi ha scritto:

“HAAAAAAHAHAHAHAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA…. Mio dio… Non vivrai più a lungo né sembrerai più giovane di un normale essere umano, con questi suggerimenti dietetici… (…) Per quanto riguarda la dieta mediterranea menzionata nello studio, era RIDICOLA, sai perché? La margarina è un veleno, di fatto. E veniva suggerito di usare MARGARINA anziché burro… Uhahahah… Chi è l’idiota che suggerirebbe di usare margarina? E come si può chiamare ricerca una cosa del genere????”

Taglio qui questo lungo commento, poiché va avanti un bel po’, rivolgendo rabbia e insulti alla mia persona.

Il mio lettore ha espresso in modo colorito i suoi dubbi sulle ricerche che ho utilizzato per supportare la mia tesi che le diete mediterranee non siano necessariamente il miglior esempio da seguire.

Sono stati fatti molti studi scientifici per cercare di esaminare il ruolo dei grassi nella dieta umana, e nessuno può affermare di aver trovato tutte le risposte. Ogni autore cerca di utilizzare delle specifiche ricerche per supportare le proprie teorie, ma ciò che conta è la direzione in cui punta la maggior parte degli studi.

Tutti gli studi che hanno rimpiazzato il burro con qualche tipo di olio vegetale hanno rilevato come questo abbia rallentato il progredire di problematiche cardiache o dei loro markers critici (come i livelli di colesterolo). Non dovremmo interpretare questi risultati come “gli oli vegetali sono salutari”, ma piuttosto riconoscere che il burro è così dannoso per la nostra salute che sostituirlo con degli oli fa una differenza in positivo.

Questo è solo un esempio, tra i tanti, di come le persone fraintendano gli interrogativi nutrizionali sui grassi nella dieta umana.

Ma ciò di cui vorrei parlare ora è molto più interessante e può essere utile a molti. Tuttavia, la mia introduzione può servire come avvertenza per quanti, inevitabilmente, fraintenderanno ciò che sto per dire.

1. Non sostengo che questa sia la dieta ideale per tutti gli esseri umani sulla terra, né che i cibi ad alto contenuto di grassi non possano essere benefici in alcune circostanze.
2. Una dieta senza grassi aggiunti contiene all’incirca un 4-5% di acidi grassi essenziali, che si trovano nella frutta, nella verdura, nei legumi e nei cereali. Questa percentuale è molto bassa, ma per la maggior parte delle persone i suoi benefici supereranno qualsiasi potenziale “carenza di acidi grassi”. Tuttavia, alcuni potrebbero aver bisogno di più grassi per una salute ottimale.
3. Questa dieta non dovrebbe essere confusa con la “dieta low-fat” che gli americani in teoria (ma non in pratica) hanno abbracciato negli anni ’80. Non dobbiamo rimpiazzare i grassi con zuccheri e prodotti raffinati.
4. Non sto sostenendo che faccio sempre a meno dei cibi grassi. Tuttavia, ho avuto grandi benefici facendone a meno per alcuni periodi.

Ma andiamo avanti!

La dieta senza grassi aggiunti

La dieta senza grassi aggiunti è una dieta a base vegetale composta di cibi integrali (come frutta, verdura, cereali e legumi) priva di cibi ad alto contenuto di grassi come oli, avocado, noci e semi.

Perciò niente olio di cocco, olio d’oliva, mandorle, noci di macadamia, olive o altri cibi contenenti olio.

Questa “dieta” non è un assoluto e può essere utilizzata in parte, in gran parte o completamente, secondo le possibilità personali, può essere seguita per alcuni giorni la settimana, per alcune settimane o mesi di seguito, secondo ciò che soddisfa meglio i propri obiettivi.

E’ stato probabilmente il dr. Douglas Graham a coniare l’espressione “senza grassi aggiunti”, per sottolineare il fatto che i cibi vegetali integri contengono naturalmente piccole percentuali di acidi grassi.

Per chi avesse dubbi, ecco le percentuali di grassi che si trovano naturalmente in alcuni cibi.

• Spinaci, 100 g, 0,4 di grassi, Omega 3: 138 mg. Omega 6: 26 mg.
• Avena, 100 g, 6,5 g di grassi, Omega 3: 100 mg. Omega 6: 2200 mg.
• Banana, 100 g, o,3 g di grassi, OMEGA 3: 27 mg. Omega 6: 46 mg.
• Fagioli neri, 1 tazza (bolliti), 0,9 g di grassi, Omega 3: 181 mg. Omega 6: 217 mg.

Una dieta ipotetica di 2000 calorie, composta di:

300 g di spinaci (69 calorie), 2 tazze di riso integrale (432 calorie), 1 tazza di fagioli neri (227 calorie), 2 grandi patate al forno (556 calorie) e circa 800 g di banane (715 calorie), fornirebbe:

• 8,24 g di grassi
• Omega 3: 920 mg
• Omega 6: 2088 mg.

Non ci sono dei requisiti minimi per gli Omega 3, ma si consiglia di

assumerne tra i 200 e i 500 mg al giorno.

Mentre la dieta ipotetica che ho descritto contiene solamente un 3,7% di grassi sulle calorie totali, la maggior parte delle persone arriverebbe più vicina al 4-5% includendo una varietà di cibi vegetali diversi. Il totale arriverebbe all’ 8-10% includendo pochi grassi aggiunti.

Benefici di una dieta senza grassi aggiunti

Come dicevo all’inizio, questa non è necessariamente la dieta giusta per tutti. Ma vorrei sottolineare ora i benefici curativi di una dieta senza grassi aggiunti. Se hai già provato di tutto senza riuscire a migliorare la tua salute, potrebbe esserti d’aiuto.

Ho ricevuto da poco un messaggio in Facebook che mi ha spinto a scrivere questo articolo.

Ciao, mi sono imbattuto nel tuo articolo: http://www.fredericpatenaude.com/articles/candida.html [in italiano qui] circa 5 giorni fa, e quel giorno ero disperato perché non vedevo alcun miglioramento nella mia salute, e stavo pensando a come me la sarei cavata con una dieta a medio contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati per il resto della mia vita. Come propone il 99% delle diete per la candida.

Tuttavia, ho il morbo di Crohn e so che il morbo di Crohn è causato anche dalla candida, anche se questa non viene riconosciuta ufficialmente come la causa. IO LO SO. Perciò 5 anni fa quando ho avuto il mio primo segno di miglioramento dopo essermi ammalato (avevo 14 anni): ricordo solo che lasciai l’ospedale senza farmaci e mangiai solo pane e riso bianco, pollo, verdure a vapore e qualche banana ogni tanto. La mia infiammazione se n’era letteralmente andata in una settimana o due, proprio come sta accadendo ora!

Perciò… non mangiavo grassi, ma sicuramente prendevo una grande quantità di carboidrati goni giorno. Ricordare questo mi ha spinto a digitare “candida grassi” su google, anziché “candida carboidrati”, e mi sono imbattuto nel tuo articolo.

Non posso ringraziarti abbastanza per le spiegazioni e per il pezzo mancante del puzzle che ho costruito negli anni.

Prima del mio attuale miglioramento (questo è il secondo in 5 anni che ho il “morbo di Crohn”, che sostanzialmente è una conseguenza della proliferazione della candida) avevo messo su peso. Volevo metter su peso. Perciò ho mantenuto un alto livello di grassi per due mesi e mezzo. Possibilmente intorno ai 220-230 g di grassi al giorno, per metà olio d’oliva, per metà burro di arachidi. Lol. Sono stato male per 2 mesi prima di finire al pronto soccorso per rischio di ostruzione intestinale; ora solo 5 giorni più tardi seguo una dieta ingrassante di 3000 calorie fatta di riso, petto di pollo, broccoli, trota e qualche banana. Tornerò ad includere nella dieta tutti i miei cibi (assieme a qualche tipo di crema oleosa, forse nocciole dato che le arachidi sono infiammatorie) ma mi atterrò a questi insegnamenti per sempre!

Ti ringrazio infinitamente per gli insegnamenti spontanei e di valore che ho ricevuto da te! Se qualcuno dei tuoi amici o clienti ha il morbo di Crohn, dì loro di star lontani dai grassi, dato che sostanzialmente si tratta di candida. Dimenticavo di dire che mi sento assolutamente bene! E’ sorprendente quanto velocemente si possa invertire la rotta.

Acne

Evitare completamente i grassi aggiunti può migliorare drasticamente alcuni casi di acne.

Nina e Randa Nelson sono le figlie di Jeff Nelson, proprietario e fondatore di Veg Source. Sono anche due giovani celebrità vegan su YouTube, che seguono una dieta vegan sin dalla nascita. Un’acne terribile le ha portate a sperimentare una dieta senza grassi aggiunti, secondo il consiglio del dr. McDougall. I risultati sono stati stupefacenti e vengono riportati in questo video (in inglese):

https://youtu.be/5Qdwn2itsgg

Problemi cardiaci

Niente è altrettanto veloce nel migliorare i sintomi cardiaci del seguire i consigli del dr. Esselstyn, che essenzialmente propone una dieta senza grassi aggiunti (di soli cibi integrali). Per maggiori informazioni, leggi il suo eccezionale libro “Come prevenire e guarire le malattie cardiache con l’alimentazione”.

Infiammazione

Ci sono ricerche che puntano all’idea che i grassi saturi aumentino l’infiammazione nel corpo. Lo stesso vale per gli Omega 6. Ma la maggior parte dei cibi ricchi di Omega 3, i cosiddetti “grassi buoni”, contiene anche una considerevole quantità di Omega 6. Questa potrebbe essere la ragione per cui questa dieta funziona così bene a diminuire l’infiammazione del corpo. (Vedi questo studio e questo.)

Diabete di tipo 2

Dopo l’uscita del film “What the Health” su Netflix, molti disinformati hanno criticato il film e frainteso la parte sulla relazione tra grassi e diabete di tipo 2. Se hai visto il film, ricorderai la parte in cui il dr. Neal Barnard sostiene che “i grassi, e non gli zuccheri, sono la causa del diabete di tipo 2”.

Questa parte richiede spiegazioni.

Il dr. Barnard sostiene che “Il diabete non è causato da una dieta ricca di carboidrati, e non è causato dal mangiare zuccheri. La causa del diabete è una dieta che fa accumulare grassi nel corpo. Sto parlando di una tipica dieta a base di carne e prodotti animali. Puoi guardare nelle cellule del corpo umano, e troverai che stanno accumulando minuscole particelle di grasso che causano insulino-resistenza. Ciò significa che gli zuccheri contenuti naturalmente nei cibi che mangi non possono entrare nelle cellule come dovrebbero. Si accumulano nel sangue, ed ecco il diabete.”

Ciò a cui si riferisce è:

• Il fatto che le diete ad alto contenuto di grassi abbassano la sensibilità insulinica e le diete a basso contenuto di grassi fanno il contrario
• Il fatto che la reale causa dell’insulino-resistenza (il sovrappeso è la sua manifestazione più visibile) è il grasso intracellulare, non una dieta ricca di zuccheri.

Tutto ciò è ben documentato nel suo libro. Vedi anche il suo studio, qui.

Segue naturalmente che una dieta senza grassi aggiunti può migliorare e perfino far regredire il diabete di tipo 2.

Perdere peso

Il vantaggio di eliminare i grassi aggiunti, per quanto riguarda il dimagrimento, viene dalla bassa densità calorica dei cibi consumati. Contrariamente alle bugie promosse dal movimento Paleo e low-carb, studi medici hanno mostrato che le diete low-fat danno un vantaggio metabolico quando si tratta di perdere peso.

I grassi sono la fonte più concentrata di calorie, e un loro consumo eccessivo può portare ad accumulare più peso, specialmente quando la maggior parte dei grassi nella dieta è nascosta.

Chi utilizza una dieta senza grassi aggiunti?

Diversi programmi dietetici utilizzano una variante della dieta senza grassi aggiunti.

• La dieta del dr. Esselstyn per prevenire e curare i problemi cardiaci non include frutta a guscio, semi, avocado, oli o prodotti a base di cocco. Egli ammette i semi di lino macinati e qualche noce per i pazienti senza malattie cardiache, ma consiglia a chi è a uno stadio avanzato di evitare tutti i grassi aggiunti.
• Il dr. McDougall ammette qualche grasso aggiunto nella sua dieta, ma una variante del suo programma è la Dieta McDougall per una perdita di peso ottimale. In questa versione, non è permesso alcun grasso aggiunto.
• Il dr. Doug Graham, che a quanto ne so ha coniato l’espressione “grassi aggiunti”, non consiglia esplicitamente di evitare i grassi per tutto il tempo, ma ha parlato dei benefici del seguire un simile programma di tanto in tanto.

Popolazioni che vivono vicino a questo ideale

Gli abitanti di Okinawa sono in cima alla lista dei record di longevità, come riportato dall’indagine informale nel libro Le zone blu di Dan Buettner, che ha lavorato per il National Geographic.

E’ interessante notare come la loro dieta fosse composta principalmente da patate dolci e contenesse meno del 6% di grassi, il che la rendeva sostanzialmente una dieta senza grassi aggiunti (vedi qui).

Come ulteriori prove che una dieta priva di grassi aggiunti può essere perfettamente salutare, ecco alcune altre culture tradizionali che hanno vissuto vicine a questo ideale.

• I Bantu in Africa, la cui dieta conteneva circa il 10% di grassi. La loro incidenza di disturbi cardiaci era prossima allo zero.
• Molti nativi della Nuova Guinea, altrettanto privi di disturbi cardiaci e ipertensione, seguivano un’alimentazione tradizionale con non più del 10% di grassi (vedi qui).
• La dieta hawaiana, prima che l’esploratore James Cook mettesse queste isole in contatto col resto del mondo nel 1776, comprendeva una percentuale di grassi inferiore al 10%. Uno studio recentemente ha fatto seguire a un gruppo di hawaiani obesi una dieta tradizionale e i partecipanti hanno riportato notevoli benefici.
• Una popolazione dell’Amazzonia boliviana, con le “arterie più sane” mai trovate finora, seguiva una dieta con una percentuale di grassi del 14%.

Walter Kempner

Un esempio terapeutico di questa dieta è la “dieta di riso”, ideata dal rifugiato tedesco Walter Kempner nel 1940 come trattamento radicale per l’ipertensione maligna, prima dell’avvento dei farmaci.

Non solo la dieta di riso curò molti casi di ipertensione grave, ma funzionò anche per alleviare mal di testa, affaticamento e disturbi cardiaci. Curò anche diversi casi di diabete di tipo 2.

La tipica composizione della dieta di riso prevedeva 565 g di carboidrati, da frutta, riso e zucchero. Solo 25 g di proteine e 5 g di grassi. Perciò la dieta di riso prevedeva meno del 2% di grassi!

La presenza dello zucchero può lasciare perplessi i dietisti moderni, ma era stato incluso per aggiungere calorie senza includere verdure o altri cibi che potessero contenere sodio. In media, i pazienti consumavano 400 calorie al giorno dallo zucchero bianco. Includevano anche qualche integratore vitaminico. Il contenuto di sodio era di soli 150 mg al giorno.

Come terapia, non come scelta dietetica, questa dieta ebbe un incredibile successo.

I benefici che ho avuto da una dieta senza grassi aggiunti

La prima cosa che noto, ogni volta che adotto una dieta “senza grassi aggiunti”, è quanto stabile diventino la mia energia e la mia glicemia. L’insulina diventa super efficiente, e qualsiasi sintomo di ipoglicemia se ne va. Quando tendo a includere più grassi nella dieta, la mia energia è meno stabile.

Oltre ad alcuni dei benefici che ho già menzionato, i miei miglioramenti più grossi riguardano la digestione.

Conclusioni

La maggior parte delle persone può beneficiare dall’includere un po’ di frutta a guscio, semi e avocado nella propria dieta. Ma vale la pena menzionare che una dieta senza grassi aggiunti può essere particolarmente utile in molti casi in cui nient’altro ha funzionato.

Solo un’avvertenza: ho sentito da diversi esperti che ci vogliono circa 90 giorni per “neuro-adattarsi” a una dieta low fat. Ciò significa che durante questa transizione potresti non sentirti soddisfatto come al solito dopo un pasto, e potresti desiderare dei grassi o sentire che “manca qualcosa”. Queste sensazioni scompariranno col tempo.

Alcuni esperti mettono in guardia contro una possibile carenza di Omega 3. E’ bene ricordare che i cibi integrali forniscono in media un 5% di acidi grassi, di cui le verdure a foglia verde sono particolarmente ricche.

Se però una persona segue una dieta senza grassi aggiunti per più di tre mesi, può essere buona idea a quel punto fare delle analisi per vedere se c’è bisogno di integrare qualcosa. Puoi decidere poi se includere dei semi di lino macinati, delle noci o un integratore vegano di Omega 3.

Marco Benedettini

Sperimentatore e ricercatore del benessere e della salute. Appassionato di alimentazione da oltre 12 anni, applico e diffondo informazioni nel campo della salute naturale e dell’alimentazione a base vegetale a basso contenuto di grassi, ricca in cibi crudi. Scopri di più su di me.

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