Armi segrete per tenersi sorprendentemente in forma
E se che ti dicessimo che puoi conquistare la tua miglior forma fisica anche se non hai tempo per fare esercizio, sei indaffarato, e non sai da dove iniziare?
Stiamo parlando di sviluppare un fisico invidiabile, con maggior resistenza e funzionalità cardiaca, e perché no… gambe slanciate, glutei sodi e braccia muscolose.
Ci sono tanti esercizi che possono darti dei risultati, ma se li vuoi velocemente, perché non focalizzarti sui migliori? Sebbene si tratti di esercizi ben conosciuti, potresti non aver compreso la loro importanza o come incorporarli nella tua routine… almeno fino ad oggi.
Ecco quindi le nostre “armi segrete”… che poi tanto segrete non sono!!!
Lo Squat
Lo squat è uno degli esercizi di fitness di base più completi che tu possa fare, e uno dei migliori. Fa lavorare più parti del corpo allo stesso tempo: il tronco, i quadricipiti, i tendini posteriori del ginocchio e i polpacci. Ci sono molti differenti tipi di squat.
Qualunque tu scelga, cerca di incorporare gli squats nella tua routine. Se ti alleni per incrementare la forza, puoi fare squat usando dei pesi, mentre se fai un allenamento di resistenza/cardio, puoi praticarli a corpo libero.
Le Flessioni
Questo non è certo un esercizio segreto, tuttavia ancora poche persone lo utilizzano vantaggiosamente. Molti tra uomini e donne hanno petto e braccia deboli, flaccidi. Il modo migliore per svilupparli è incorporare quotidianamente delle flessioni nella tua routine. Esse modellano il petto, le spalle, i tricipiti, la schiena e gli addominali (tronco).
La chiave con le flessioni è di includerne differenti tipi. Se non riesci a fare una flessione standard, inizia con la versione sulle ginocchia. Poi lavora gradualmente fino a riuscire a fare le flessioni regolari.
Evoluzione della flessione:
- Flessione alla parete: mettiti di fronte a una parete. Più lontano i tuoi piedi saranno dalla parete, più difficile sarà. Flettiti verso il muro.
- Flessione al tavolo: fai flessioni appoggiandoti al bordo di un tavolo.
- Flessione in ginocchio: flessione facilitata che si esegue appoggiando le ginocchia a terra.
- Flessione standard: appoggia i piedi anziché le ginocchia… hai raggiunto la flessione standard, congratulazioni!
Altri tipi di flessione:
Con le mani lontane: metti le mani sul pavimento a una distanza maggiore tra loro (oltre la larghezza delle spalle). Questo agisce maggiormente sui muscoli della schiena.
Con le mani vicine: metti le mani a terra più vicine tra loro (30 cm o meno). Molto difficile.
Coi piedi sollevati – metti i piedi su una sedia o un altro oggetto e le mani sul pavimento. Più difficile ancora.
Flessioni in verticale – questo è un ottimo esercizio per fortificare le spalle. Portati in verticale, con i piedi contro il muro, poi fletti le braccia avvicinando la testa al pavimento. Per aiutarti a padroneggiare questo tipo di flessione, puoi innanzitutto usare le dita dei piedi per “camminare” lungo il muro, o farti aiutare da un amico che ti tiene i piedi. All’inizio, il tuo obiettivo dovrebbe essere semplicemente quello di stare in verticale.
Camminare o correre in collina
Se vuoi un corpo in forma, e un cuore e una salute strabiliante, prova a camminare o a correre in collina. Questo è uno dei migliori esercizi di fitness completo.
Trazioni alla sbarra e chin up
Molti, soprattutto tra le donne, non hanno o perdono forza nella parte superiore del corpo. Questo può portare a infortuni e alla perdita di abilità, dato che molti movimenti comuni, tra cui sollevare una scatola (o un bambino!) richiedono muscoli della parte superiore del corpo forti.
È saggio quindi per tutti, comprese le donne, rinforzare questi muscoli lavorando sui due migliori esercizi per farlo: flessioni e trazioni alla sbarra. Semplicemente perché le flessioni e i chin up sono difficili, non significa che le donne non possano farle… anzi!! Dovremmo tutti riuscire a sollevare il nostro stesso corpo con le braccia. In natura, questo tipo di movimento è un elemento basilare di sopravvivenza.
Per gli uomini, i benefici delle trazioni a sbarra e dei chin up non possono essere abbastanza enfatizzati: sono ottimi se vuoi costruirti una schiena forte e muscoli delle braccia invidiabili.
Per le donne, un obiettivo potrebbe essere quello di fare almeno 1 trazione alla sbarra completa e 2 chin up completi, con l’obiettivo di arrivare a fare almeno 3 trazioni alla sbarra e 5 chin up.
Per iniziare, puoi usare i macchinari di trazione alla sbarra assistita in palestra, oppure seguire la seguente routine:
- Mantieni per 30 secondi o più a lungo possibile la posizione col corpo sollevato sulla sbarra. Puoi usare una sedia per arrivare in quella posizione. Quando senti di non poterci più rimanere, abbassati delicatamente in modo lento e controllato. Ripeti 5 volte.
- Sali su una sedia e prova a sollevarti da lì. Ripeti 5 volte.
- Appenditi alla sbarra e vedi se riesci a sollevarti per 5 volte di fila.
Fai questi esercizi 2-3 volte alla settimana e assicurati di riscaldarti adeguatamente prima di cominciare (facendo dei saltelli per qualche minuto, per esempio).
La piastra (plank)
Questo è un potente movimento, usato nel pilates e nello yoga, che modella addominali, schiena, braccia e gambe, così come gli addominali interni, che sono la forza del tuo tronco!
Per fare questo esercizio, sdraiati a faccia in giù su un tappetino con i gomiti a terra vicini al petto. Portati in posizione di flessione restando appoggiato coi gomiti e le mani. Poi contrai gli addominali e mantieni il corpo in asse. Tieni duro per 30-60 secondi e ripeti quante volte puoi. Inizia appoggiandoti sulle ginocchia e gradualmente lavora per migliorare.
Perciò, ora hai 5 potenti esercizi che tutti, uomini e donne, dovrebbero includere nella propria routine. Perché non inizi, se non l’hai già fatto, e non ci racconti come va?!
Sperimentatore e ricercatore del benessere e della salute. Appassionato di alimentazione da oltre 12 anni, applico e diffondo informazioni nel campo della salute naturale e dell’alimentazione a base vegetale a basso contenuto di grassi, ricca in cibi crudi. Scopri di più su di me.
