Come assicurarsi il giusto apporto di ferro

Abbiamo tutti in mente la classica scena degli spinaci di Braccio di Ferro. Prima di una scazzottata, Popeye tira fuori da una tasca una lattina delle verdi foglie, la apre strizzandola e ne ingurgita il contenuto, assicurandosi la forza prodigiosa che lo ha reso celebre.

E infatti, siamo cresciuti con la credenza che gli spinaci siano ricchi di ferro.

Non è completamente sbagliato, ma il discorso non è così semplice.

Il ferro è un elemento minerale fondamentale per il corpo umano, dato che è legato a emoglobina e mioglobina – le proteine del sangue. E’ quindi importante consumare alimenti che ne siano ricchi, dato che la sua scarsità può provocare, tra le varie cose, le diverse forme di anemia.

Si stima che nel mondo circa 2 miliardi di persone siano anemiche, in buona parte proprio per la carenza di ferro nella dieta.

Quali sono gli alimenti vegetali più ricchi di ferro

Un elemento dal metabolismo complesso. 

Quando leggiamo le tabelle dei valori nutrizionali degli alimenti, dobbiamo stare attenti a non farci trarre in inganno. Quello che davvero conta infatti è il contenuto di ferro biodisponibile (cioè che può essere assorbito dal nostro organismo), e non quello totale.

Nonostante il ferro sia disponibile in grandi quantità nelle carni rosse, nel pesce e nel tuorlo d’uovo, esso è presente anche in numerosi alimenti vegetali:

• frutti di bosco (lamponi, mirtilli, fragole in particolare)
• banane
• ciliegie
• frutta secca come albicocche, datteri, fichi e uvetta
• legumi (fagioli bianchi e lenticchie in particolare)
• vegetali verdi come rucola, cavoletti e spinaci, ma anche prezzemolo e tarassaco
• germe di grano
• funghi secchi
• cereali integrali
• tartufo
• pistacchi

Il metabolismo del ferro è piuttosto complesso, e negli stessi alimenti che ne sono ricchi sono presenti altri composti che ne limitano la disponibilità. Come acido fitico e fitati, acido ossalico e ossalati: presenti proprio nei legumi… e negli spinaci.

Anche un eccesso di fibre può limitare la biodisponibilità del ferro, così come quello di zinco o calcio.

Il tè e il caffè, se assunti in combinazione con alimenti che contengono ferro, creano con esso dei composti insolubili impossibili da assorbire.

L’assorbimento del minerale può essere ridotto anche se si è affetti da ipocloridria (scarsità di acido cloridrico nei succhi gastrici: approfondisci qui.

Al contrario, la vitamina C e, in genere, gli alimenti acidificanti come il limone, ne migliorano l’assorbimento. Un fattore di cui tenere conto quando si “compongono” i nostri pasti.

E’ proprio per questo motivo che è da sfatare il mito secondo il quale sono proprio vegetariani e vegani a soffrire la carenza di ferro. Diversi studi recenti mostrano come proprio le combinazioni di vegetali ricchi di ferro e vegetali ricchi di vitamina C ne forniscano, nel caso di regimi alimentari attenti, in quantità sufficienti.

E’ quindi importante assicurarsi una buona assunzione di ferro con la dieta e, se questo non fosse possibile – o se i nostri livelli di emoglobina e ferritina risultassero, in seguito a un esame del sangue, bassi – ripristinare innanzitutto la flora batterica e poi usare un integratore naturale, ad esempio a base di alghe: spirulina, dulse o clorella.

Un’ottima idea è quella di assumere ogni giorno un frullato verde a base di alimenti ricchi di ferro.

(e in ogni caso… gli spinaci non vanno demonizzati: sono anzi ricchi di vitamine, acido folico – utile al sistema immunitario e alla produzione di globuli rossi – e cellulosa, che concorre al buon funzionamento dell’intestino.) Per limitare l’acido ossalico assumere gli spinaci baby.

Marco Benedettini

Sperimentatore e ricercatore del benessere e della salute. Appassionato di alimentazione da oltre 12 anni, applico e diffondo informazioni nel campo della salute naturale e dell’alimentazione a base vegetale a basso contenuto di grassi, ricca in cibi crudi. Scopri di più su di me.

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