di Frederic Patenaude

Molti ricercatori mi hanno chiesto recentemente di rivedere ciò che loro chiamano la “mania della dieta chetogenica”.

La Dieta Chetogenica” sembra essere quest’anno il nuovo termine per apparire alla moda nella comunità Paleo. Diamo uno sguardo e vediamo cosa succede in questo “nuovo” approccio.

dieta chetogenica

 

Parola Nuova, Dieta Simile

Secondo l’articolo “The Beginner’s Guide to the Ketogenic Diet” su ruled.me, ecco la definizione di dieta chetogenica:

“Una dieta “cheto” è conosciuta per essere una dieta a basso contenuto di carboidrati, in cui il corpo produce chetoni nel fegato per essere usati come energia. Ci si riferisce ad essa con molti nomi differenti: dieta chetogenica, dieta a basso contenuto di carboidrati, dieta a basso contenuto di carboidrati alto in grassi (LCHF), etc”.

DietDoctor.com va un po’ più a fondo e dice:

“Una dieta chetogenica, o cheto-dieta, è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, il che trasforma il corpo in una macchina brucia-grassi. Essa ha molti benefici per la perdita di peso, la salute e la prestazione, ma ha anche alcuni effetti collaterali iniziali”.

 

Un Altro Nuovo Nome…

Lascia che ti dica una cosa: la dieta chetogenica è una nuova parola che grossomodo sta per la stessa, vecchia, noiosa, dieta a basso contenuto di carboidrati.

Sia che la chiami chetogenica, Atkins, o a bassissimo contenuto di carboidrati, ultra Paleo o quant’altro, sta descrivendo un approccio che è semplicemente una variazione dello stesso tema.

Una dieta chetogenica limita i carboidrati per creare uno stato di chetosi, in cui il corpo deve contare sui grassi e i corpi chetonici per l’energia.

Recenti sostenitori della Dieta Chetogenica hanno migliorato la loro alimentazione per renderla più sicura, mettendo un limite al consumo proteico ed incoraggiando il consumo di più cibi vegetali e meno prodotti animali. Ma, è tutt’altro che la stessa cosa.

Per esempio, nella maggior parte dei video su YouTube sull’argomento dove le persone spiegano cosa mangiano quotidianamente con una dieta chetogenica, non troviamo nient’altro che una tradizionale dieta Atkins. In questo video, per esempio, ecco il programma alimentare quotidiano (in inglese):

  • Colazione: quattro fette di bacon, quattro uova intere, erba cipollina e spinaci.
  • Pranzo: hamburger di manzo (20% di grassi), con funghi, formaggio, una fetta di pomodoro e cipolla. Asparagi per contorno, con olio di oliva e parmigiano.
  • Cena: alette di pollo, “purea” di cavolfiore, nel burro.

Trovi qualche differenza con la dieta Atkins?

Un articolo della authority nutrition è un po’ più esplicito:

“La dieta chetogenica (cheto) è una dieta a basso contenuto di carboidrati. Abbassa gli zuccheri nel sangue e i livelli di insulina, e sposta il metabolismo del corpo lontano dai carboidrati e verso i grassi e i chetoni.

Differenti Tipi di Diete Chetogeniche

Ci sono parecchie versioni della dieta chetogenica, incluse:

La dieta chetogenica standard (SKD): questa è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, a proteine moderate e alto contenuto di grassi. Tipicamente contiene il 75% di grassi, il 20% di proteine e solo il 5% di carboidrati.

La dieta chetogenica ciclica (CKD): questa dieta comprende periodi di rimpinzamenti ad un più alto livello di carboidrati, come ad esempio 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ad alto livello di carboidrati.

La dieta chetogenica mirata (TKD): questa dieta ti permette di aggiungere carboidrati accostati all’allenamento fisico.

La dieta chetogenica ad alto contenuto di proteine: questa è simile alla dieta chetogenica standard, ma include più proteine. La quantità è spesso di 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.

Nello stesso articolo, è fornito un esempio di menu:

  • Colazione: bacon, uova e pomodoro.
  • Pranzo: insalata di pollo con olio di oliva e feta.
  • Cena: salmone con asparagi cotti nel burro.

Come puoi vedere da questo elenco, è molto simile alla dieta Atkins.

Menu Atkins a Confronto

Se si guarda al menu quotidiano della dieta Atkins, si troveranno molte cose in comune:

  • Colazione: uova strapazzate.
  • Pranzo: tonno e insalata.
  • Cena: manzo e verdure, con avocado.

Entrambe le diete provano a limitare i carboidrati al minimo indispensabile per creare uno “stato di chetosi”.

 

La Chetosi non è Divertente

Prima di andare avanti, dobbiamo definire cos’è la chetosi.

La dieta chetogenica significa che fa entrare il corpo in stato di chetosi, lo stesso che avviene durante il digiuno.

Cos’è dunque la Chetosi?

Sotto normali circostanze, l’energia del corpo proviene dal glucosio nel sangue.

Nella chetosi, un po’ dell’energia del corpo proviene dai corpi chetonici, che sono un prodotto del metabolismo dei grassi.

Alcune persone, come il “dr, Myhill”, che ha un sito internet che sembra Wikipedia (sta cercando di ingannare le persone in quel modo?) dichiara cose tipo:

L’intero corpo usa i chetoni in un modo più sicuro ed efficace di quando le risorse di energia provengono dai carboidrati – (zuccheri come il glucosio ad esempio). I nostri corpi produrranno chetoni se seguiamo una dieta priva di carboidrati o a basso contenuto di carboidrati (meno di 60 grammi al giorno).

Ad ogni modo non sembra avere prove per dimostrare ciò che dice non mostrando le fonti.

È importante comprendere che la chetosi non è la principale modalità di produzione di energia del corpo.

Si verifica automaticamente quando le riserve di glucosio sono esaurite e quando il corpo si sta svuotando di tutti i depositi di carboidrati e non assume abbastanza cibo per ricostituirli.

Il digiuno ad acqua per più di 3-4 giorni esaurisce tutte le riserve glicogeniche nel corpo e il risultato è la chetosi.

Anche limitare i carboidrati al minimo può creare chetosi.

Essere in un permanente stato di chetosi non è naturale nell’essere umano. Persino gli Inuit, che si alimentavano ad alto contenuto di grassi e proteine, non sviluppavano chetosi, forse per qualche adattamento alla loro dieta.

 

Chetosi e Perdita di Peso

Un comune errore è che la dieta chetogenica sfoci automaticamente nel bruciare i grassi corporei in eccesso.

Ma…ciò accade solo se c’è una carenza di calorie!

Se si consumano esattamente il numero di calorie di cui si ha bisogno con una dieta chetogenica, non si bruceranno i grassi. Ma saremmo comunque in uno stato di chetosi perché il corpo è forzato a bruciare grassi dal cibo per produrre corpi chetonici.

I Corpi Chetonici sono Acidi

Il digiuno ad acqua può portare a molti miglioramenti della salute, ma è una cura temporanea.

I corpi chetonici sono acidi, e il corpo deve tamponare l’acidità attraverso vari modi, il che pone un carico sul corpo per mantenere il Ph.

Come si sa se si è in chetosi?

Si possono controllare le urine usando una strisciolina usata per misurare i chetoni.

E puoi anche sentire l’alito. Se sai di acetone, potresti essere in chetosi! (Quando pensi all’acetone, pensa a quello per rimuovere lo smalto dalle unghie o al diluente da pittura per farti un’idea di come dovrebbe essere l’odore).

È possibile per il corpo adattarsi alla chetosi e dopo 2-4 settimane gestirla relativamente bene. Ma non è lo stato migliore per il corpo umano, e non ci sono prove evidenti che un gruppo umano abbia mai vissuto in uno stato permanente di chetosi.

La Perdita di Peso Proviene Dalla Carenza Calorica, Non dalla Limitazione di Carboidrati

Il principale beneficio della dieta chetogenica è ovviamente il dimagrimento. Potremmo persino dire che la maggior parte degli altri benefici proviene dalla perdita di peso.

Dimagrire:

  • Abbassa il colesterolo.
  • Migliora la sensibilità insulinica.
  • Riduce l’infiammazione.
  • Riduce il rischio di cancro.
  • Migliora il sonno.
  • Può eliminare malanni e dolori.
  • Riduce complessivamente il rischio di malattia.

La dieta chetogenica è stata usata con successo da molte persone per dimagrire.

Perdere peso porterà a molti miglioramenti della salute, non importa quale sia il metodo.

Ma, non sarebbe meglio scegliere un metodo di dimagrimento che migliori anche la salute in altri modi? Uno che non promuova la malattia? Uno che sia sostenibile?

La dieta chetogenica offre un vantaggio metabolico?

Non nego che limitare drasticamente il consumo di carboidrati al 5 o al 10% delle calorie totali possa portare ad una perdita di peso.

Essere in chetosi è un potente soppressore dell’appetito e la maggior parte delle persone finisce per dimagrire.

Tuttavia, l’affermazione fatta da molti sostenitori di questa dieta è che offre alcuni vantaggi metabolici.

In altre parole, se qualcuno passa dal consumare 3000 calorie al giorno a:

  • 2000 calorie con una dieta chetogenica
  • 2000 calorie con una dieta a base vegetale a basso contenuto di grassi

…la dieta chetogenica avrebbe un vantaggio sulla persona con una dieta a basso contenuto di grassi, consumando lo stesso numero di calorie.

C’è un vantaggio metabolico? La risposta è NO!

La maggior parte degli studi sull’argomento non è affidabile perché il consumo di cibo non è controllato con precisione. Ai partecipanti viene chiesto di tenere a mente l’assunzione di cibo, il che porta a misurazioni imprecise.

Gli studi sui reparti metabolici limitano i partecipanti ad un ambiente controllato.

In uno studio recente di questo tipo, è stato scoperto che una dieta chetogenica non offre alcun vantaggio metabolico rispetto ad una dieta tradizionale. La dieta chetogenica conteneva solo 31 grammi di carboidrati al giorno! (Contro i 300 grammi della dieta controllata).

È stato anche dimostrato che le diete chetogeniche causano una piccola perdita muscolare e alla fine rallentano la perdita di peso.

Un altro studio di questo tipo ha dimostrato le diete a basso contenuto di grassi comportano una maggiore perdita di grasso corporeo. Questo studio è interessante perché è stata utilizzata una dieta veramente povera di grassi (17 grammi di grassi al giorno). Ma, per essere corretti, la dieta a “carboidrati limitati” ha ridotto l’assunzione totale a 141 grammi al giorno, il che alcuni potrebbero non considerarlo veramente chetogenico.

Questo studio ha dimostrato che la restrizione dei grassi alimentari ha portato a una maggiore perdita di grasso corporeo rispetto alla limitazione dei carboidrati nella dieta negli adulti con obesità. Ciò si è verificato nonostante il fatto che solo la dieta a ridotto contenuto di carboidrati produceva una diminuzione della secrezione di insulina.

Allo stesso modo, ma non altrettanto scientifico, è un documentario della BBC intitolato “La verità sullo zucchero”, in cui due gemelli identici seguono due diverse diete: una è veramente a basso contenuto di carboidrati e una è a basso contenuto di grassi, elevata in carboidrati.

Il documentario della BBC di solito era disponibile su YouTube, ma ora non riesco a trovare il video completo.

Entrambi i gemelli hanno perso peso, ma quello che seguiva la “dieta zuccherina” ha perso più grasso corporeo, nonostante una minore perdita di peso totale. Ecco la loro testimonianza (in inglese):

Il gemello a basso contenuto di carboidrati:

  • È diventato pre-diabetico.
  • Ha perso contro il gemello a basso contenuto di grassi durante una gara di bicicletta.
  • Ha perso contro l’altro in test cognitivi.
  • Io penso anche che abbia perso più massa muscolare alla fine (se riesco a trovare il video originale, potrei confermarlo).

Alcuni potrebbero obiettare che la loro dieta non era salutare perché il gemello a basso contenuto di carboidrati non mangiava nemmeno le verdure. Seguiva anche una dieta molto ricca di proteine ​​e, in un approccio chetogenico più attento, uno avrebbe messo un limite alle proteine. Ma è chiaro a TUTTI i livelli che ha seguito una dieta chetogenica. Anche il gemello a basso contenuto di grassi non seguiva una dieta molto salutare, ma la sua salute è migliorata in ogni modo.

 

I Presunti Benefici di una Dieta Chetogenica

Ho rivisto la maggior parte degli articoli popolari sulla dieta chetogenica e ho esaminato ogni affermazione, e la ricerca che hanno usato per sostenerle.

Diamo un’occhiata alle affermazioni più comuni una per una:

Perdita di peso

Esistono prove che le diete chetogeniche siano migliori di una dieta sana a base vegetale (a basso contenuto di grassi) per la perdita di peso?

Uno studio ha confrontato la dieta Ornish, la dieta a zona, con una dieta chetogenica. La dieta chetogenica è risultata più efficace per quanto riguarda la perdita di peso. Ma qual è il mio problema con questo studio? Non è stato fatto in un ambiente controllato, e invece sono stati usati i soliti trucchi di “coaching” per far seguire la dieta.

Ogni volta che i ricercatori hanno confrontato una dieta povera di grassi con una a basso contenuto di carboidrati in un ambiente da reparto metabolico, abbiamo visto che non c’era alcun vantaggio nel limitare i carboidrati.

Ma è possibile che la dieta chetogenica possa essere utile ad alcune persone per perdere peso a causa della potente soppressione dell’appetito indotta dalla chetosi.

In quel caso, la preoccupazione diventa la salute a lungo termine.

Con una dieta chetogenica, si stanno eliminando alcuni degli alimenti più sani (frutta, legumi, ecc.) mentre si eccede in proteine ​​animali. Come abbiamo visto, la maggior parte delle persone che seguono diete chetogeniche finiscono per mangiare un sacco di pancetta, uova, carne e pesce. Quasi tutti gli studi condotti su queste diete mostrano un aumento del colesterolo LDL.

Diabete di tipo 2

Non vi è alcuna prova che le diete chetogeniche siano di alcun aiuto nel diabete di tipo 2 oltre ai benefici che derivano dalla stessa perdita di peso. Le diete chetogeniche possono aiutare i diabetici, ma i benefici derivano dal dimagrimento, non dalla dieta stessa.

Per dimostrare che una dieta può aiutare i pazienti diabetici senza contare su eventuali benefici dalla perdita di peso, si dovrebbe progettare uno studio in cui i pazienti non perdano peso durante lo studio mentre cambiano i tipi di cibo che mangiano.

Questo studio è stato fatto con una dieta a base vegetale e di carboidrati, a basso contenuto di grassi.

Ciò che sorprende di questo studio è che ha dimostrato che cosa una dieta a base vegetale a basso contenuto di grassi potrebbe fare senza alcuna perdita di peso!

Molti dei partecipanti potrebbero interrompere completamente la terapia insulinica semplicemente cambiando gli alimenti che mangiano. Di nuovo, senza perdere peso!

Per quanto ne so, ciò non è mai accaduto con una dieta chetogenica. Fino ad allora, possiamo supporre che tutti i benefici della gestione del glucosio derivanti dalle diete chetogeniche derivino esclusivamente dalla perdita di peso.

La salute del cuore

Le diete chetogeniche di solito portano a dimagrire, il che è qualcosa di positivo quando si tratta di salute del cuore. Qualsiasi perdita di peso porta spesso ad abbassare il colesterolo a breve termine. Le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano compromettere la funzionalità arteriosa (vedi qui e qui).

La maggior parte degli studi che ho visto sulla dieta chetogenica, elogiata per i suoi benefici, non mostrano miglioramenti significativi nei lipidi nel sangue. L’HDL tende ad essere un po’ più alto, ma anche il colesterolo totale e LDL (vedi qui).

Il fatto più importante tuttavia, è che non esiste un singolo studio o una minima quantità di prove per dimostrare che è possibile ottenere potenti benefici per la salute del cuore  con una dieta chetogenica (neanche negli studi di Ornish ed Esselstyn).

In altre parole: si può invertire la cardiopatia con dieta vegetale a basso contenuto di grassi. Non ci sono prove che tu possa fare lo stesso con la dieta chetogenica.

Quindi quale dieta pensi sia meglio per il tuo cuore?

Chiarezza mentale e chetosi

In un articolo sulla dieta chetogenica, il dott. Axe scrive:

Per quanto riguarda come ci si sente fisicamente e mentalmente, insieme con l’impatto che ha sul corpo, l’essere in chetosi è molto diverso da uno “stato glicolitico”, dove il glucosio nel sangue (zucchero) funge da fonte di energia del corpo. Molti considerano che i chetoni bruciati siano un modo molto “più pulito” di rimanere energizzati rispetto alla corsa ai carboidrati e agli zuccheri giorno dopo giorno.

La cosa molto strana in questa descrizione è che il dott. Axe cerca di suggerire che il corpo possa funzionare altrettanto efficacemente in uno stato di chetosi come quando usa il suo combustibile normale: il glucosio. Non esiste uno “stato glicolitico”, piuttosto è il solito processo di produzione di energia in circostanze normali quando abbiamo accesso a qualche forma di carboidrati!

L’affermazione che si tratta di un “modo molto più pulito per rimanere energizzati” non ha assolutamente basi scientifiche, motivo per cui non ci sono prove a sostegno di questa ridicola affermazione.

È possibile che entrare in uno stato di chetosi in modo intermittente, attraverso il digiuno o la restrizione alimentare, possa amplificare la funzione cognitiva, come alcuni studi sembrano suggerire (come questo). Ciò potrebbe anche migliorare la funzione mnemonica e prevenire l’Alzheimer.

Il digiuno sembra essere un modo più normale e salutare per trarre beneficio da stati occasionali di chetosi, e offre molti altri vantaggi come quelli a cui una dieta chetogenica non può nemmeno iniziare ad avvicinarsi.

Essere in uno stato permanente di chetosi non ha alcun beneficio comprovato sulla funzione cognitiva e mi aspetto che sia vero il contrario.

Epilessia

Le diete chetogeniche sono state utilizzate con successo nel trattamento e nella prevenzione delle convulsioni nell’epilessia.

Ma è importante notare che alcuni ricercatori che hanno usato queste diete per trattare l’epilessia nei bambini hanno anche riconosciuto che si trattava di una cura temporanea. Hanno scoperto che ciò può far iniziare una malattia cardiaca nei bambini.

Nel complesso rimangono molte domande, come indica questo studio.

Studi mal progettati

Potresti imbatterti in molti studi sulla dieta chetogenica, in cui hanno confrontato una dieta a basso contenuto di carboidrati con una dieta povera di grassi. Tuttavia, il difetto nella maggior parte di questi studi, come questo, è che:

  • La dieta a basso contenuto di grassi non è affatto a basso contenuto di grassi (30% di grassi). In questo studio, si afferma: alimenti incoraggiati durante la dieta a basso contenuto di grassi inclusi cereali integrali (pane, cereali e pasta), frutta / succhi di frutta, verdura, oli vegetali e latticini a basso contenuto di grassi e prodotti a base di carne.
  • Non stanno confrontando la dieta chetogenica con una dieta vegetale veramente sana.
  • Di solito non sono fatti in un ambiente controllato, e invece, si basano sull’accordo con i partecipanti a casa, e forse sulla consegna di pasti a casa e altri aiuti per seguire la dieta.

 

Conclusione (per ora) sulla Dieta Chetogenica

Ho altri articoli in arrivo sulla dieta chetogenica, dove affronterò domande più interessanti su questo argomento.

Nonostante tutto ciò che ho scritto, non sono completamente contrario a questo approccio se può aiutare alcune persone a perdere peso.

Il mio problema è che molte affermazioni fatte sulla dieta chetogenica semplicemente non sono vere.

Seguendo una dieta chetogenica, non si imparano le abitudini che aiuteranno la salute a lungo termine. Non si allenano le papille gustative per gustare cibi vegetali sempre più semplici e non si segue una dieta carica di nutrienti.

Una dieta a base vegetale sembra essere molto più efficace nell’invertire il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

Ogni caloria di cibo animale consumato è di minore densità di nutrienti rispetto alla stessa quantità di calorie in frutta e verdura.

La maggior parte delle persone finirà col mangiare troppe proteine ​​animali con questa dieta, anche se tecnicamente potrebbe renderla vegana. Ciò potrebbe portare ad un aumento del colesterolo LDL e al rischio di malattie cardiache.

È importante ricordare che le diete chetogeniche sono anche molto più difficili da seguire rispetto alle diete sane a base vegetale. Ci sono anche molti rischi associati a queste diete che semplicemente non esistono quando si utilizza l’approccio a base vegetale che non ho nemmeno menzionato (tutti documentati):

  • Problemi digestivi (diarrea, stitichezza, nausea, vomito e bruciore di stomaco)
  • Calcoli renali
  • Diradamento dei capelli
  • Bassi livelli di energia
  • Poca concentrazione
  • Umore alterato
  • Irregolarità mestruali
  • Carenza di sostanze nutritive
  • Scarsa crescita nei bambini
  • Osteoporosi
  • Aumento del rischio di infezione.

Anche se una dieta chetogenica può essere relativamente sicura a breve termine se fatta correttamente, ci sono buone ragioni per credere che porterebbe a una cattiva salute a lungo termine se uno consuma una parte significativa di calorie da cibi animali e cibi ad alto contenuto di grassi saturi e colesterolo.

 

Comments

commenti

Iscriviti e Ricevi Omaggi e Nuovi Articoli

crudo e salute omaggi

Grazie! Controlla la tua email!

LASCIA LA TUA EMAIL

Ricevi i 10 Errori Insospettabili nella Dieta Crudista

Grazie! Il PDF è in arrivo, controlla la tua email.

Share This